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체중 감량 돕는 착한 탄수화물, 카무트 효능을 알아볼까요?

카무트는 일반 백미와는 달리 황금빛을 띠고 있고 크기는 두배 정도 큰 것이 특징인데요. 고대 이집트에서 재배하기 시작한 카무트는 일명 왕의 밀이라고 불린다고 합니다.

특히 지난 2015년 미국 타임지에서 선정한 가장 건강한 식품 50가지 중 하나로 카무트가 선정되면서 건강식으로 주목받기 시작했는데요. 카무트가 체중 감량에 도움을 주는 이유는 무엇일까요?

카무트는 열량이 낮을 뿐만 아니라 소화 효소에 의해 분해되지 않는 저항성 전분이 풍부해서 체내로 흡수되는 칼로리의 양을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 또 정제되지 않은 통곡물이기 때문에 적응 양을 섭취해도 포만감이 오래간다고 합니다.

뿐만 아니라 몸속 지방 청소부라고 불리는 식이섬유가 백미에 비해 약 19배 이상 많은 양을 함유하고 있어 탄수화물 중독으로 인한 비만을 예방하는데 도움을 주고, 혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 올리기 때문에 지방 축적을 막아 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

실제로 카무트를 섭취했을 때 체지방량이 3.7% 감소했으며, 카무트로 대체된 식단은 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했습니다.

카무트에는 단백질, 필수 아미노산 8종 등이 고루 함유되어 있고, 그중에서도 주목해야 할 성분은 바로 셀레늄인데요. 카무트에는 현미의 약 3배에 달하는 셀레늄을 함유하고 있다고 합니다. 셀레늄은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 없애주는 역할을 해서 체내 지방 제거에 더욱 도움이 된다고 합니다.

다이어트에 도움주는 카무트 활용법을 알아볼까요?

<카무트밥>

카무트와 현미를 1대 1의 비율로 섞은 후 깨끗이 씻어줍니다.

Tip

카무트와 현미를 함께 섭취하게 되면 현미 속 비타민B군이 카무트 속 단백질, 아미노산의 대사를 도와 체중 감량에 더욱 도움을 준다고 합니다.

들기름 한 스푼을 넣어줍니다.

Tip

카무트에 풍부한 셀레늄은 지용성으로, 불포화 지방산이 풍부한 들기름과 함께 섭취하게 되면 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다고 합니다. 특히 들기름 속 오메가3 지방산인 리놀렌산 성분은 지방이 축적되는 것을 막아주기 때문에 카무트와 함께 활용하는 것은 체중 감량에 더욱 도움이 되는 섭취법이라고 합니다.

일반 밥과 같은 방법으로 밥을 지어줍니다.

<카무트셰이크>

믹서에 우유 200mL를 부은 뒤 카무트가루 1큰술을 넣어줍니다.

카무트셰이크에 딸기를 더해 갈아줍니다.

Tip

카무트를 딸기와 함께 섭취하게 되면 카무트 속 식이섬유가 딸기 속 단순당의 소화를 지연시켜 체중 감량에 도움을 받을 수 있다고 합니다. 또 딸기 속 지방 분해를 돕는 비타민C가 카무트 속 셀레늄과 만나게 되면 셀레늄의 체내 이용률을 높이고 항산화 능력까지 배가시켜서 혈액의 중성지방을 낮추는데 도움을 줘 다이어트 뿐만 아니라 비만으로 인한 혈관 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다고 합니다.

만병을 일으키는 공포의 백색, 혈관 속 지방!

우리 몸속 장기들은 혈관을 타고 흐르는 혈액을 통해 산소와 영양을 공급받고 건강을 유지하는데요. 그런데 혈관 속에 지방이 과도하게 쌓이면 혈액 순환이 막혀 면역력이 떨어지게 되고 심각한 경우 신체 조직의 산화를 촉진시켜 심혈관 질환, 암의 발병 원인이 되기도 합니다.

2014년 중국, 2019년 독일에서 발견되며 중증 췌장염과 급성 당뇨합병증의 원인으로 밝혀진 하얀 혈액이 바로 혈액 속 지방인데요. 혈관 속 지방성 물질을 대표하는 콜레스테롤 중 LDL 콜레스테롤은 혈전 생성을 촉진해 혈관 벽을 두껍게 만들고, HDL 콜레스테롤은 혈액 순환을 돕는다고 합니다. 따라서 혈관 건강을 위해서는 혈중 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

특히 일교차가 심한 가을에는 혈관이 쉽게 수축하며 LDL 콜레스테롤 수치가 쉽게 올라가고 혈관이 막힐 위험이 더 커진다고 하는데요. 실제로 일교차가 커지는 10월에 뇌졸중과 심근경색 환자가 가장 많은 것을 확인할 수 있었습니다.

혈관 속 지방 배출을 돕는 아보카도오일 효능을 알아볼까요?

각종 비타민과 아미노산, 미네랄을 품고 있는 아보카도는 우리가 먹는 과일 중에서도 영양가가 가장 높은 과일로 기네스북에 등재된 것은 물론이고 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되기도 했는데요. 이러한 아보카도를 압착해 만든 것이 바로 아보카도오일입니다.

아보카도오일 속 착한 지방인 불포화지방산은 혈관 속 지방의 배출을 돕는데요. 아보카도오일은 전체 지방산의 약 84%가 불포화지방산으로 이루어져 있어 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 배출해 혈전이 쌓이는 것을 막아 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 도와서 다양한 혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

비만을 유발해 심혈관 질환의 주요 원인이 되는 트랜스지방, 포화지방산과는 달리 불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 고지혈증, 동맥경화 예방에 도움을 주어 일명 착한 지방으로도 불린다고 하는데요. 아보카도오일에는 착한 지방인 불포화지방산이 풍부해 1스푼을 먹으면 아보카도 반개를 먹은 것과 같은 효과를 낼 수 있다고 합니다.

특히 아보카도오일에는 대표적인 불포화지방산으로 알려진 오메가 4총사가 고루 함유되어 있는데요. 혈관 세포를 보호하는 오메가3 지방산과 혈관 벽을 튼튼하게 만드는 오메가6 지방산, 체내의 나쁜 콜레스테롤은 배출시키고 좋은 콜레스테롤은 유지시켜주는 오메가7 지방산과 오메가9 지방산까지 풍부해 혈관 속 지방 배출에 더욱 도움이 된다고 합니다.

그중에서도 오메가9 지방산은 식욕 억제는 물론이고 혈관 속 지방을 빠르게 태우는 역할을 하는데요. 아보카도오일은 아보카도를 압착하는 과정에서 오메가9 지방산의 함량이 약 12.8배 풍부해지는 것으로 나타났다고 합니다.

실제로 아보카도오일이 좋은 콜레스테롤의 수치는 유지시켜주고 중성지방과 나쁜 콜레스테롤의 수치는 현저히 감소시킨다는 연구 결과가 발표되기도 했습니다.

착한 기름 아보카도오일 활용법을 알아볼까요?

아보카도오일은 샐러드드레싱으로 활용하는 것이 대표적인 활용법인데요. 이는 다양한 채소에 존재하는 지용성 성분들의 흡수율을 높일 수 있어 혈관 속 지방 배출에 더욱 도움이 된다고 합니다.

실제로 아보카도오일을 채소와 함께 섭취했을 때 루테인, 알파카로틴, 베타카로틴의 흡수율이 각각 5.1배, 7.2배, 15.3배 증가한다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

단, 아보카도오일은 과육을 압착해 가장 처음 추출해서 어떠한 첨가물도 없는 엑스트라 버진만 생으로 섭취가 가능하다고 하는데요. 아보카도오일을 공복에 1티스푼씩 섭취하면 영양소의 흡수가 빨라 장운동을 촉진시켜주어 변비 예방과 숙변 제거에 도움이 될 뿐만 아니라 혈관에 있던 지방과 노폐물도 함께 배출시켜주기 때문에 혈관 건강에 도움이 된다고 합니다.

<아보카도오일마요네즈>

노른자만 분리한 달걀 3개, 소금 한꼬집, 식초 1티스푼을 믹서에 넣어줍니다.

아보카도오일 150mL을 조금씩 넣어가며 걸쭉해질 때까지 갈아줍니다.

잘게 썬 고추 1개를 넣어줍니다.

Tip

아보카도오일에 풍부한 불포화지방산과 고추 속 캡사이신이 만나면 원활한 신진대사를 통해 영양소 흡수율이 높아진다고 합니다. 또 고추에 풍부한 비타민C는 불포화지방산의 과산화를 막아 혈관 속 염증 예방에 도움을 준다고 합니다.

만성염증의 주범! 코르티솔의 억제를 돕는 잔멸치 효능을 알아볼까요?

일명 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔은 과로 등으로 인해 몸이 무리하거나 스트레스를 받으면 신장의 부신 피질에서 코르티솔 호르몬을 분비시켜 신체를 안정화시키게 되는데요. 코르티솔 호르몬이 과다 분비될 경우 신체가 염증 반응에 대한 통제력을 잃게 되고 가벼운 감기로 시작해서 자가 면역 질환, 암 등 중증 질환 유병률을 높이는 위험인자가 될 수 있다고 합니다.

실제로 혈중 코르티솔의 농도가 만성적으로 높을 경우 체내 염증 수치를 증가시킨다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다. 특히 한국 직장인이 느끼는 스트레스는 OECD 34개국 중 1위를 차지할 정도로, 한국인은 코르티솔 과다 분비로 인한 만성 염증에 취약할 수 밖에 없다고 합니다. 

특별한 이유 없이 피곤하거나 쉽게 살이 찌고 소화장애를 앓는 등 위 항목 중 4개 이상이 해당된다면 코르티솔 과다 분비를 의심해볼 수 있다고 합니다.

마그네슘이 풍부한 멸치는 코르티솔 분비 억제에 도움을 준다고 하는데요. 마그네슘은 코르티솔 호르몬의 분비를 억제해서 뇌에 도달하지 못하게 함으로써 염증 반응을 통제하는 것은 물론이고 그 자체로도 강력한 항염 효과를 발휘해 다양한 만성 염증성 질환 예방에 도움을 줍니다.

실제 운동선수들이 매일 마그네슘을 보충한 결과 혈중 코르티솔 수치가 낮아졌다는 연구 결과를 확인할 수 있었는데요. 멸치 속 마그네슘의 함량은 우유와 달걀에 비해 약 22배나 많은 양을 함유하고 있다고 합니다.

마그네슘은 칼슘 또는 비타민D와 만났을 때 체내 흡수율이 높아지는데요. 멸치는 이 3가지 성분을 모두 함유하고 있어 멸치를 섭취하는 것만으로도 코르티솔 호르몬의 분비를 더 효율적으로 조절할 수 있을 뿐만 아니라 칼슘이 염증 반응으로 인한 면역력 저하를 막고 비타민D가 염증 억제 체제를 강화시켜주기 때문에 만성염증 예방에 도움을 받을 수 있다고 합니다.

그렇다면 육수로 활용되는 대멸치, 조림으로 즐겨먹는 중멸치, 볶음으로 즐겨먹는 잔멸치 중 코르티솔의 억제를 돕는 멸치는 무엇일까요? 다양한 크기의 멸치 중에서 코르티솔 호르몬의 분비를 줄여 만성 염증 예방에 도움을 주는 것은 바로 잔멸치라고 하는데요.

잔멸치는 코르티솔 호르몬의 분비를 억제하는 마그네슘이 멸치 중에서도 가장 많이 함유되어 있어 한줌 정도만 섭취해도 하루 마그네슘 권장량을 채울 수 있다고 합니다. 또 몸속 활성산소를 제거해 염증 완화에 도움을 주는 셀레늄도 가장 많이 함유하고 있다고 합니다.

만성 염증 예방 돕는 잔멸치 활용법을 알아볼까요?

<잔멸치볶음>

비린내 제거를 위해 잔멸치 1컵을 약불에 1분 정도 덖어줍니다.

잔멸치를 채반에 걸러 이물질을 제거해줍니다.

간장 3큰술과 다진 마늘 1/2큰술, 포도즙 한포를 넣어 양념장을 만들어줍니다.

Tip

멸치 속 풍부한 마그네슘은 대부분 장 속에서 흡수가 이루어지는데 포도즙에는 장의 기능을 향상시키는 펙틴이 풍부해 마그네슘의 흡수율을 높여 코르티솔 호르몬의 분비를 더욱 효율적으로 억제할 수 있도록 도와준다고 합니다.

우엉 300g을 잘게 썰어주고 양념과 함께 약불에 볶은 후 잔멸치 1컵을 넣고 한번 더 볶아줍니다.

Tip

우엉은 장의 연동 운동을 활발하게 해 잔멸치 속 마그네슘의 체내 흡수율을 높여준다고 합니다.

<잔멸치강된장>

양파 반개와 표고버섯 3개를 썰어줍니다.

잔멸치 한줌, 손질한 양파와 표고버섯, 호박씨 반줌을 넣어줍니다.

Tip

호박씨에 풍부한 라이신은 멸치 속 칼슘의 흡수를 도와 마그네슘의 체내 이용률까지 높여주기 때문에 멸치와 호박씨를 함께 섭취하면 코르티솔 호르몬 감소 효과를 배가시켜서 만성 염증 예방에 더욱 도움이 된다고 합니다.

된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 고추장 1큰술을 넣어 만든 양념장을 적당히 넣고 약불에 볶아줍니다.

물 150mL를 넣고 중불에 약 5분간 끓여줍니다.

완성된 잔멸치강된장은 설포라판 성분이 풍부한 양배추와 함께 쌈으로 섭취하면 만성 염증 예방에 더욱 도움이 된다고 합니다.

성장호르몬 분비 촉진을 돕는 땅콩 효능을 알아볼까요?

크기는 작지만 많은 영양을 품고 있는 땅콩은 채식주의자의 단백질 대용식으로도 사용되고 야전 병사들의 고기 대용식으로 사용되기도 했다고 하는데요. 특히 땅콩에는 불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

그런데 땅콩과 성장호르몬에는 어떤 관련이 있을까요? 땅콩에는 단백질 중에서도 아르기닌 성분이 다량으로 함유되어 있는데요. 아르기닌 성분이 우리 몸속에 들어오게 되면 뇌하수체에서 성장호르몬 분비를 촉진시켜 성장호르몬이 부족하기 쉬운 중년 건강에 도움이 된다고 합니다.

실제로 아르기닌은 청소년의 성장 촉진과 헬스 애호가들의 필수 영양제로도 활용되고 있는 성분인데요. 아르기닌을 섭취하면 성장호르몬이 증가해 골밀도를 증가시킨다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

땅콩에는 아르기닌이 많다고 알려진 닭고기에 비해 2배가 많은 양이 함유되어 있었고 피스타치오, 아몬드 등의 견과류보다도 많은 양의 아르기닌을 함유하고 있는 것을 확인할 수 있었습니다.

영양 살리는 땅콩 섭취법을 알아볼까요?

우리가 먹는 음식 중 땅콩과 찰떡궁합인 식재료는 바로 오징어라고 하는데요. 오징어는 단백질과 타우린이 풍부하지만 콜레스테롤이 많다는 단점이 있는데 땅콩 속 불포화 지방산은 콜레스테롤이 몸에 쌓이는 것을 막아주기 때문에 함께 섭취하면 좋은 궁합의 식재료라고 합니다.

하지만 땅콩과 맥주를 함께 섭취하는 것은 위장에 부담을 줘 복통을 유발할 수 있기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다. 또 땅콩의 수산과 우유의 칼슘이 만나면 몸속에서 수산칼슘을 만들어 결석을 유발할 수 있으므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

땅콩은 생으로 섭취하게 되면 복통을 유발할 수 있기 때문에 익혀서 섭취하는 것이 좋다고 하는데요. 땅콩을 익히면 단단한 세포벽을 약하게 만들어 소화하기 좋은 형태로 만들어 준다고 합니다.

<땅콩죽>

불린 현미와 쌀을 믹서에 간 뒤 물 500mL를 넣고 끓여줍니다.

볶은 땅콩 100g과 물을 넣고 갈아줍니다.

현미와 쌀이 어느정도 익으면 간 땅콩과 소금 한꼬집을 더해 끓여줍니다.

다 끓인 땅콩죽에 잘게 썬 시금치를 올려 잔열로 익혀줍니다.

Tip

땅콩에 풍부한 아르기닌은 공복에 다른 단백질과 따로 섭취하면 흡수율을 높일 수 있기 때문에 아침에 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 또 엽산이 풍부한 시금치를 함께 섭취하게 되면 땅콩 속 아르기닌의 흡수율을 높여주기 때문에 성장호르몬 분비를 촉진해 뼈 건강에 도움이 되는 섭취법이라고 합니다.

<땅콩조림>

깨끗이 씻은 생땅콩 200g을 살짝 삶아냅니다.

연근 300g을 적당한 크기로 썰어 식초 1큰술을 넣은 물에 데쳐줍니다.

물과 간장을 넣고 땅콩과 연근, 팽이버섯을 더해 조려줍니다.

Tip

땅콩의 아르기닌 성분이 팽이버섯 속 오르니틴 성분과 만나면 우리 몸속에서 이용률이 높아져 성장호르몬 분비를 더욱 촉진하게 된다고 합니다. 또 팽이버섯 속 오르니틴 성분은 땅콩처럼 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 필수적으로 생기게 되는 요산을 몸 밖으로 배출해주기 때문에 더욱 건강에 도움이 된다고 합니다.

갱년기 건강에 도움주는 녹용 효능을 알아볼까요?

불규칙한 심장 박동, 관절통, 기억력 감퇴, 극심한 감정 변화, 열성 홍조 등은 갱년기에 나타나는 대표적인 증상들인데요. 단순히 몸으로 느껴지는 것 외에 정신적 증상도 동반하며 삶의 질을 저하시키는 갱년기는 심하게 겪을 경우 뇌졸중 및 심근경색, 협심증 등의 혈관 질환 유병률도 증가할 수 있다고 합니다. 실제 갱년기 대표 증상 중 2개 이상을 중증으로 겪는 여성은 뇌졸중 발병 확률이 41%, 심혈관 질환 발병 확률은 37% 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.

이렇게 갱년기에 건강이 악화되는 이유는 무엇일까요? 여성 호르몬인 에스트로겐은 혈관 벽에 작용해 혈관을 확장시키고 혈관 세포 기능을 향상시키는 등 다양한 역할로 심혈관을 보호하는데요. 그런데 폐경기와 갱년기가 되면 여성 호르몬이 줄어들면서 심혈관 질환의 위험률이 증가하는 것입니다.

우리나라 여성의 평균 폐경 나이는 49.7세로 인생의 3분의 1 이상을 폐경 상태로 살아가게 되는데요. 따라서 갱년기 전후의 10년이 노후 삶의 질과 수명을 결정짓는 매우 중요한 시기로 떨어진 체력과 부족한 여성호르몬을 대체할 영양소를 잘 보충해주는 것이 중요하다고 합니다.

동의보감에서 녹용은 소모된 몸의 기운을 북돋아 재생력과 기력을 강화한다고 기록되어 있는 원기 보충을 위해 처방되던 가장 대표적인 한약재인데요. 따뜻한 성질을 가지고 있는 녹용은 면역력을 강화시켜주고 혈액 순환을 촉진시켜주면서 신진대사를 원활하게 해준다고 합니다.

또 녹용의 판토크린 성분은 근육과 뼈를 강화시켜서 어린이들의 성장 발육을 촉진시켜줄 뿐만 아니라 콜라겐과 칼슘, 마그네슘, 각종 아미노산 등이 풍부해서 체력을 보강해주는 역할도 한다고 합니다.

특히 녹용에서는 갱년기 여성이 부족해지는 에스트론, 에스트라디올 등 여성 호르몬의 전구 물질이 다량으로 함유되어 있다고 알려져 있습니다.

녹용은 부위에 따라 그 명칭과 쓰임이 달라지는데요. 갱년기 여성의 건강을 위한 녹용 부위는 과연 어디일까요?

녹용은 크게 분골, 상대, 중대, 하대의 4가지 부위로 나뉘는데요. 그중에서 갱년기 여성들을 위한 부위는 가장 귀한 분골 부위라고 합니다. 녹용의 상부 3~5cm인 분골은 생장점이 있는 부위이기 때문에 세포 활동이 가장 왕성하고 갱년기 질환 완화에 도움이 되는 강글리오사이드 콜라겐 단백질 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

녹용의 가장 아랫 부분인 하대는 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움을 주지만 대량으로 써야 효율성이 있으며, 중대와 상대는 단백질과 미네랄이 풍부해 근육 생성에 도움을 준다고 합니다. 전체 녹용 중 단 2.2%를 차지하는 분골은 그 양이 적기 때문에 귀하다고 알려졌을 뿐만 아니라 녹용의 생장점이 몰려 있어 영양분의 보고라고 불리기도 한다고 합니다.

실제로 녹용의 생리활성성분들은 분골이 위치한 녹용의 상부가 높고 하부로 갈수록 급히 저하된다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

면역력과 기력 회복을 돕는 녹용 활용법을 알아볼까요?

<녹용젤리>

물 2L에 분골 5조각을 넣어줍니다.

대추 10알을 넣고 1시간 동안 달여줍니다.

Tip

녹용과 대추는 갱년기 증상 완화와 면역력 관리를 위한 좋은 궁합인데요. 대추 속 아미노산 성분이 위장 기능을 촉진해 녹용 속 강글리오사이드와 같은 항산화 성분의 체내 흡수를 돕는다고 합니다.

농축액을 얼음틀에 넣어 30분 이상 굳혀줍니다.

Tip

녹용은 단백질의 함유량이 높은데요. 그중에서도 특히 분골 속 단백질의 대부분은 콜라겐 단백질로 구성되어 있어 분골 부위를 달인 후 식히기만 해도 탱글탱글한 젤리 제형이 된다고 합니다. 또 에스트론과 에스트라디올과 같은 여성 호르몬 전구물질이 들어 있어서 항노화에 도움이 된다고 합니다.

<녹용젤리샐러드>

녹용젤리를 한입 크기로 먹기 좋게 썰어준 후 샐러드 채소 위에 얹어줍니다.

샐러드 위에 치즈를 올려줍니다.

Tip

녹용 속에 풍부한 칼슘은 갱년기 이후 약해진 뼈 건강에 도움을 줄 수 있는데요. 이때 비타민D가 풍부하다고 알려진 치즈와 함께 섭취하면 녹용 속 칼슘의 체내 흡수율을 더욱 높여줄 수 있기 때문에 갱년기 질환 완화와 골다공증 예방에도 도움이 된다고 합니다.

당뇨 관리와 뼈 건강 돕는 비타민K가 풍부한 깻잎 효능을 알아볼까요?

최근 비타민K에 대한 연구가 학계에서 주목받고 있다고 하는데요. 비타민K가 혈당 조절에 영향을 주어 당뇨 예방을 도울 뿐만 아니라 비타민K를 많이 섭취한 사람은 전체 사망률이 36%, 암으로 인한 사망률은 46%나 낮춰준다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

특히 당뇨 환자들은 뼈를 보호하는 성분인 오스테오칼신이라는 물질이 제대로 분비되지 않아 뼈 노화가 쉽게 오고 당뇨성 관절염도 흔하게 발생하는데요. 비타민K는 혈당 관리는 물론이고 뼈 건강에도 도움이 될 수 있어 일석이조의 효능이 있다고 합니다.

혈당이 상승하게 되면 연골과 콜라겐 세포가 파괴되 뼈와 관절 건강에 무리가 오기 때문에 당뇨 환자는 식품을 통해 비타민K를 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.

깻잎 특유의 향기는 페릴라 알데하이드라는 성분으로 항균 작용이 있을 뿐만 아니라 발암 물질 억제에도 도움이 된다고 하는데요. 깻잎은 코리안 페릴라(Korea perilla)라고 불리며 깻잎 특유의 향 때문에 외국에서는 깻잎에 대한 선호도가 낮았지만 최근에는 새로운 향신 채소로 수출되며 각광받고 있다고 합니다.

깻잎은 철분, 칼슘 등 각종 미네랄과 비타민A, 비타민C, 항산화 성분인 폴리페놀까지 다양한 영양소를 함유하고 있는 천연 영양제인데요. 그중에서도 깻잎 속 비타민K는 췌장의 베타 세포를 활성화시켜 인슐린 분비를 돕고, 관절을 보호하는 오스테오칼신 성분의 합성을 촉진해 노화 예방과 혈당 관리, 관절 건강까지 도움을 받을 수 있다고 합니다.

실제로 깻잎에는 비타민K가 많은 것으로 알려진 케일에 비해 비타민K가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

또한 깻잎에는 혈액과 분자 구조가 같아서 제2의 혈액이라 불리는 엽록소도 많이 함유되어 있는데요. 깻잎 속 엽록소가 혈당이 높아 끈적해진 혈액에 맑은 혈액이 계속 공급해 혈액 정화에 도움을 준다고 합니다.

또 항염, 항산화 작용을 하는 로즈마린 성분이 허브 식물인 로즈마리보다 무려 7배 정도 많은 양을 함유하고 있어 혈당 관리에 도움을 주는데요. 실제로 깻잎 속 로즈마린 성분이 혈중에 흩어진 당분을 체외로 배출해 혈당 상승 억제를 돕는다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

좋은 깻잎 고르는 법 & 보관법을 알아볼까요?

깻잎은 좌우 대칭이 분명한 하트 모양으로 뒷면에 잔털이 있고 끝부분이 뾰족한 것이 신선한 깻잎이라고 합니다.

깻잎은 줄기가 컵 아래쪽으로 향하게 꽂아준 다음 깻잎 줄기가 살짝 잠기게 물을 넣어 보관하면 깻잎에 수분이 보충되 시드는 것을 예방해준다고 합니다.

깻잎 세척시 주의사항을 알아볼까요?

깻잎을 세척할 때 식초를 사용하는 것은 좋지 않다고 하는데요. 깻잎 속 항산화 작용을 돕는 베타카로틴 성분은 식초의 유기산 성분과 만나면 파괴되기 때문에 깻잎을 세척할 때는 흐르는 물에 세차례 정도 씻어내는 것이 좋다고 합니다.

깻잎을 더 깨끗하게 세척하고 싶다면 녹차물에 담가두는 것이 좋은데요. 녹차 속 카테킨 성분이 깻잎의 잔류 불순물을 약 20% 정도 더 제거해준다고 합니다.

혈당 관리를 위한 깻잎 활용법을 알아볼까요?

혈당 관리를 위해서는 깻잎을 생으로 먹는 것보다 데쳐 먹는 것이 훨씬 도움이 된다고 하는데요. 혈당 수치를 안정시키는 베타카로틴 성분이 깻잎을 생으로 섭취할 때보다 더욱 높아질 뿐만 아니라 비타민K의 체내 흡수율도 상승시켜준다고 합니다.

실제로 베타카로틴이 풍부한 당근에 비해 많은 양의 베타카로틴을 함유하고 있는 깻잎을 데쳤을 때 그 함량이 더욱 높아지는 것을 확인할 수 있었습니다.

<깻잎밥>

쌀 위에 깻잎 10장을 올려줍니다.

우엉 한줌을 넣고 밥물을 부은 후 밥을 지어줍니다.

Tip

깻잎에는 비타민K 뿐만 아니라 관절 건강과 혈당 조절을 돕는 인슐린의 연료로도 쓰이는 칼슘도 우유보다 풍부한데요. 이 비타민K와 칼슘의 체내 흡수율을 우엉 속 이눌린 성분이 높여주기 때문에 깻잎과 우엉을 함께 섭취하는 것은 혈당과 관절 건강을 동시에 지키는데 도움이 된다고 합니다.

<된장깻잎>

된장 2스푼에 들깻가루를 넣고 다진 고추 1스푼을 넣어줍니다.

Tip

깻잎 속 베타카로틴 성분은 된장과 만나게 되면 체내 항산화력을 증가시킨다는 연구 논문이 있을 만큼 노화 방지와 혈당 관리에 도움이 되는 시너지 효과를 낼 수 있다고 합니다. 또 들깨 속 불포화 지방산은 깻잎의 비타민K 흡수율을 높여주기 때문에 된장과 들깨, 깻잎을 함께 섭취하는 것은 혈당 관리에 더욱 도움이 되는 섭취법이라고 합니다.

물 2컵을 붓고 약불에 졸여 양념장을 만들어줍니다.

식힌 양념을 데친 깻잎에 골고루 발라줍니다.

노화 예방과 혈당, 체중 관리에 도움주는 도토리묵 효능을 알아볼까요?

국내 당뇨 위험 인구는 무려 1,300여만명으로 국민 4명 중 1명이 당뇨에 노출되어 있다고 하는데요. 정상인이라도 밥 한숟갈을 먹게 되면 혈당이 오르고 과한 스트레스와 수면 부족도 혈당을 오르게 하는 원인이 된다고 합니다.

특히 비만은 혈당 관리의 적으로 알려져 있는데요. 실제로 당뇨 환자 중 53.2%가 비만으로 나타났고, 비만일수록 당뇨에 걸릴 가능성이 높아지고 치료와 관리가 더욱 어려워진다고 합니다.

농림축산식품부에서는 세계에서 유일하게 한국인만 먹는 음식 7가지를 발표했는데요. 이 7가지 음식들의 공통적인 특징은 칼로리가 적으면서 체내에서 충분히 합성되지 않아 식품으로 꼭 섭취해야 하는 비타민, 무기질 등이 풍부하게 함유되어 있는 것입니다. 비타민과 무기질은 신진대사 촉진은 물론이고 세포막과 혈액의 생성을 돕는다고 합니다.

도토리가루로 묵을 쑤어 먹는 것은 우리나라가 유일무이한데요. 외국에서는 코리안젤리라고 불리며 생소한 음식으로 알려지고 있다고 합니다.

도토리는 상수리나무, 떡갈나무, 갈참나무, 졸참나무 등 참나뭇과, 너도밤나뭇과의 열매를 통칭하는 것인데요. 동의보감에 도토리는 성질이 따뜻하고 장과 위를 튼튼하게 하며 설사를 멎게 한다고 기록되어 있습니다.

전이나 국수로도 활용되지만 도토리를 가장 대중적으로 섭취하는 방법은 바로 도토리묵인데요. 도토리묵은 100g당 47kcal 정도의 저열량 식품으로 포만감을 주면서도 당뇨병과 성인병 예방에 효과적이라고 합니다.

도토리묵에는 단백질, 섬유질, 아콘산 및 무기질 성분 등의 영양이 풍부할 뿐만 아니라 도토리의 항산화 효능이 세포 손상을 완화하고 수명 연장을 도울 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했습니다.

또 도토리묵 속 복합 탄수화물인 식이섬유는 당 성분이 천천히 흡수되도록 만드는 분자 구조를 가지고 있기 때문에 도토리묵을 섭취하면 혈당이 춤추듯 오르락 내리락 변동하는 일명 혈당 스파이크의 위험성을 낮추는데에도 도움이 된다고 합니다.

도토리묵에는 또다른 놀라운 효능이 숨어있다고 하는데요. 도토리묵의 쌉싸름한 맛이 느껴지는 이유는 도토리의 핵심 성분인 타닌에 의한 것으로, 이는 식물 영양소 폴리페놀의 일종으로 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 또 타닌 성분은 몸속 체지방 연소를 돕고 중성지방을 분해해 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

실제로 도토리의 섭취가 비만의 원인이 되는 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과가 발표되기도 했습니다.

도토리묵 활용법을 알아볼까요?

도토리묵 양념장과 함께 섭취할 경우에는 양념장을 만들 때 부추를 넣어주는 것이 좋다고 하는데요. 부추의 알리신 성분이 도토리묵의 비타민B1과 만나 혈당 관리에 더욱 도움이 된다고 합니다.

<도토리묵말랭이>

손가락 크기 정도로 자른 도토리묵을 건조기를 사용할 경우 70도에서 6시간, 햇볕에서는 하루 정도 건조시켜줍니다.

Tip

도토리묵을 건조하게 되면 80% 이상 차지했던 수분이 날아가면서 작아지는 만큼 영양 성분은 농축되서 같은 양을 먹더라도 더 효율적으로 영양분의 섭취가 가능하다고 하는데요. 도토리묵을 말리면 혈당 관리에 도움을 주는 식이섬유가 10배 증가하고, 체중 감량을 돕는 타닌은 3배 증가한다고 합니다.

<도토리묵잡채>

말린 도토리묵은 뜨거운 물을 부어 30분 정도 불려줍니다.

각종 채소를 손질해줍니다.

기름을 두른 팬에 도토리묵 말랭이 70g과 오징어 한마리, 각종 채소를 넣고 볶아줍니다.

Tip

오징어는 저지방 고단백 식품이면서 혈당 지수가 낮은 식재료이기 때문에 혈당 관리가 필요한 분들도 걱정 없이 섭취할 수 있다고 하는데요. 오징어의 타우린 성분과 도토리묵의 아콘산 성분이 만나면 항산화 효과가 증가해 혈당 관리와 노화 예방을 효율적으로 도와준다고 합니다.

간장 2큰술, 후추 1티스푼을 넣어 간을 맞춰줍니다.

<도토리온묵밥>

레몬과 김치, 지단을 썰어 도토리묵말랭이 위에 올려줍니다.

쑥갓을 올려준 뒤 멸치 육수를 부어줍니다.

Tip

쑥갓 속 글루타민 성분은 콜레스테롤 배출을 도와주고, 도토리묵 속 타닌 성분은 체지방과 콜레스테롤 분해 촉진에 도움을 주기 때문에 함께 섭취하면 체중 감량에 시너지 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

혈압 관리에 도움주는 토란 효능을 알아볼까요?

중국 당나라 의서인 본초습유에 토란은 어혈을 푸는데 도움이 된다고 기록되어 있고, 동의보감에는 산부의 어혈을 터트리고 피와 원기를 보호한다고 기록되어 있습니다. 또 고려시대 의서인 향약구급방에는 토란이 염증이나 종기를 없애는데 사용되어 왔다고 기록되어 있을만큼 예로부터 그 효능을 인정받았다고 합니다.

땅속의 달걀이라 불리는 토란에는 단백질과 당질이 결합한 식이섬유의 일종인 갈락탄 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 토란 속의 끈적한 점액질 성분인 갈락탄은 혈관 벽에 붙은 노폐물을 흡착하는 특징이 있어 혈관에 낀 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈압을 조절해 고혈압 예방에 도움이 된다고 합니다.

실제로 한 동물 실험 결과 토란 추출액에서 항고혈압과 약한 이뇨 활성 효과가 있다는 것을 밝혀냈다고 합니다.

또 토란에는 고혈압의 주범 중 하나인 나트륨을 체외로 배출시켜주고 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨 성분도 풍부하게 함유되어 있는데요. 칼륨이 풍부하다고 알려진 감자와 바나나에 비해 월등히 많은 양의 칼륨이 함유된 것을 확인할 수 있었습니다.

이외에도 토란에는 혈압 저하에 도움이 되는 멜라토닌과 필수 아미노산은 물론이고 콜레스테롤 흡수를 막아주는 식이섬유까지 풍부해 혈압 관리에 더욱 도움이 된다고 합니다.

좋은 토란 고르는 법과 토란 보관법을 알아볼까요?

토란은 탁구공 크기 정도로 둥글고 만져 봤을 때 단단한 것을 고르는 것이 좋다고 합니다. 

또 토란은 수확 시기가 짧아 보관법이 중요하다고 하는데요. 토란을 냉장 보관할 경우 냉해를 입어 금방 부패하기 때문에 신문지로 포장한 후 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다고 합니다.

고혈압 완화를 위한 토란 활용법을 알아볼까요?

<토란볶음>

토란을 손질한 다음 다시마 육수에 삶아줍니다.

Tip

토란을 삶을 때 다시마를 함께 넣고 끓여주면 다시마 속 알긴산과 요오드 성분이 토란의 아린 맛을 빼주고 감칠맛을 더해줄 뿐만 아니라 토란 속 갈락탄 성분의 체내 흡수율도 높여주기 때문에 아주 좋은 영양적 조합이라고 합니다.

삶은 토란 8알, 양파와 당근 반개, 대파 1개를 썰어줍니다.

물 1컵을 넣은 냄비에 손질한 토란과 채소, 다진 마늘 2큰술을 넣고 볶아줍니다.

들깻가루 4큰술을 넣고 약불에 볶아줍니다.

Tip

토란과 들깨는 예로부터 궁합이 좋은 식재료로 알려져 있는데요. 토란에 부족한 오메가3 지방산을 들깨가 채워줄 뿐만 아니라 들깨의 리놀렌산 성분은 토란의 갈락탄 성분과 만나면 상호 간에 영양 흡수율이 높아져 혈관 노페물 제거와 고혈압 완화에 더욱 도움이 된다고 합니다.

<토란된장국>

다시마 육수에 삶은 토란 10알을 자른 후 시금치 한줌을 손질해줍니다.

물에 된장 2큰술을 넣어 풀고 토란과 시금치를 넣고 끓여줍니다.

건새우 한줌을 넣고 5분간 끓여줍니다.

Tip

건새우는 따뜻한 성질을 가지고 있어 토란과 된장의 찬 성질을 보완할 뿐만 아니라 토란 속 칼슘의 흡수율을 높여주는 타우린이 풍부하기 때문에 고혈압을 완화하는데 도움을 준다고 합니다.

<표고버섯토란찜>

표고버섯 5개를 깨끗이 씻고 기둥을 제거해줍니다.

Tip

표고버섯에는 혈액 속 독소 배출에 도움을 주는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있는데요. 식이섬유의 일종인 갈락탄이 풍부한 토란과 표고버섯을 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높여줄 뿐만 아니라 혈액 속 독소 배출에 시너지 효과를 줄 수 있어 고혈압 예방에 더욱 도움이 된다고 합니다.

삶은 토란, 당근 1/3개, 쪽파 반줌을 다진 후 달걀을 풀어 섞어줍니다.

표고버섯 안에 섞어둔 토란을 얹어주고 찜기에서 5분간 쪄줍니다.

토란 섭취시 주의사항 및 부작용을 알아볼까요?

토란에는 독성 물질인 옥살산칼슘이 함유되어 있어 생으로 섭취 시 두통, 혀 마비, 복통 등 각종 부작용이 발생할 수 있다고 합니다. 따라서 토란은 생으로 섭취하지 않고 5분 이상 삶은 후 물에 담가둔 다음에 요리해서 먹어야 한다고 합니다.

또 토란을 맨손으로 만지게 되면 가렵거나 두드러기 증상이 나타날 수 있기 때문에 반드시 장갑을 끼고 만지는 것이 좋다고 합니다.