만성염증 예방에 도움주는 잔멸치 효능! 제대로 먹는법은?

 

 

 

만성염증의 주범! 코르티솔의 억제를 돕는 잔멸치 효능을 알아볼까요?

일명 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔은 과로 등으로 인해 몸이 무리하거나 스트레스를 받으면 신장의 부신 피질에서 코르티솔 호르몬을 분비시켜 신체를 안정화시키게 되는데요. 코르티솔 호르몬이 과다 분비될 경우 신체가 염증 반응에 대한 통제력을 잃게 되고 가벼운 감기로 시작해서 자가 면역 질환, 암 등 중증 질환 유병률을 높이는 위험인자가 될 수 있다고 합니다.

 

 

 

실제로 혈중 코르티솔의 농도가 만성적으로 높을 경우 체내 염증 수치를 증가시킨다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다. 특히 한국 직장인이 느끼는 스트레스는 OECD 34개국 중 1위를 차지할 정도로, 한국인은 코르티솔 과다 분비로 인한 만성 염증에 취약할 수 밖에 없다고 합니다. 

 

 

 

특별한 이유 없이 피곤하거나 쉽게 살이 찌고 소화장애를 앓는 등 위 항목 중 4개 이상이 해당된다면 코르티솔 과다 분비를 의심해볼 수 있다고 합니다.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 멸치는 코르티솔 분비 억제에 도움을 준다고 하는데요. 마그네슘은 코르티솔 호르몬의 분비를 억제해서 뇌에 도달하지 못하게 함으로써 염증 반응을 통제하는 것은 물론이고 그 자체로도 강력한 항염 효과를 발휘해 다양한 만성 염증성 질환 예방에 도움을 줍니다.

 

 

 

실제 운동선수들이 매일 마그네슘을 보충한 결과 혈중 코르티솔 수치가 낮아졌다는 연구 결과를 확인할 수 있었는데요. 멸치 속 마그네슘의 함량은 우유와 달걀에 비해 약 22배나 많은 양을 함유하고 있다고 합니다.

 

 

 

마그네슘은 칼슘 또는 비타민D와 만났을 때 체내 흡수율이 높아지는데요. 멸치는 이 3가지 성분을 모두 함유하고 있어 멸치를 섭취하는 것만으로도 코르티솔 호르몬의 분비를 더 효율적으로 조절할 수 있을 뿐만 아니라 칼슘이 염증 반응으로 인한 면역력 저하를 막고 비타민D가 염증 억제 체제를 강화시켜주기 때문에 만성염증 예방에 도움을 받을 수 있다고 합니다.

 

 

 

그렇다면 육수로 활용되는 대멸치, 조림으로 즐겨먹는 중멸치, 볶음으로 즐겨먹는 잔멸치 중 코르티솔의 억제를 돕는 멸치는 무엇일까요? 다양한 크기의 멸치 중에서 코르티솔 호르몬의 분비를 줄여 만성 염증 예방에 도움을 주는 것은 바로 잔멸치라고 하는데요.

 

 

 

잔멸치는 코르티솔 호르몬의 분비를 억제하는 마그네슘이 멸치 중에서도 가장 많이 함유되어 있어 한줌 정도만 섭취해도 하루 마그네슘 권장량을 채울 수 있다고 합니다. 또 몸속 활성산소를 제거해 염증 완화에 도움을 주는 셀레늄도 가장 많이 함유하고 있다고 합니다.

 

 

 

만성 염증 예방 돕는 잔멸치 활용법을 알아볼까요?

<잔멸치볶음>

 

 

 

비린내 제거를 위해 잔멸치 1컵을 약불에 1분 정도 덖어줍니다.

 

 

 

잔멸치를 채반에 걸러 이물질을 제거해줍니다.

 

 

 

간장 3큰술과 다진 마늘 1/2큰술, 포도즙 한포를 넣어 양념장을 만들어줍니다.

 

 

 

Tip

멸치 속 풍부한 마그네슘은 대부분 장 속에서 흡수가 이루어지는데 포도즙에는 장의 기능을 향상시키는 펙틴이 풍부해 마그네슘의 흡수율을 높여 코르티솔 호르몬의 분비를 더욱 효율적으로 억제할 수 있도록 도와준다고 합니다.

 

 

 

우엉 300g을 잘게 썰어주고 양념과 함께 약불에 볶은 후 잔멸치 1컵을 넣고 한번 더 볶아줍니다.

 

 

 

Tip

우엉은 장의 연동 운동을 활발하게 해 잔멸치 속 마그네슘의 체내 흡수율을 높여준다고 합니다.

 

 

 

<잔멸치강된장>

 

 

 

양파 반개와 표고버섯 3개를 썰어줍니다.

 

 

 

잔멸치 한줌, 손질한 양파와 표고버섯, 호박씨 반줌을 넣어줍니다.

 

 

 

Tip

호박씨에 풍부한 라이신은 멸치 속 칼슘의 흡수를 도와 마그네슘의 체내 이용률까지 높여주기 때문에 멸치와 호박씨를 함께 섭취하면 코르티솔 호르몬 감소 효과를 배가시켜서 만성 염증 예방에 더욱 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 고추장 1큰술을 넣어 만든 양념장을 적당히 넣고 약불에 볶아줍니다.

 

 

 

물 150mL를 넣고 중불에 약 5분간 끓여줍니다.

 

 

 

완성된 잔멸치강된장은 설포라판 성분이 풍부한 양배추와 함께 쌈으로 섭취하면 만성 염증 예방에 더욱 도움이 된다고 합니다.