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전 세계적으로 경고하고 있는 사코페니아, 근감소증!

사코페니아는 미국과 일본에 이어 세계보건기구에서 국제 질병 코드를 등록하며 전 세계적인 경고에 나선 질병이라고 하는데요. 근육을 뜻하는 사코와 감소를 의미하는 페니아가 합쳐져 사코페니아라고 불리는 질환은 바로 근감소증이라고 합니다.

실제로 우리나라 65세 이상 4명 중 1명이 근감소증을 앓고 있다고 하는데요. 근육은 30대 후반부터 매년 1~4%씩 감소하기 시작해서 60대가 되면 전체 근육량의 30%, 80대에는 50% 이상 사라지는 것으로 알려져 있다고 합니다.

근감소증에 주목해야 하는 이유는 바로 다양한 질병의 도화선이 될 수 있기 때문인데요. 우리 몸은 팔, 다리 근육 뿐만 아니라 심장, 폐, 혈관 등과 같은 각종 내장과 위장관도 근육으로 이루어져 있다고 합니다. 또 신경을 보호하고 혈관의 수축과 이완에 관여하는 등 근육이 우리 몸에서 영향을 미치지 않는 곳이 없다고 합니다.

특히 노화로 인한 근육량의 감소도 있지만 중년 여성의 경우 갱년기 호르몬 감소 또한 근육량 저하의 원인이 된다고 하는데요. 뼈를 둘러싼 근육량이 줄어들게 되면 뼈의 붕괴를 유발해 골다공증과 골절의 위험까지 높일 수 있는 것입니다.

실제로 근감소증이 있으면 골다공증이나 골절의 위험이 최대 3배까지 증가한다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다. 이렇게 신체 능력을 저하시켜 각종 질환의 발병 위험과 사망률을 높이는 근감소증에 대한 심각성이 전 세계적으로 대두되면서 치료제 연구에도 몰두하고 있지만 아직까지 뚜렷한 치료제가 없는 것이 현실이라고 합니다.

그렇다면 근육을 쌓으려면 어떤 조건이 필요할까요? 첫번째 조건으로는 올바르게 근육을 키우는 것인데요. 가장 먼저 자신의 근육량을 확인하는 것이 중요한데 근력, 보행 보조, 의자에서 일어서기, 계단 오르기, 낙상 등 총 5가지 항목의 점수가 4점 이상이면 근감소증을 의심해 보아야 하고 반드시 전문의와 상의가 필요하다고 합니다.

근육량을 체크했다면 운동을 통해 근육량을 키우는 것이 필수인데요. 노년에 접어들수록 꾸준한 운동을 통해 근육이 감소하는 속도를 늦추는 것이 중요합니다.

실제로 한 논문에 실린 허벅지 MRI 사진에 의하면 철인3종 경기를 통해 꾸준히 운동한 70대 남성의 경우 같은 연령대의 남성과 비교했을 때 근육량이 훨씬 많은 것을 확인할 수 있었습니다.

근육량 늘려주는 공짜 운동법, 계단오르기! 계단 운동 제대로 하는법!

계단오르기는 시간과 장소의 제약이 없을 뿐만 아니라 기상의 영향을 받지 않으면서도 목표 층수를 설정해 운동량을 체크할 수 있다는 장점이 있는데요. 코로나19 시대에 사람들과의 접촉을 최소화하면서 운동을 할 수 있어 코로나19 시대 틈새 운동으로 각광을 받고 있다고 합니다.

그렇다면 계단오르기가 근육 관리에는 얼마나 도움이 될까요? 실제로 계단오르기를 할 때 근육이 얼마나 활성화되는지 구체적인 수치를 통해 확인해 보았는데요. 몸의 근육 중 70%가 집중된 허벅지의 6개 근육에 센서를 부착한 다음 계단오르기, 계단내려가기, 걷기, 뛰기, 스쾃 등 5가지의 동작을 하면서 근육 활성도를 측정해 보았습니다.

그 결과 대표적인 근력 운동인 스쾃에 비해 계단오르기 동작이 약 1.5배 가량 근육 활성도가 크게 나타났고, 종아리의 경우에는 약 2배 이상 크게 나타난 것을 확인할 수 있었습니다. 또 뛰기 동작은 관절에 부담을 줄 수 있는 있는데 계단오르기를 통해서 뛰기 만큼의 운동 효과를 끌어낼 수 있어 운동 효과가 굉장히 크다는 것을 확인할 수 있었습니다.

실제로 계단오르기가 체지방과 허리둘레 감소 뿐만 아니라 혈중 지질과 혈당 수치를 낮춰 혈관 건강에도 도움이 준다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

즉, 스쾃과 뛰기와 같은 과한 동작을 무릎 관절과 허리 등에 무리를 줄 수 있기 때문에 중년의 경우 하체 근육을 균형있게 활성화시킬 수 있는 계단오르기가 적당하다고 합니다.

계단오르기 운동 효과를 높일 수 있는 올바른 자세를 알아볼까요? 

양발을 어깨너비로 자연스럽게 벌리고 11자를 유지한 다음 한발을 딛게 되면 종아리 근육을 자연스럽게 사용하게 된다고 합니다. 이후 무릎을 펴고 팔을 뒤로 뻗는 추진력을 이용하면 크게 힘들이지 않고 계단오르기를 할 수 있다고 합니다.

또 허리를 굽히게 되면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠져 척추가 불안정해지기 때문에 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 듯이 세워주는 것이 필요하다고 합니다.

마지막으로 계단을 디딜 때 발바닥의 절반만 사용하면 종아리 근육을 더욱 활성화시켜 스트레칭 효과도 얻을 수 있다고 합니다.

단, 관절염이나 뇌혈관 질환자는 낙상의 위험이 있기 때문에 발 전체를 이용하고, 두발을 같은 단에 올려 속도를 조절하는 것이 좋다고 합니다.

또 계단을 내려가는 동작은 발목과 무릎에 체중이 과하게 실려 오히려 관절이나 연골에 손상을 줄 수 있기 때문에 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다고 합니다.

건강 뿐만 아니라 몸매 관리에도 탁월한 효능이 있는 계단오르기!

계단을 오를 때 우리 몸은 허리를 곧게 세우게 되는데 그로 인해 최장근, 가시근, 엉덩갈비근의 근육 그룹을 일컫는 척추기립근이 발달하게 되어 척추가 받는 부담을 줄여주게 된다고 합니다.

또 계단오르기는 올바른 자세를 유지하는 데 필요한 대요근을 강화시키는 효과도 있다고 합니다. 즉, 계단오르기를 꾸준히 실천하면 이 두 근육군이 강화되기 때문에 척추 건강 유지에 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

대요근은 운동을 하더라도 다른 근육에 비해서 심부 깊숙한 곳에 자리잡고 있기 때문에 변화를 잘 느끼지 못하는데요. 하지만 대요근은 올바른 정자세를 유지하는데 아주 중요한 역할을 한다고 합니다. 따라서 계단오르기는 꾸준히 하게 되면 대요근이 발달될 수 있는 중요한 운동이라고 할 수 있습니다.

보건복지부의 조사 결과에 따르면 남성들은 하루에 약 7시간을 앉아서 보내는 것으로 나타났고, 그중 20대가 가장 긴 시간을 앉아서 보내고 있는 것으로 나타났습니다. 특히 20대 여성은 조사 대상들 중 남, 녀를 통틀어 가장 긴 시간을 앉아있는 것으로 나타났습니다.

50대가 되면 노화가 진행되면서 혈압, 당뇨와 같은 여러가지 합병증이 생기게 되는데요. 이때부터 운동을 해야겠다고 시작하지만 이때는 운동을 해도 근육량이 많이 늘지 않는다고 합니다. 따라서 젊은 층에서 운동을 해야 나이가 들었을 때 여러가지 질병들을 예방할 수 있는 효율적인 방법인 것입니다.

3개월 동안 계단오르기를 꾸준히 실천한 참가자들의 건강에는 어떤 변화가 있었을까요? 

다양한 검사를 통해 얻은 수치들을 확인해보았는데요. 하체 근력량을 측정해 본 결과 6명의 참가자 모두 계단오르기 운동을 실천한 이후 근력량이 증가한 것으로 나타났습니다.

심폐 기능에 대한 검사 결과도 살펴보았는데요. 총 6명의 참가자 중 5명의 참가자의 폐 기능이 좋아졌고, 혈압이 높았던 참가자들은 거의 정상 수준으로 내려왔으며 정상 수준이었던 참가자들도 조금 더 떨어지는 반응을 보였다고 합니다.

계단오르기는 신체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 반복적으로 사용하게 되는데, 이와 같은 운동을 등장성 운동이라고 합니다.

등장성 운동이란, 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동을 말하는데요. 계단오르기와 같은 등장성 운동은 심장이 한번 뛸 때 짜내는 혈액 양을 증가시키고 혈관 저항을 감소하게 만들어 혈압 강화에도 도움을 준다고 합니다.

또 계단을 반복적으로 오르는 것은 심호흡 기능을 자극하기 때문에 폐의 기능을 증대시키게 됩니다. 즉, 계단오르기는 혈압을 감소시키고 폐 기능을 개선하는 효과가 있는 것입니다.

올바른 계단오르기 자세를 알아볼까요?

발끝은 11자로 하고, 양발은 가능한 한 모은 상태로 오르는 것이 좋습니다. 또 운동 효과를 높이기 위해서는 발의 1/2 부분만 디디면서 발 아치의 추친력을 이용해 오르는 것이 좋습니다. 단, 균형감각이 떨어지는 어르신들의 경우에는 부상의 위험이 있기 때문에 발 전체로 발을 디디며 난간을 활용하는 것이 좋다고 합니다.

엉덩이는 뒤로 빼지 않고 몸은 반듯하게 세운 상태에서 무게중심을 앞으로 이동시켜 추진력을 활용해 오릅니다. 또 가슴을 활짝 열어 산소 흡입량을 늘립니다.

장딴지 근육을 사용하지 않고 무릎을 펴면서 팔의 추진력으로 계단을 오릅니다. 무리해서 많은 계단을 오르기보다는 올바른 자세로 천천히 목표량을 늘려가는 것이 좋다고 합니다.

높은 굽의 신발을 오랜 기간 신고 다니게 되면 장딴지 근육은 원래의 생리적인 길이보다 훨씬 줄어들게 된다고 하는데요. 이렇게 줄어진 장딴지 근육을 늘릴 수 있는 운동은 계단오르기가 유일하다고 합니다.

계단을 오르는 힘을 내기 위해서 우리 몸은 산소를 필요로 하는데요. 전신에 산소를 공급하기 위해 폐 운동이 점차 빨라지게 되고 그렇게 스며든 산소는 혈액과 함께 심장 운동을 통해 전신으로 퍼지게 됩니다.

계단을 오를수록 필요한 산소량이 증가하고 심장 박동수도 점차 빨라지게 되는데요. 이러한 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상되는 것입니다.

덴마크의 한 연구진이 직장인들을 대상으로 진행한 계단오르기 실험을 통해 계단의 운동 효과를 확인했는데요. 직장에서 10주 동안 하루에 10분씩 계단을 오른 실험 대상자들은 유산소 능력이 증가했으며, 수축기 혈압과 이완기 혈압은 모두 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

계단오르기는 전신 운동으로, 발을 높은 곳으로 이동시키는 과정을 통해 균형 감각을 키우고 허리를 바로 세우게 되서 엉덩이 근육과 척추기립근이 강화됩니다.

또 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 단련시켜 무릎 관절이 받는 부하를 줄여줄 뿐만 아니라 계단을 오를수록 산소 공급량이 늘어나 심폐 기능이 향상되고 늘어난 근육량은 기초대사량을 증가시켜 체중감량에도 도움을 줍니다.

대표적인 성인병인 대사증후군은 계단오르기 운동을 통해 치료할 수 있고 노년기의 대표적인 질병인 무릎 관절 질환을 예방할 수 있습니다. 이 2가지가 가능한 운동이 등산인데요. 등산은 매일 오를 수 없는 경우가 많지만 계단오르기는 언제 어디서든 할 수 있다는 점에서 시간과 장소를 구애받지 않는 좋은 운동인 것입니다.

또 등산은 산을 내려올 때 무릎 관절에 무리가 가지만 계단오르기는 내려올 때 엘리베이터를 이용할 수 있기 때문에 관절이 아주 안좋은 경우만 아니라면 계단오르기를 할 수 있는 장점도 있습니다.

장시간 몸을 움직이지 않는 것이 건강에 악영향을 준다는 연구 결과들이 발표되면서 실제로 외국의 여러 회사들에서는 직장 내에서 직원들의 움직임을 늘릴 수 있는 여러가지 방법들을 고안하고 있었는데요. 계단을 중앙에 배치시키는 것은 사무 공간에 대한 희생이 필요하고 이를 설치하기 위해서는 많은 비용이 발생할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 중앙 계단이 이처럼 각광받고 있는 이유는 무엇일까요? 조직의 구성원들이 활발하게 활동하게 하기 위해 엘리베이터보다는 계단을 이용하도록 하는 것인데요. 건강한 직원은 더욱 직장 생활을 열심히 하고 혁신적이며 업무의 성과에도 좋은 결과가 있다고 생각하기 때문이라고 합니다.