근감소증 막고 근육키우는 공짜운동법, 계단오르기! 올바른 자세와 주의할 점은?

 

 

 

전 세계적으로 경고하고 있는 사코페니아, 근감소증!

사코페니아는 미국과 일본에 이어 세계보건기구에서 국제 질병 코드를 등록하며 전 세계적인 경고에 나선 질병이라고 하는데요. 근육을 뜻하는 사코와 감소를 의미하는 페니아가 합쳐져 사코페니아라고 불리는 질환은 바로 근감소증이라고 합니다.

 

 

 

실제로 우리나라 65세 이상 4명 중 1명이 근감소증을 앓고 있다고 하는데요. 근육은 30대 후반부터 매년 1~4%씩 감소하기 시작해서 60대가 되면 전체 근육량의 30%, 80대에는 50% 이상 사라지는 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

 

 

근감소증에 주목해야 하는 이유는 바로 다양한 질병의 도화선이 될 수 있기 때문인데요. 우리 몸은 팔, 다리 근육 뿐만 아니라 심장, 폐, 혈관 등과 같은 각종 내장과 위장관도 근육으로 이루어져 있다고 합니다. 또 신경을 보호하고 혈관의 수축과 이완에 관여하는 등 근육이 우리 몸에서 영향을 미치지 않는 곳이 없다고 합니다.

 

 

 

특히 노화로 인한 근육량의 감소도 있지만 중년 여성의 경우 갱년기 호르몬 감소 또한 근육량 저하의 원인이 된다고 하는데요. 뼈를 둘러싼 근육량이 줄어들게 되면 뼈의 붕괴를 유발해 골다공증과 골절의 위험까지 높일 수 있는 것입니다.

 

 

 

실제로 근감소증이 있으면 골다공증이나 골절의 위험이 최대 3배까지 증가한다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다. 이렇게 신체 능력을 저하시켜 각종 질환의 발병 위험과 사망률을 높이는 근감소증에 대한 심각성이 전 세계적으로 대두되면서 치료제 연구에도 몰두하고 있지만 아직까지 뚜렷한 치료제가 없는 것이 현실이라고 합니다.

 

 

 

그렇다면 근육을 쌓으려면 어떤 조건이 필요할까요? 첫번째 조건으로는 올바르게 근육을 키우는 것인데요. 가장 먼저 자신의 근육량을 확인하는 것이 중요한데 근력, 보행 보조, 의자에서 일어서기, 계단 오르기, 낙상 등 총 5가지 항목의 점수가 4점 이상이면 근감소증을 의심해 보아야 하고 반드시 전문의와 상의가 필요하다고 합니다.

 

 

 

근육량을 체크했다면 운동을 통해 근육량을 키우는 것이 필수인데요. 노년에 접어들수록 꾸준한 운동을 통해 근육이 감소하는 속도를 늦추는 것이 중요합니다.

 

 

 

실제로 한 논문에 실린 허벅지 MRI 사진에 의하면 철인3종 경기를 통해 꾸준히 운동한 70대 남성의 경우 같은 연령대의 남성과 비교했을 때 근육량이 훨씬 많은 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

 

근육량 늘려주는 공짜 운동법, 계단오르기! 계단 운동 제대로 하는법!

계단오르기는 시간과 장소의 제약이 없을 뿐만 아니라 기상의 영향을 받지 않으면서도 목표 층수를 설정해 운동량을 체크할 수 있다는 장점이 있는데요. 코로나19 시대에 사람들과의 접촉을 최소화하면서 운동을 할 수 있어 코로나19 시대 틈새 운동으로 각광을 받고 있다고 합니다.

 

 

 

그렇다면 계단오르기가 근육 관리에는 얼마나 도움이 될까요? 실제로 계단오르기를 할 때 근육이 얼마나 활성화되는지 구체적인 수치를 통해 확인해 보았는데요. 몸의 근육 중 70%가 집중된 허벅지의 6개 근육에 센서를 부착한 다음 계단오르기, 계단내려가기, 걷기, 뛰기, 스쾃 등 5가지의 동작을 하면서 근육 활성도를 측정해 보았습니다.

 

 

 

그 결과 대표적인 근력 운동인 스쾃에 비해 계단오르기 동작이 약 1.5배 가량 근육 활성도가 크게 나타났고, 종아리의 경우에는 약 2배 이상 크게 나타난 것을 확인할 수 있었습니다. 또 뛰기 동작은 관절에 부담을 줄 수 있는 있는데 계단오르기를 통해서 뛰기 만큼의 운동 효과를 끌어낼 수 있어 운동 효과가 굉장히 크다는 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

 

실제로 계단오르기가 체지방과 허리둘레 감소 뿐만 아니라 혈중 지질과 혈당 수치를 낮춰 혈관 건강에도 도움이 준다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

 

 

 

즉, 스쾃과 뛰기와 같은 과한 동작을 무릎 관절과 허리 등에 무리를 줄 수 있기 때문에 중년의 경우 하체 근육을 균형있게 활성화시킬 수 있는 계단오르기가 적당하다고 합니다.

 

 

 

계단오르기 운동 효과를 높일 수 있는 올바른 자세를 알아볼까요? 

양발을 어깨너비로 자연스럽게 벌리고 11자를 유지한 다음 한발을 딛게 되면 종아리 근육을 자연스럽게 사용하게 된다고 합니다. 이후 무릎을 펴고 팔을 뒤로 뻗는 추진력을 이용하면 크게 힘들이지 않고 계단오르기를 할 수 있다고 합니다.

 

 

 

또 허리를 굽히게 되면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠져 척추가 불안정해지기 때문에 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 듯이 세워주는 것이 필요하다고 합니다.

 

 

 

마지막으로 계단을 디딜 때 발바닥의 절반만 사용하면 종아리 근육을 더욱 활성화시켜 스트레칭 효과도 얻을 수 있다고 합니다.

 

 

 

단, 관절염이나 뇌혈관 질환자는 낙상의 위험이 있기 때문에 발 전체를 이용하고, 두발을 같은 단에 올려 속도를 조절하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

또 계단을 내려가는 동작은 발목과 무릎에 체중이 과하게 실려 오히려 관절이나 연골에 손상을 줄 수 있기 때문에 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다고 합니다.