계단오르기 운동의 놀라운 결과! 올바른 계단오르기 자세는?

 

 

 

건강 뿐만 아니라 몸매 관리에도 탁월한 효능이 있는 계단오르기!

 

 

 

계단을 오를 때 우리 몸은 허리를 곧게 세우게 되는데 그로 인해 최장근, 가시근, 엉덩갈비근의 근육 그룹을 일컫는 척추기립근이 발달하게 되어 척추가 받는 부담을 줄여주게 된다고 합니다.

 

 

 

또 계단오르기는 올바른 자세를 유지하는 데 필요한 대요근을 강화시키는 효과도 있다고 합니다. 즉, 계단오르기를 꾸준히 실천하면 이 두 근육군이 강화되기 때문에 척추 건강 유지에 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

대요근은 운동을 하더라도 다른 근육에 비해서 심부 깊숙한 곳에 자리잡고 있기 때문에 변화를 잘 느끼지 못하는데요. 하지만 대요근은 올바른 정자세를 유지하는데 아주 중요한 역할을 한다고 합니다. 따라서 계단오르기는 꾸준히 하게 되면 대요근이 발달될 수 있는 중요한 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

보건복지부의 조사 결과에 따르면 남성들은 하루에 약 7시간을 앉아서 보내는 것으로 나타났고, 그중 20대가 가장 긴 시간을 앉아서 보내고 있는 것으로 나타났습니다. 특히 20대 여성은 조사 대상들 중 남, 녀를 통틀어 가장 긴 시간을 앉아있는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

50대가 되면 노화가 진행되면서 혈압, 당뇨와 같은 여러가지 합병증이 생기게 되는데요. 이때부터 운동을 해야겠다고 시작하지만 이때는 운동을 해도 근육량이 많이 늘지 않는다고 합니다. 따라서 젊은 층에서 운동을 해야 나이가 들었을 때 여러가지 질병들을 예방할 수 있는 효율적인 방법인 것입니다.

 

 

 

 

3개월 동안 계단오르기를 꾸준히 실천한 참가자들의 건강에는 어떤 변화가 있었을까요? 

 

 

 

다양한 검사를 통해 얻은 수치들을 확인해보았는데요. 하체 근력량을 측정해 본 결과 6명의 참가자 모두 계단오르기 운동을 실천한 이후 근력량이 증가한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

심폐 기능에 대한 검사 결과도 살펴보았는데요. 총 6명의 참가자 중 5명의 참가자의 폐 기능이 좋아졌고, 혈압이 높았던 참가자들은 거의 정상 수준으로 내려왔으며 정상 수준이었던 참가자들도 조금 더 떨어지는 반응을 보였다고 합니다.

 

 

 

 

계단오르기는 신체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 반복적으로 사용하게 되는데, 이와 같은 운동을 등장성 운동이라고 합니다.

 

 

 

등장성 운동이란, 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동을 말하는데요. 계단오르기와 같은 등장성 운동은 심장이 한번 뛸 때 짜내는 혈액 양을 증가시키고 혈관 저항을 감소하게 만들어 혈압 강화에도 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

또 계단을 반복적으로 오르는 것은 심호흡 기능을 자극하기 때문에 폐의 기능을 증대시키게 됩니다. 즉, 계단오르기는 혈압을 감소시키고 폐 기능을 개선하는 효과가 있는 것입니다.

 

 

 

 

올바른 계단오르기 자세를 알아볼까요?

 

 

 

발끝은 11자로 하고, 양발은 가능한 한 모은 상태로 오르는 것이 좋습니다. 또 운동 효과를 높이기 위해서는 발의 1/2 부분만 디디면서 발 아치의 추친력을 이용해 오르는 것이 좋습니다. 단, 균형감각이 떨어지는 어르신들의 경우에는 부상의 위험이 있기 때문에 발 전체로 발을 디디며 난간을 활용하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

엉덩이는 뒤로 빼지 않고 몸은 반듯하게 세운 상태에서 무게중심을 앞으로 이동시켜 추진력을 활용해 오릅니다. 또 가슴을 활짝 열어 산소 흡입량을 늘립니다.

 

 

 

장딴지 근육을 사용하지 않고 무릎을 펴면서 팔의 추진력으로 계단을 오릅니다. 무리해서 많은 계단을 오르기보다는 올바른 자세로 천천히 목표량을 늘려가는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

높은 굽의 신발을 오랜 기간 신고 다니게 되면 장딴지 근육은 원래의 생리적인 길이보다 훨씬 줄어들게 된다고 하는데요. 이렇게 줄어진 장딴지 근육을 늘릴 수 있는 운동은 계단오르기가 유일하다고 합니다.