저탄고지다이어트로 살이 빠지는 이유! 탄수화물 VS 지방, 다이어트의 적은?

 

 

 

저탄고지 다이어트의 원리는?

일반적으로 식사를 하면 탄수화물은 포도당으로 분해되는데요. 이때 혈액 속 포도당을 처리하기 위해 췌장에서 호르몬이 분비되는데 이것이 바로 인슐린입니다.

 

 

 

인슐린은 혈액 속 포도당이 몸속 세포로 들어가 에너지로 사용될 수 있도록 도와주는데요. 포도당은 우리 몸의 근육과 뇌에서 주요 에너지원으로 사용됩니다.

 

 

 

 

그런데 만약 탄수화물을 과도하게 줄이게 되면 우리 몸은 포도당을 대신할 새로운 에너지 공급원을 찾게 되는데요. 바로 2차 소비 원료인 지방입니다. 간은 지방을 분해해 케톤체라는 물질을 만들어내는데요. 결국 체지방을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에 체중이 줄어드는 것이 바로 저탄고지 다이어트의 원리입니다.

 

 

 

실제로 저탄고지 다이어트를 해 체중 감량 뿐만 아니라 전반적인 건강이 좋아진 사례자를 만나볼 수 있었는데요. 흔히 말하는 나쁜 탄수화물인 단순 당을 끊어 화농성 여드름이 사라졌고, 10년 동안 복용했던 고혈압약을 끊고 혈당도 정상으로 돌아왔다고 합니다.

 

 

 

 

그러나 아직도 의사들 사이에서도 의견이 나눠지는 저탄고지 다이어트!

짧은 기간에도 혈관에 문제가 생길 수 있는 저탄고지 다이어트를 오랜 기간 하면 어떤 일이 일어날까요? 혈관 건강 논란을 불러 일으키는 저탄고지 다이어트의 안전성을 확인하는 가장 좋은 방법은 많은 사람을 대상으로 장기간에 걸쳐 관찰 실험을 하는 것이지만 현재까지 그에 대한 실험 결과가 거의 없다고 합니다.

 

 

 

그러나 지방 식이와 사망률과의 연관성을 알아보기 위해 50~71세의 521,120명의 자료를 16년 동안 추적 조사한 것을 분석한 결과 포화지방산과 동물성 단일불포화지방산, 트랜스지방산의 섭취는 높은 사망률과 깊은 관계가 있었습니다.

 

 

 

 

반대로 채소의 단일불포화지방산과 오메가-3 불포화지방산을 섭취한 사람의 사망률은 낮은 것으로 나타났는데요. 결론적으로 단일불포화지방산이 풍부한 채소와 오메가-3 불포화지방산이 풍부한 해산물의 섭취는 건강과 다양한 만성질환 관리를 위해 권장되어야 한다는 것입니다.

 

 

 

단기적인 저탄고지 다이어트의 효능으로는 체중 감량 뿐만 아니라 혈당 대사에 도움이 되지만 장기간에 걸친 저탄고지 다이어트는 심혈관 쪽에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 아직 불분명하기 때문에 향후 장기간에 걸친 연구가 필요하다고 합니다.

 

 

 

 

적절한 영양소 섭취가 필요한 이유!

건강을 지키는 식사에는 영양분 섭취의 이상적인 비율이 있다고 하는데요. 최근 탄수화물, 지방, 단백질 섭취와 한국 성인 사망률과의 연관성을 사망 원인 정보와 연계해 국민 건강 영양 조사 참가자 4만 2,192명을 대상으로 추적조사한 결과 단백질의 섭취 비율과 사망률 사이에서 유의한 연관성이 없는 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

반면에 탄수화물은 50~60%, 지방은 30~40%를 섭취한 사람들의 사망률이 가장 낮았다고 하는데요. 탄수화물과 지방 모두 과도하게 많이 먹거나 적게 먹으면 사망률이 증가했다고 합니다.

 

 

 

탄수화물의 경우 50%보다 적게 먹거나 60%보다 많이 먹게 되면 사망률이 1.3배 정도 증가하는 것으로 나타났고, 지방의 경우에는 30~40%를 먹는 것을 기준점인 1로 했을 때 이보다 적게 먹으면 사망률이 1.4배 증가하고 너무 많이 먹게 되면 사망률이 3.2배 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

따라서 너무 극단적으로 어떤 음식을 줄이거나 많이 먹는 것보다는 적정량의 비율, 탄수화물 5 : 지방 3: 단백질 2의 비율을 유지하는 것이 좋다고 하는데요. 실제 조사 결과 우리나라 성인의 평균 영양소 섭취 비율은 탄수화물 약 67%, 지방 17%, 단백질 14%로 나타났다고 합니다. 그러나 사망률이 가장 낮은 탄수화물 5 : 지방 3: 단백질 2의 비율을 지키기 위해서는 탄수화물은 더 적게, 지방과 단백질은 더 많이 섭취해야 하는 것입니다.

 

 

 

탄수화물 5 : 지방 3: 단백질 2의 비율은 지중해식단과 가까운데요. 정통 지중해식 식단에서 탄수화물의 비율을 약간 올린 것이 한국형 지중해식 식단입니다. 지중해 식단은 불포화지방과 복합탄수화물을 섭취하고 포화지방, 트랜스지방, 단순당은 섭취하지 않는 것인데요. 따라서 식이섬유, 폴리페놀, 항산화 성분, 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취하기 때문에 몸에서 염증 반응을 감소시키고 항산화 반응이 있어서 모든 만성 질환을 줄이는 효과가 있습니다.

 

 

 

 

한국형 지중해식 식단을 살펴보면 복합탄수화물인 잡곡에 섬유소가 풍부한 연근과 단호박을 넣어 솥밥을 만들어줍니다. 기름은 오메가 3가 풍부한 올리브유를 사용하고 포화지방산이 풍부한 육류를 사용할 때에는 고기의 비율보다 불포화지방산이 풍부한 오징어를 넣어 비율을 맞춰줍니다.

 

 

 

또 반찬과 밥을 따로 담는 것이 아니라 비율에 맞춰 담아 다 먹을 수 있도록 한그릇 음식으로 구성합니다. 마지막으로 오메가 3가 풍부한 견과류를 얹어주고 올리브유는 열에 영양소가 파괴될 수 있어 요리를 하고 제일 마지막에 조금 더 섞어줍니다.