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혈관 건강을 위해서는 어떤 지방을 먹어야 할까?
JTBC 위대한 식탁 1화

한국인의 영양소 섭취 비중을 보면 권장 섭취 비율에 비해 탄수화물은 많고 지방 섭취는 적은데요. 영양소 중 탄수화물과 지방은 적정 비율보다 더 많이 먹거나 더 적게 섭취하는 것 모두 건강에 부정적인 영향을 미친다고 합니다.

실제로 한 연구 결과에 따르면 탄수화물을 평균 50% 적게 섭취하면 사망 위험은 1.3배 증가하고, 지방은 30% 적게 섭취하면 사망 위험이 1.4배 증가, 지방을 40% 많이 먹으면 사망 위험은 3.2배 증가한다고 합니다.

결국 지방 섭취가 너무 많거나 너무 적어도 혈관 건강에 악영향을 끼칠 수 있는 것인데요. 깨끗하고 건강한 혈관 건강을 위해서는 적당량의 지방 섭취가 반드시 필요하다고 합니다.

내 몸을 살리고 죽이는 다양한 지방의 종류!

지방은 착한 지방부터 나쁜 지방까지 다양한 종류가 있는데요. 최악의 지방으로 불리는 트랜스지방, 나쁜 지방으로 불리는 포화지방, 착한 지방으로 불리는 불포화지방으로 나눌 수 있습니다.

먼저 트랜스지방은 식물성 기름을 인조 지방인 경화유로 만들면서 생기는 지방인데요. 자연적으로 존재하는 것이 아니라 인조적으로 만든 지방이기 때문에 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 밖에 없습니다. 마가린, 쇼트닝, 햄버거, 피자 등이 대표적인 트랜스지방에 속합니다.

포화지방은 실온에서 덩어리와 같이 고체 형태를 유지하고 굳는 특징이 있는 기름이나 지방을 말하는데요. 고기에서 나오는 기름이나 버터 등이 대표적인 포화지방으로, 과잉 섭취시 체내에 쉽게 쌓이고 축적되기 때문에 심혈관질환의 발병률이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

마지막으로 불포화지방은 실온에서 액체 상태를 유지하는데요. 올리브유, 참기름, 들기름과 같은 식물성 기름과 생선기름이 대표적인 불포화지방으로, 혈관 내 나쁜 콜레스테롤을 줄여주어 착한 지방으로 불린다고 합니다.

지방을 섭취할 때는 동물성 위주의 포화지방이나 트랜스지방을 섭취하기보다는 견과류나 생선, 올리브유 등 불포화지방의 섭취를 늘리는 것이 좋다고 합니다.

좋은 지방을 잘 골라먹어야 하는 이유는 혈관 건강과 직결되어 있기 때문인데요. 과도한 포화지방과 트랜스지방의 섭취는 혈관 내 지방을 축적시켜 혈관을 좁아지게 만들고, 혈액의 원활한 흐름을 방해해 전신 건강에 악영향을 끼친다고 합니다.

혈관에는 통증 세포가 없어 혈관의 70% 이상이 막히기 전까지는 무증상으로 더욱 위험할 수 밖에 없는데요. 증상이 있어 병원에 갔을 때는 이미 혈관이 막히거나 좁아져 심장이나 뇌 혈류 공급에 문제가 생긴 상태로 진행된 경우가 대부분이라고 합니다.

혈관은 한번 망가지면 되돌릴 수 없고 치명적인 합병증을 남기는데요. 혈관 질환은 급사, 돌연사로 이어질 수 있기 때문에 혈관 건강 관리가 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다.

특히 중년 이후 여성들은 혈관 건강에 더욱 관심을 가져야 하는데요. 50대 이후 여성 고지혈증 환자가 남성을 추월해 급증하는 만큼 적극적인 관리가 필요합니다.

혈관을 살리는 착한 지방, 알티지오메가3 효능!

알티지오메가3는 화학적으로 지방과 알코올을 제거해서 더욱 자연스러운 형태로 만든 지방산인데요. 3세대 알티지오메가3는 1세대, 2세대 오메가3지방산과는 달리 이용률이 높다는 장점이 있다고 합니다.

3세대 알티지오메가3는 체내 흡수력은 높고 부작용은 적은 것으로 알려져 있는데요. 1세대 오메가3는 불포화지방산과 포화지방산을 동시에 섭취해야 했고, 2세대 오메가3는 포화지방이 빠진 대신 에탄올을 섭취해야 한다는 한계점이 있었습니다.

3세대 알티지오메가3는 기존 1세대와 2세대의 단점과 한계를 보완하면서 순수하게 불포화지방산만 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

3세대 알티지오메가3의 흡수율은 124%로, 기존 오메가3보다 훨씬 높은데요. 실제로 3세대 알티지오메가3 섭취 후 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소되었다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

알티지오메가3는 우리 몸에서 합성할 수 없어 반드시 외부에서 섭취해주어야 하는데요. 실제로 알티지오메가3를 주5회 이상 꾸준히 섭취한 여성은 뇌졸중 위험도가 크게 감소했다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

알티지오메가3 섭취법 & 섭취시 주의사항

오메가3 섭취시에는 지방산의 균형에 주의해야 하는데요. 오메가3와 오메가6는 모두 세포막을 구성하는 필수지방산이지만, 신체 세포막 내에서의 활동은 오메가3가 오메가6에 비해 활발하다고 합니다.

세포막에 오메가3가 충분하면 세포 대사가 활발해져 건강해지지만 오메가6가 많으면 세포 대사가 느려지면서 전신에 병을 불러오기 때문에 오메가3와 오메가6의 섭취 균형이 중요하다고 합니다.

WHO에서 권장하는 오메가3와 오메가6의 비율은 1:4 이하이지만 서구화된 식단으로 인해 실제로는 1:20의 비율까지 높아질 수 있는데요. 오메가6를 과잉 섭취할 경우 만성염증을 일으켜서 혈액 응고, 당뇨, 고혈압, 치매, 종양 등 만성질환의 원인이 됩니다.

따라서 오메가3의 보충 섭취가 꼭 필요한데요. 실제로 심혈관질환 환자에게 8주간 오메가3를 섭취하게 한 결과 중성지방과 염증 수치가 낮아졌다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

또 중성지방 수치가 높은 사람들을 추적 조사한 연구에서 5년간 꾸준히 오메가3를 섭취한 군은 심뇌혈관 질환 위험률이 25%까지 낮아진 결과가 나타났다고 합니다.

오메가3는 비만 개선에도 도움을 주는데요. 실제로 비만 성인 40여명을 대상으로 오메가3를 8주간 섭취시킨 결과 체중과 허리둘레, 엉덩이둘레가 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

알티지오메가3의 하루 권장량은 500~2,000mg입니다. 기름은 고온에서 산패되기 쉬우므로, 50도 이하의 낮은 온도에서 원료를 추출하는 초임계 추출 방식인지 확인하는 것이 좋습니다.

실제로 기름을 140~160도 고온에서 추출하게 되면 산패해서 발암 물질을 생성하고, 오메가3의 함량이 감소한다는 연구 결과도 있다고 합니다.

알티지오메가3를 과다 섭취했을 경우 복통 등의 증상이 생길 수 있기 때문에 권장량을 지켜서 섭취하는 것이 좋고, 어류 알레르기가 있으신 분들은 전문의와 상의 후 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

혈관 건강에 도움이 되는 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

양배추는 위 건강에 좋은 것으로 이미 많이 알려져 있는데요. 이 양배추 속에 풍부한 항산화 성분 중 아이소싸이오사이안산염이라는 성분은 항암, 항균 작용이 있는 생리활성물질로 양배추, 브로콜리 등과 같은 십자화과 채소에 많이 함유되어 있다고 합니다.

실제로 양배추, 브로콜리 등을 매일 45g 먹은 여성과 15g 이하로 먹은 여성들을 비교 분석한 결과 매일 45g 이상 먹은 여성의 복부 대동맥 석회화 위험이 약 46% 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 즉, 양배추가 혈관 석회화, 동맥경화 예방에 도움이 된다는 것을 확인할 수 있습니다.

당분의 함량이 높은 일부 과일에 비해 딸기, 블루베리 등의 베리류는 대부분 혈당지수가 낮다고 합니다. 또 블루베리에는 안토시아닌과 같은 항산화성분이 풍부하게 함유되어 있어 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막고 칼로리가 낮아 체중 감소 효과도 있다고 합니다.

실제로 고혈압 환자 138명을 대상으로 매일 블루베리를 섭취하게 한 결과 심혈관질환의 위험이 12~15% 가량 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

땅콩이 혈관 건강에 도움이 되는 이유도 알아볼까요? 땅콩에는 고지혈증과 같은 혈관 질환을 예방하는 착한 기름이 풍부하다고 하는데요. 

땅콩에는 불포화지방산인 올레산이 풍부하게 함유되어 있어 몸속 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주고 지방 축적을 억제하는 효과도 있다고 합니다. 또 땅콩 속 루테올린이라는 성분은 혈당을 감소시켜 당뇨 예방에 도움이 된다고 합니다.

땅콩을 섭취할 때는 땅콩의 속껍질까지 섭취하는 것을 권장한다고 하는데요. 땅콩 과육보다 땅콩 속껍질에는 노화를 예방해주는 항산화 물질이 무려 4배나 높게 함유되어 있기 때문이라고 합니다.

당신의 혈관 건강을 위협하는 의외의 식품들!

과육 없이 즙만 짜내 마시는 착즙주스는 섬유질은 완전히 빼고 당분만 섭취하게 되기 때문에 순식간에 혈당을 올릴 수 있다고 하는데요. 따라서 주스를 마실 때에는 식이섬유가 포함된 과육까지 함께 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

죽이 혈관 건강을 해치는 이유는 무엇일까요? 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치인 혈당지수(GI)라고 하는데요. 혈당지수가 높은 것으로 알려진 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9인 것에 반해 쌀죽의 혈당지수는 92.5에 달한다고 합니다.

죽을 끓이는 과정에서 쌀의 전분이 흡수가 쉬운 형태로 바뀌면서 혈당지수가 상승하는 것인데요. 따라서 평상시에 죽을 자주 섭취하는 것은 좋지 않고, 아플 때 등 빠른 소화, 흡수가 필요할 때 죽을 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

미숫가루 역시 혈당지수와 관련이 있는데요. 보리밥의 혈당지수는 35.4인 반면 보리미숫가루의 혈당지수는 69.8이라고 합니다.

같은 재료이지만 섭취하는 방법에 따라서 혈당지수가 달라지는 것인데요. 따라서 혈관 건강을 위해서는 곡물을 갈아서 먹는 것보다는 통곡물을 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

인진쑥을 아시나요? 생명력이 강해 눈이 내리는 한겨울에도 죽지 않고 잘 산다고 해서 사철쭉이라고도 불리는 인진쑥은 술로 담궈 먹거나 차로 달여서 섭취하는 것 외에도 목욕할 때 입욕제로도 사용될 만큼 피부미용에도 좋다고 알려져 있는데요. 동의보감에는 황달, 간염, 지방간, 간질환, 간경화, 위장질환, 변비 등에 탁월한 효과가 있다고 기록되어져 있습니다.

국화과에 속하는 여러해살이풀인 인진쑥은 우리나라 어디에서나 잘 자라는데 봄철에 한 뼘쯤 자란 것을 채취해서 말려 약으로 사용한다고 합니다. 음력 3월쯤에 채취한 것이 가장 약효가 높다고 하는데요. 봄에 채취한 것은 독이 없지만 여름에는 독이 생기기 때문에 주의해서 사용해야 한다고 합니다. 예로부터 약효가 아주 뛰어나 하늘에서 내린 보약이라고 불리기도 했던 인진쑥! 그래서 오늘은 인진쑥 효능에 대해서 자세하게 살펴보도록 하겠습니다.

항암효과와 성인병 예방에 도움을 줍니다.

인진쑥에서 나는 독특한 향은 치네올이라는 성분 때문인데요. 백혈구 안의 종양을 억제해주는 효과가 있기 때문에 백혈병을 예방하는데 도움이 됩니다. 또 유파탈린 성분이 위벽을 보호해서 소화 기관을 튼튼하게 해주어 위암을 예방해주는 등 항암효과가 뛰어납니다. 클로로필이라는 성분은 피를 맑게 해주고 혈관의 노폐물을 배출해주어 각종 심혈관계 질환은 물론이고 성인병 예방에도 효과적입니다. 

간 기능 개선에 도움을 줍니다.

인진쑥에는 카피라린이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 체내의 독성물질과 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜 줄 뿐만 아니라 담즙분비를 촉진시켜주는 효능이 있어 간 기능을 활발하게 해주고 간염, 간경화 등과 같은 각종 간 관련 질환을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다. 또 알코올 분해와 지방 축적 억제 작용이 뛰어나서 간 기능 개선에 도움을 줍니다.

눈 건강에 좋습니다.

인진쑥에 함유되어 있는 베타카로틴 성분이 눈 안의 독소를 밖으로 배출해주고 눈과 상피세포의 건강을 유지시켜줍니다. 또 물체를 볼 수 있게 해주는 로돕신 색소의 합성을 도와주어 전반적인 눈 건강 개선에 도움을 주고 백내장 등 각종 안구질환을 예방하고 개선하는데 효과적입니다.

생리불순 개선에 도움을 줍니다.

과도한 스트레스, 부족한 수면, 나쁜 식습관 등 여러가지 원인들로 인해서 생리불순 증상이 나타날 수 있는데요. 인진쑥은 따듯한 성질을 가지고 있어서 자궁을 따뜻하게 해주고 혈액순환을 원활하게 해주는 효과가 있어 생리불순 개선은 물론이고 생리통 완화에도 도움을 줍니다.

해열, 항균효과가 뛰어납니다.

인진쑥은 차가운 성질을 지니고 있어 열을 내려주는 효과가 있어 평소에 인체에 열이 많은 사람들이 꾸준히 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다. 또 강력한 항균 작용을 해서 인진쑥을 달인 물을 꾸준히 섭취해주면 장내 유해균 제거는 물론이고 구내염 치료, 구취 제거 효과도 있습니다.

피부미용에 도움을 줍니다.

인진쑥에는 각종 비타민은 물론이고 철분, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 피를 맑게 해주고 어혈을 풀어주는 효과가 있습니다. 또 비타민A 성분인 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 노화를 방지하고 피부를 탄력있고 윤기있게 유지하는데 도움이 됩니다. 

다이어트와 변비 개선에 효과적입니다.

인진쑥에는 클로로필이라는 엽록소가 풍부하게 함유되어 있어서 피를 맑게 해주는 것은 물론이고 어혈을 풀어주며 체내의 신진대사를 원활하게 해서 지방을 분해해주는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 또 탄닌과 식이섬유가 다량으로 함유되어 있어 장 운동을 활발하게 해주고 점액분비를 촉진시켜 장 기능 개선은 물론이고 변비 개선에도 도움이 됩니다.

인진쑥 부작용 및 섭취 시 주의사항

인진쑥은 차가운 성질을 지니고 있기 때문에 과도하게 섭취하게 되면 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 또 인진쑥을 한번 사용할 때 양은 15g 정도가 적당하다고 하는데요. 15g 이상 사용하게 될 경우 간염, 폐수종, 부정맥, 심장박동수 하락 등의 증상이 타나날 수 있기 때문에 반드시 적당량을 사용하시기 바랍니다.

지금까지 인진쑥 효능, 인진쑥 부작용 등에 대해서 자세하게 살펴보았는데요. 아무리 우리 몸에 좋은 식품이라고 하더라도 오용과 남용 등 잘못된 섭취는 오히려 병을 불러올 수 있으니 반드시 내 몸에 맞는 식품인지 꼼꼼하게 알아보고 섭취하는 것이 좋겠습니다. 또 건강을 위해서 내 몸에 좋은 음식이나 건강식품을 챙겨 먹는 것도 좋지만 꾸준한 운동과 긍정적인 생각으로 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요하겠죠? 도움이 되는 유용한 정보가 되었기를 바라면서 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 오늘도 즐겁고 행복한 일들만 가득하시기를 바랄께요~. ^^