Health

단 3mm! 연골의 중요성!
JTBC 위대한 식탁 2회

우리 몸은 뼈와 뼈를 연결하는 140여개의 관절로 이루어져 있는데요. 우리가 걷고 뛰고 활동하는 것이 가능한 이유는 바로 이 관절들 덕분입니다.

그리고 관절을 보호하는 것이 바로 연골인데요. 관절은 뼈와 뼈가 만나 움직일 수 있게 해주는데, 두개의 뼈가 만나 움직이려면 마찰력을 줄이고 충격 완화 역할을 하는 연골이 필요한 것입니다.

뼈의 끝을 둘러싸고 있는 탄력적인 조직연골은 약 3~4mm의 두께를 가지고 있고, 마찰력을 줄여 부드럽게 움직일 수 있게 합니다.

즉, 천연 에어백 역할을 하는 것이 바로 연골인데요. 평생 사용해야 하지만 제대로 관리하기 힘들다는 것이 문제입니다.

연골이 없어지면 뼈와 뼈가 닿아 관절염을 유발하는데요. 퇴행성 관절염을 방치하게 되면 우리 몸에 지속적인 염증을 유발하게 되고, 혈관 내로 흘러간 염증이 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등의 위험성까지 높일 수 있다고 합니다.

연골 손상으로 인한 퇴행성 관절염 환자 수는 약 400만명으로, 매년 증가하고 있는데요. 뿐만 아니라 40대 이상의 90%가 관절의 퇴행이 진행된 것으로 나타나 관절염을 더이상 노인성 질환으로 볼 수 없습니다.

특히 여성 환자의 비율이 약 70%에 육박해 더욱 주의가 필요한데요. 여성에게 관절염이 많은 이유는 폐경과 함께 여성호르몬이 감소하게 되면서 뼈와 연골 구조가 악화되기 때문이라고 합니다.

또 중년 여성은 살이 찌기 쉬운데요. 체중이 1kg 증가할 때마다 무릎에 가해지는 하중은 5배 정도 증가해 연골 손상이 가속화된다고 합니다.

뿐만 아니라 여성은 남성보다 골반이 넓어 걸을 때 관절에 안쪽으로 꺾이는 힘을 30% 정도 더 받기 때문에 오자형 다리 변형과 함께 퇴행성 관절염 발병 빈도가 높아진다고 합니다.

다른 계절에 비해 가을, 겨울에 관절염으로 인한 통증을 호소하는 환자들이 더 증가하는데요. 급격히 낮아지는 외부 온도로 인해 관절 내부의 압력이 증가하고 혈관 근육이 수축되어 작은 충격에도 심한 손상을 받을 수 있기 때문에 특별한 주의가 필요하다고 합니다.

관절을 이루는 중요 성분, 콘드로이친!

관절의 수명을 유지시키는 중심은 바로 연골은  얇은 두께로 몸의 하중과 충격을 모두 흡수하다보니 쉽게 손상되는데요. 신경과 혈관이 분포하지 않기 때문에 한번 손상된 후에는 자연적으로 복구가 되지 않아 관리가 매우 중요합니다.

연골은 수분, 콜라겐, 히알루론산, 콘드로이친 등 다양한 성분으로 구성되어 있는데요. 특히 콘드로이친은 연골 성분 중 수분 다음으로 많은 양을 차지하고 있는 핵심 성분이라고 합니다.

콘드로이친은 관절 주변 활막이 연골을 잘 유지하도록 도와주는 역할을 한다고 하는데요. 세포 조직을 다시 재생해 연골, 뼈, 인대, 근육까지 도움을 주는 천연성분이라고 합니다.

문제는 노화에 따라 연골 속 콘드로이친이 함께 노화되어 길이가 짧아지고 끊어지며 크기도 감소합니다. 또 40대가 되면 절반으로 감소하고, 70대에는 75%까지 소멸되어 제역할을 하지 못하게 됩니다

콘드로이친이 감소되면 연골의 탄력이 떨어지고 빨리 닳아 관절염을 유발하는데요. 따라서 콘드로이친을 잘 지키는 것이 연골 건강의 핵심이라고 할 수 있습니다.

콘드로이친은 포유류에 존재하는 탄성 섬유 물질로, 특히 소 유래 콘드로이친이 사람의 체내 콘드로이친과 매우 흡사하다고 하는데요. 소 연골에서도 단 2%만 존재하는 귀한 성분으로 알려져 있습니다.

또한 체내 흡수 속도도 소에서 유래한 콘드로이친이 어류의 콘드로이친보다 약 4배 빠른 것으로 확인되었다고 합니다.

또다른 동물 실험 결과에서는 콘드로이친을 주입한 쥐의 연골 부피가 증가했고, 염증 지수는 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

인체시험에서도 콘드로이친을 섭취한 그룹에서 연골 부피의 손실이 감소한 것으로 확인되었다고 합니다.

또다른 인체시험에서는 콘드로이친을 섭취한 환자들의 평균 관절 너비가 대조군에 비해 증가한 것으로 나타났다고 합니다.

넓어진 관절 간격과 함께 관절염으로 인한 무릎 통증 개선과 보행능력 증가에도 도움을 준 것으로 나타났습니다.

최근에는 콘드로이친이 무릎 관절염 외에도 손가락 관절 통증을 감소시키고 손가락 움직임을 유연하게 했다는 보고가 있었는데요. 실제 한 인체시험 결과 콘드로이친이 손 관절의 통증 감소와 기능 개선에 도움을 준 것으로 나타났다고 합니다.

뿐만 아니라 콘드로이친을 섭취한 후 관절 경직 시간이 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다.

콘드로이친 섭취법 & 섭취시 주의사항

콘드로이친의 하루 섭취량은 1200mg입니다. 과다 섭취했을 경우 소화불량이나 복부팽만, 설사, 변비와 같은 위장염 증상이 나타날 수 있기 때문에 1일 권장량을 확인하고 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 또 식약처에서 안정성이 입증되었는지 확인하는 것이 좋다고 합니다.

관절 건강에 도움을 주는 도라지 효능!

예로부터 도라지는 한방에서 길경이라 불리며 면역력 강화를 위한 약재로 사용되어 왔는데요. 도라지에는 무기질 성분과 칼륨, 철분이 풍부하고 사포닌이 다량으로 함유되어 있어 관절염의 염증 완화에 도움을 준다고 합니다.

또 도라지에 함유되어 있는 사포닌의 일종인 플라티코딘D라는 성분이 관절염의 원인이 되는 염증을 배출시켜주고 통증을 억제해주는 효능이 있다고 하는데요. 실제로 도라지 속 플라티코닌D 성분이 항염, 진통 작용을 도와준다는 연구 결과도 발표되었다고 합니다.

관절염 완화의 비법 식재료, 도라지 활용법!

<도라지 양념구이>

간장, 고추장, 고춧가루, 다진마늘을 각각 1큰술씩 넣어 양념장을 만들어줍니다.

손질한 도라지를 얇게 썰어 양념장에 무쳐줍니다.

기름을 두른 팬에 약불로 도라지를 살짝 구워줍니다.

잣을 골고루 뿌려줍니다.

Tip

잣에는 불포화지방산이 풍부해서 도라지와 함께 섭취하면 도라지 속 지용성 사포닌의 흡수율을 높여주어 콜레스테롤 배출, 체중 감량, 관절염 완화 등의 효과가 있다고 합니다.

<도라지잡채>

길쭉하게 썬 도라지를 기름에 한번 볶아줍니다.

파프리카, 당근, 표고버섯을 넣고 한번 더 볶아줍니다.

오징어를 먹기 좋게 썰어준 후 도라지, 채소들과 볶아줍니다.

Tip

오징어는 저지방고단백식품으로 체중감량에 도움을 주고 타우린 성분이 풍부해 도라지와 함께 섭취하면 항염, 진통 효과가 증가해 관절염 완화에 더 좋은 효과가 있다고 합니다.

간장 2큰술, 다진마늘과 들기름을 각각 1큰술씩 넣어 볶아줍니다.

도라지 섭취시 주의사항 & 부작용

도라지는 과다 섭취하게 되면 배탈을 유발할 수 있기 때문에 하루 100g, 3뿌리 이내로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

염증 완화, 관절염 개선에 도움주는 우슬 효능!

소의 무릎을 닮은 약초라고 해서 소 우, 무릎 슬의 우슬은 예전부터 뼈를 만들고 근육을 강화하는데 좋은 재료라고 해서 많이 쓰였다고 하고 현재는 관절염 치료제로 쓰이고 있다고 합니다.

동의보감, 본초강목에서도 우슬은 무릎이 아픈 것과 요통이나 등뼈의 통증을 낫게 한다라고 기록되어 있을 정도로 그 효능을 높이 평가받고 있다고 합니다. 현재 한의학과 양의 모두 우슬 성분을 사용하고 있다고 하는데요. 골관절염 치료제로 연골 강화를 위한 처방제로 우슬 성분이 사용되고 있다고 합니다.

실제로 대구한의대 예방의학과 연구팀에서 한 실험에서 쥐에게 우슬 추출물을 투여한 결과골조직 내 미네랄 밀도가 8% 증가했고, 칼슘 소실도는 53% 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 

체내에 활성산소가 증가하게 되면 항산화력이 떨어지게 되고 이로 인해 만병의 근원인 스트레스가 발생하게 되는데요. 우슬에 함유되어 있는 폴리펩타이드 성분은 활성산소의 생성은 막아주고 면역세포는 활성화시켜 준다고 합니다.

우슬 먹는법, 우슬 부작용을 알아볼까요?

우슬의 관절염에 좋은 영양성분은 줄기와 뿌리에 많이 응축되어 있다고 하는데요. 물 2리터에 우슬 약 10g 정도를 넣고 20분 정도 끓여 차로 마시거나 우슬주로 숙성해서 섭취하는 방법이 있습니다. 임산부나 수유부, 질환을 앓고 있어 약을 복용하는 분들은 전문의와 상담한 후에 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

지금까지 우슬 효능, 우슬 먹는법, 우슬 부작용에 대해서 알아보았습니다. 아무리 우리 몸에 좋은 식품이라고 하더라도 잘못된 섭취는 오히려 병을 불러올 수 있으니 반드시 내 몸에 맞는 식품인지 꼼꼼하게 알아보고 섭취하는 것이 좋겠습니다. 또 건강을 위해서 내 몸에 좋은 음식이나 건강식품을 챙겨 먹는 것도 좋지만 꾸준한 운동과 긍정적인 생각으로 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요하겠죠? 도움이 되는 유용한 정보가 되었기를 바라면서 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 오늘도 즐겁고 행복한 일들만 가득하시기를 바랄께요~. ^^