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단순당 중독의 이유! 단순당 중독에서 탈출하라!

밥, 빵, 탄산음료에 각각 들어있는 영양소는 다르지만 탄수화물의 양은 거의 비슷하다고 하는데요. 이는 우리의 식단에서 어떤 의미가 있을까요?

탄수화물은 구조에 따라 단순하기도 하고 복잡하기도 한데요. 하나의 분자로 이루어진 것이 단당류에는 포도당, 과당, 칼락토오스가 있고 이중 2개가 결합하면 이당류가 된다고 합니다.

단당류가 3개 이상 결합하면 복합당인데, 단당이 3~10개까지 연결된 것이 올리고당, 10개 이상 단당류를 가지고 있으면 다당류라고 불립니다. 다당류의 대표적인 것으로는 전분이 있습니다.

그런데 문제는 복합당이 정제와 조리 과정을 거치면서 변한다는 것인데요. 사슬이 느슨해지고 끊어지면서 소화흡수가 빨라지고 빵, 떡, 국수와 같은 정제된 복합당이 우리 몸 속에 들어가 단순당처럼 작용하기 때문입니다.

같은 양의 탄수화물이라도 우리 몸이 다르게 반응하는 이유는 바로 결합구조 때문인데요. 전분과 식이섬유는 모두 복합당이고 수백개의 단당류로 연결된 것은 동일합니다.

그런데 전분은 단당류 분자들이 알파 결합에 의해 연결되어 있는데 대부분 소화소에 의해 쉽게 쪼개진다고 합니다. 반면 식이섬유의 베타 결합은 소화효소로 분해되지 않고 전분이 쪼개지는 것을 막는 물질을 만들어 소화를 늦춘다고 합니다. 그래서 과자나 빵 같은 전분이 많은 음식은 소화가 쉽고 혈액에 많은 포도당을 방출하는데, 이는 탄산음료를 마셨을 때의 증상과 똑같다고 합니다.

혈당을 올리는 시간에 따라 음식마다 혈당지수를 매기는데 과자, 탄산음료, 빵 등은 혈당지수가 비슷합니다. 하지만 채소, 통곡물, 과일과 같이 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 소화되지 않는 베타결합이 포도당 배출을 늦춘다고 합니다. 고기, 달걀 등도 혈당지수가 낮은 음식이라고 합니다.

단순당 중독, 대사증후군으로 이어진다!

우리가 음식을 먹으면 소화된 포도당은 혈류로 이동하는데요. 우리 몸의 혈당을 책임지는 췌장에서 만들어지는 인슐린은 혈당이 증가하면 인슐린이 혈액 속으로 분비되 세포들이 포도당을 받아들이게 됩니다.

혈액 내 포도당을 감소시키기 위해 세포들은 인슐린에 민감하게 반응하는데 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 않는 저항성이 생기면 혈당이 떨어지지 않습니다.

췌장에서는 인슐린을 내보내지만 세포가 반응하지 않으면 혈당은 줄어들지 못하고 혈액 내 인슐린은 계속 증가하게 됩니다. 혈당지수가 높은 음식을 과도하게 섭취하게 되면 인슐린저항성이 생기고 대사증후군으로 이어져 심혈관질환, 고혈압, 지방간, 당뇨병, 비만 등 질병에 취약한 상태가 됩니다.

탄수화물중독 자가진단을 해볼까요?

⊙ 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다

⊙ 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.

⊙ 밥을 먹는게 귀찮게 느껴질 때가 있다.

⊙ 주위에 항상 초콜릿이나 과자같은 간식이 있다.

⊙ 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.

⊙ 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

⊙ 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다.

⊙ 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.

⊙ 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.

⊙ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지가 않다.

건강보험심사평가원에서 만든 탄수화물 중독 자가진단 리스트인데요. 위 항목 중 7개가 해당된다면 탄수화물중독으로 개선이 필요하다고 합니다.

테프라고 들어보셨나요? 우리나라에서는 아직 생소하지만 해외에서는 세상에서 가장 작은 곡물로 크기는 작지만 그 안에 들어 있는 영양소는 어마어마해서 차세대 슈퍼곡물로 떠오르고 있다고 합니다. 테프는 곡물 중에서 가장 많은 칼슘을 함유하고 있을 뿐만 아니라 철분, 비타민, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부한데요. 글루텐프리 곡물로 밀가루 대체제로도 각광받고 있다고 합니다.

테프란 에티오피아 말로 잃어버리다라는 뜻이라고 하는데요. 테프의 크기는 밀의 150분의 1로 너무 작아 이런 이름이 붙여졌다고 합니다. 이렇게 크기가 작다보니 도정을 할 수 없고 통째로 섭취할 수 밖에 없기 때문에 여러가지 영양분들을 손실없이 그대로 섭취할 수 있다고 하는데요. 그래서 오늘은 테프 효능, 테프 먹는법, 테프 부작용 등에 대해서 자세하게 살펴보도록 하겠습니다.

당뇨병에 개선에 좋습니다.

테프에는 같은 탄수화물을 섭취하더라도 혈당을 올리는 정도가 다른 정제 탄수화물보다 반 또는 3분의 1밖에 되지 않는 저항성 전분이 혈당을 떨어뜨려줍니다. 또한 각종 미네랄과 식이섬유, 필수 아미노산이 풍부해서 혈당의 급격한 상승을 막아 당뇨병 개선에 도움을 줍니다.

빈혈 개선에 도움을 줍니다.

산소가 인체에 정상적으로 공급되지 않으면 나타나는 대표적인 증상이 바로 빈혈인데요. 이와 같은 저산소증을 해결하려면 헤모글로빈이라는 물질이 잘 생성되도록 철분을 충분히 섭취해주어야 합니다. 테프에는 밀, 보리와 같은 곡물에 비해 철분이 3배 이상 풍부하게 함유되어 있어 평소 빈혈을 앓고 있는 분들이 섭취하면 증상을 완화하는데 도움을 받을 수 있습니다.

독소 배출을 도와줍니다.

대기오염, 미세먼지 등으로 인해 체내에 중금속 등 각종 노폐물들이 쌓이게 되는데요. 이런 노폐물들이 지속적으로 체내에 축적되게 되면 각종 질환을 유발할 수 있습니다. 테프에는 혈관을 맑게 해주는 칼륨 성분이 풍부하게 함유되어 있어 중금속과 같은 독소들이 밖으로 배출될 수 있도록 도와줍니다.

피로회복에 도움을 줍니다.

과로, 스트레스 등 각종 원인으로 인해서 만성 피로를 호소하는 분들이 많은데요. 만성 피로를 가볍게 여기고 방치하게 되면 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다. 테프에는 비타민C와 각종 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 피로회복에 도움을 줍니다.

어린이 성장발육에 좋습니다.

테프에는 우리가 일반적으로 많이 섭취하게 되는 쌀보다 단백질이 2배나 많이 함유되어 있고 칼슘과 철 등 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이러한 영양소들은 성장발육에 도움을 주어 성장기 아이들이 꾸준히 섭취해주면 좋은 효능을 기대해 볼 수 있습니다.

변비 해소에 도움을 줍니다.

불규칙한 식생활과 스트레스 등 다양한 원인들로 인해서 변비 증상이 발생되게 되는데요. 테프에는 식이섬유가 다량으로 함유되어 있어 장의 움직임을 원활하게 해서 변비를 해소시켜주고 장내 환경 개선에도 도움을 줍니다. 

다이어트에 좋습니다.

테프에는 식이섬유가 풍부해서 포만감을 충족시켜주고 단백질이 풍부해서 근육의 생성에도 도움을 줄 수 있기 때문에 다이어트 시 섭취하기에 적합합니다. 또한 다이어트에 도움을 주는 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있고 칼로리도 낮아 부담없이 섭취할 수 있습니다.

테프 먹는법

테프는 간편하게 샐러드에 뿌려 먹거나 요거트 등과 함께 곁들여 먹습니다. 강정이나 쿠키, 떡 등으로 만들어 먹을 수도 있고 밥을 지을 때나 나물을 무쳐먹을 때, 찜 등에 넣어서 먹을 수도 있는데요. 테프는 크기가 작기 때문에 거름망을 이용해서 세척한 후 섭취해야 합니다.

테프 부작용 및 섭취시 주의사항

테프는 앞서 언급했듯이 크기는 작지만 통곡물이기 때문에 천천히 꼭꼭 잘 씹어서 섭취해야 하고 평소 소화불량을 앓고 있거나 소화기 질환이 있는 분들은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

지금까지 테프 효능, 테프 먹는법, 테프 부작용 등에 대해서 자세하게 살펴보았는데요. 건강을 위해서 내 몸에 좋은 음식이나 건강식품을 챙겨 먹는 것도 좋지만 꾸준한 운동과 긍정적인 생각으로 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요하겠죠? 도움이 되는 유용한 정보가 되었기를 바라면서 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 오늘도 즐겁고 행복한 일들만 가득하시기를 바랄께요~. ^^