Health

고혈압, 고혈당, 고지방 잡아주는 양파 효능!

가격도 저렴하고 쉽게 구할 수 있어 여러 요리에 다양하게 활용되는 양파가 고혈압에 좋은 효능이 있는 것은 이미 많은 분들이 알고 계실텐데요.

양파에는 매운맛을 내는 유화아릴과 항산화 작용을 하는 쿼세틴 성분이 우리 몸속 염증을 배출해 혈당과 혈압을 낮춰주고 지방이 흡수되는 것을 억제해 비만과 당뇨에도 도움을 준다고 합니다.

실제로 양파가 만성 염증을 제거해 지방 배출과 혈당 조절에 도움을 준다는 연구결과도 있다고 합니다. 쿼세틴 외에도 염증 제거에 도움을 주는 폴리페놀, 알리신 등의 유효성분을 150여가지나 함유하고 있습니다.

고혈압, 고혈당, 고지방 완화를 위한 양파 섭취법!

양파의 모든 영양은 껍질과 뿌리에 집중되어 있는데요. 양파의 항산화 성분도 양파 속보다는 껍질에 60배 이상 많이 함유되어 있다고 합니다. 따라서 양파 뿌리와 껍질을 함께 조리하는 것이 좋다고 합니다.

<양파기름>

달구지 않은 프라이팬에 올리브유 2컵과 껍질과 뿌리째 채 썬 양파 1개를 넣어 양파기름을 내줍니다.

이때 뚜껑을 닫지 않고 수분을 날려줘야 양파의 영양소가 고스란히 담긴 양파기름을 만들 수 있다고 합니다.

센불에서 약 15분 정도 끓인 후 건더기를 건져내고 기름만 식혀줍니다.

<양파볶음>

달군 팬에 양파기름을 붓고 손질한 양파 2개와 바지락살 200g을 넣고 볶아줍니다.

Tip

고단백 저지방 식품인 바지락에는 타우린 성분이 풍부해 혈액을 깨끗하게 해주는데 양파와 함께 섭취하게 되면 타우린을 양파가 빠르게 흡수시켜준다고 합니다.

간장 2큰술을 넣고 한번 더 볶아줍니다.

<양파돼지고기찜>

당근 반개를 잘게 다져 다진 목살 100g과 섞고 다진마늘, 소금, 후추로 간을 해줍니다.

Tip

돼지고기에는 신진대사를 도와 몸속 염증을 억제하고 혈압과 혈당을 조절하는 비타민B1이 풍부하게 함유되어 있어 양파와 함께 섭취하면 좋다고 합니다.

실제로 돼지고기에는 브로콜리의 8배, 파의 24배에 달하는 비타민B1이 함유되어 있습니다. 또 돼지고기 속 불포화지방산이 양파 속 쿼세틴의 흡수율을 높여주고 돼지고기 속 비타민B1의 손실을 막아준다고 합니다.

속을 파낸 양파에 양념한 고기를 채우고 찜기에 쪄줍니다.

병들어 가는 내 몸을 살리는 방법! 식이요법의 비밀!

매년 사람들의 사망 원인을 발표하는 세계 질병 부담 보고서에서 평균 수명을 채우지 못한 조기 사망자의 원인과 장애 원인을 분석한 결과 매년 약 1,100만 명이 나쁜 식습관 때문에 조기 사망한다는 것을 밝혀냈습니다.

또 암 발병 원인의 무려 30%가 나쁜 식습관 때문이라고 하는데요. 우리가 알고 있던 식이요법의 진짜 의미는 치료를 목적으로 하는 식이치료법이라고 합니다. 이에 따라 식이에 대한 다양한 연구들이 진행되었고 고혈압, 당뇨, 암, 간 질환 등에 알맞는 치료를 위한 식이요법들이 확인되었다고 합니다.

이미 전세계적으로 수많은 식이요법들이 존재하는데요. 식이요법이란 질병 에방과 치료를 목적으로 내 건강 상태에 맞는 영양소를 음식으로 섭취하는 것이 진짜 의미라고 할 수 있습니다.

중년 건강에 도움 주는 3가지 식이요법!

<중년 건강을 지키는 식이요법 1>

고혈압 환자를 위한 식이요법 대시 식이요법

대시 식이요법 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법으로, 도정하지 않은 통곡류 / 간을 하지 않은 채소, 과일 / 저지방, 무지방, 무설탕 유제품 / 붉은 육류 대신 흰살 고기 / 견과류를 충분히 섭취하는 식사 방법입니다.

대시 식이요법은 식사량과 칼로리 계산이 필요 없다는 장점이 있고 고혈압 예방 외에도 체중 조절이 필요한 경우 누구나 쉽게 따라할 수 있는 식이요법입니다. 실제로 대시 식이요법을 실행한 결과 수축기 혈압이 7.2mmHg 감소하는 것으로 확인되었는데요. 이 정도로 혈압이 떨어지는 것은 고혈압 환자에게 약을 하나 더 추가한 정도와 맞먹는 효과로 매우 놀라운 결과라고 합니다. 또 심장병 발병 위험은 24%, 뇌졸중 발병 위험은 18% 감소하는 결과로 나타나서 혈압을 낮추는 데 아주 훌륭한 식사 방법이라고 할 수 있습니다.

<중년 건강을 지키는 식이요법 2>

콜레스테롤 환자를 위한 식이요법 TLC 식이요법

TLC 식이요법(Therapeutic Lifestyle Changes)은 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 제한해서 LDL 콜레스테롤 축적 방지에 도움을 주는 방법입니다. TLC 식이요법은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 식단으로 미국심장협회로부터 심장에 좋은 식단으로 승인받았다고 합니다.

TLC 식이요법은 장기적으로 진행되기 때문에 치료를 위해 생활양식을 변화하는 식이요법으로 간주되는데요. 채소, 과일 등 식이섬유를 충분히 섭취해 LDL 콜레스테롤 배출에 도움을 주어 심혈관 질환의 발병 가능성을 줄이는 식이요법입니다.

TLC 식이요법의 식단은 포화지방 섭취량을 일일 칼로리의 7% 이내로 줄이는 것으로 버터, 고지방 유제품, 가공육, 튀긴 음식 등 트랜스지방, 포화지방을 제한하고 그대신 혈중 콜레스테롤을 낮추는 참깨, 들깨, 견과류, 올리브오일 등 식물성 스테롤을 적절히 섭취하는 것입니다. 또 하루에 3접시 정도의 채소로 식이섬유를 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로 TLC 식이요법을 6주 동안 실시한 결과 나쁜 LDL 콜레스테롤이 8~10% 감소하는 효과가 있었다고 합니다. 또 유럽 임상실험 결과 총 콜레스테롤의 수치가 낮아진 것을 확인했다고 합니다.

<중년 건강을 지키는 식이요법 3>

뇌 건강을 위한 식이요법 지중해식 식이요법

지중해식 식이요법은 세계 무형문화유산으로 등재될 정도로 건강식으로 이미 정평이 나있는데요. 실제 연구 결과 지중해식 식이요법을 한 집단에서 치매 발병률이 크게 낮은 것을 확인했다고 합니다.

지중해식 식이요법을 할 경우 70세의 고령자가 되었을 때 만성질환이나 신체, 인지기능의 상실 없이 건강한 노후를 보낼 확률이 46%나 높아진다고 하는데요. 미국 US 뉴스 앤 월드 리포트에서 매해 최고의 식단을 선정해 발표하는데 올해 선정된 최고의 식단이 바로 지중해식 식이요법이라고 합니다.

지중해식 식이요법은 지중해 연안에 위치한 이탈리아, 그리스와 같은 나라의 사람들이 1960년대에 먹은 전통 음식을 기반으로 만든 식단으로, 뇌 건강은 물론이고 체중 감량, 심장 건강, 당뇨 관리 등에도 도움이 된다고 합니다.

지중해식 식이요법에서 가장 강조하는 것은 바로 영양의 균형과 자연 산물 그대로인데요. 호밀빵, 잡곡밥, 감자 등 도정하지 않은 통곡물을 섭취하고 붉은색 육류는 한달에 2~3번으로 제한합니다. 또 견과류, 올리브오일, 과일, 채소를 섭취하며 강조하는 것이 레드와인과 저지방 우유 한잔입니다.

일반적으로 한국인에게 권장하는 영양 섭취 비율이 탄수화물 : 5, 단백질 : 2, 지방 : 3이라면, 지중해식 식이요법은 탄수화물 : 4, 단백질 : 3, 지방 : 3으로 탄수화물은 줄이고 단백질을 높이는 것입니다.

실제로 65~75세 건강한 남녀 116명을 대상으로 조사한 결과 지중해식 식이요법을 잘 실천한 사람들의 기억력, 인지 기능 등 뇌 기능이 훨씬 더 좋은 것으로 확인되었다고 합니다.

우리나라 성인 4명 중 1명이 앓고 있다는 고혈압! 고혈압을 잘 다스리는 법은?

고혈압은 성인은 4명 중 1명, 60대 이상은 2명 중 1명이 앓고 있어 국민질환이라고 불릴 정도로 우리가 신경쓰고 관리해야 할 질환 중 하나인데요. 고혈압은 3대 사망원인인 암, 심장질환, 뇌졸중과 밀접한 관련이 있을 뿐만 아니라 매년 11월부터 고혈압 합병증과 사망률이 급상승한다고 합니다.

실제로 고혈압이 있으면 뇌졸중 발병률은 7배, 심장질환 발병률은 2배 이상 증가한다는 연구 결과도 있다고 합니다. 특히 온도와 습도로 급격히 떨어지는 겨울철에는 혈관이 수축하게 되고 혈압이 상승하면서 고혈압으로 인한 돌연사가 늘어나게 된다고 합니다.

특별한 증상이 없는 고혈압은 뇌출혈 등과 같이 위험한 합병증을 유발하고 혈관, 장기에 직접적인 손상을 입혀 직접적인 사망원인이 되기 때문에 더욱 조심하고 관리해야 합니다. 또 한국인 고혈압의 90%는 특별한 원인이 없는 본태성고혈압이라고 하는데요. 본태성고혈압이 젊은 층에서 발병하는 대부분은 가족력의 영향이 크다고 합니다.

특정 질환에 걸리기 쉬운 원인을 가지고 있는 상태를 질병의 소인이라고 하는데요. 즉, 가족력이라는 것은 질병의 소인 가능성만 전달되는 것이기 때문에 평소 관리를 통해 피하도록 노력하는 것이 중요하다고 합니다.

일상적으로 먹는 양념이 고혈압의 원인이 된다?!

나트륨이 많은 쌈장 등과 같은 각종 소스류를 즐기는 식습관도 고혈압의 원인이 될 수 있다고 하는데요. 우리가 일상적으로 먹는 쌈장 100g에는 2티스푼 소금과 5개 분량의 각설탕이 들어간다고 합니다. 나트륨 외에도 과도한 설탕의 섭취도 고혈압 발생률을 높일 수 있다고 하는데요. 과도한 설탕 섭취는 교감신경계가 흥분하고 혈관을 이완시키는 일산화질소의 감소로 혈압이 상승하게 된다고 합니다.

이러한 시판 양념들은 소량만 사용하게 되면 음식 맛도 좋아지고 소화에도 도움을 줄 수 있지만 과도한 양을 섭취하게 되면 혈압을 올릴 수 있어서 주의해야 한다고 합니다. 따라서 나트륨과 당의 섭취를 줄이려면 국물만큼이나 양념류도 조심해서 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

고혈압 가족력을 이기는 비법! 건강양념 3종세트!

<건강양념 1>

설탕 대신 먹는 양파감초당

먼저 양파에는 황화알릴, 헤미셀룰로오스, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는데요. 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰주어 혈관 탄력성을 높여주는 효능이 있어 고혈압 환자는 양파를 꾸준히 섭취해주는 것을 추천한다고 합니다.

감초의 맛은 달콤하지만 해독 효과가 뛰어나다고 합니다. 감초의 단맛은 글리시리진이라는 성분 때문인데요. 이 성분이 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈압을 내리는데 도움을 준다고 합니다.

<재료>

양파 1개 껍질, 감초 30g,  물 700ml

냄비나 주전자(약탕기)에 감초 30g과 양파 껍질을 넣어줍니다.

물 700ml를 부어줍니다.

20분 정도 끓여 줍니다.

완성된 양파감초당은 병에 담아 냉장보관하고 설탕 대신 사용하면 됩니다.

액체라서 사용하기 불편한 경우에는 잘게 썬 양파를 볶고 양파감초당을 부어 졸여서 걸쭉한 형태의 양파감초당을 만든 후에 각종 요리에 꿀처럼 사용하면 된다고 합니다.

양파감초당은 너무 많은 양을 먹으면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 추가로 더 섭취해주는 것이 아니라 

평소 설탕 사용 양에 맞춰 사용하는 것이 좋다고 합니다.

<건강양념 2>

소금 대신 먹는 쑥갓함초소금

함초는 짠맛이 나는 대표적인 해초로, 100g 당 약 1,000mg의 나트륨을 함유하고 있지만 다양한 해양 미네랄을 함유하고 있어 나트륨을 빠르게 배출할 수 있다고 합니다.

특유의 향이 나는 쑥갓은 말리게 되면 은은한 짠맛이 느껴진다고 하는데요. 한의학에서 쑥갓은 혈압을 낮추고 심장을 보하는 재료로 사용하고 있다고 합니다. 

함초와 쑥갓을 함께 사용하는 이유는 함초의 부작용으로 나타날 수 있는 변비 증상을 해소하는데 쑥갓이 도움을 줄 수 있기 때문이라고 합니다.

<재료>

말린 쑥갓 잎 30g, 말린 함초 잎 30g, 천일염 반 큰술

말린 쑥갓, 말린 함초, 천일염을 믹서기에 넣어줍니다.

원하는 크기로 갈아줍니다.

완성된 쑥갓함초소금은 수분만 닿지 않으면 장기간 보관이 가능하다고 합니다.

<건강양념 3>

된장 대신 먹는 두부된장

두부된장은 된장의 나트륨을 줄이기 위해 두부를 첨가해주는 것인데요. 두부된장에는 일반 두부가 아닌 언 두부를 사용한다고 합니다. 일반 두부는 조직 사이에 수분을 잔뜩 머금고 있지만 얼린 두부는 냉동 과정에서 수분이 제거되기 때문에 된장과 잘 섞이게 된다고 합니다. 또 두부를 얼리게 되면 혈압을 낮춰주는 아르기닌이라는 성분이 더 많아져서 고혈압 예방에 도움을 준다고 합니다.

건강에 좋은 것으로 알려진 된장, 쌈장은 염도 때문에 고혈압 환자는 주의해서 섭취해야 하는데요. 두부의 원료가 되는 콩에는 나트륨 배출에 좋은 칼륨이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 아연과 같은 성분도 풍부해서 혈관 이완에 도움을 주어 혈압을 낮추는데 좋은 효과가 있다고 합니다.

<언 두부 수분 빼기>

평평한 접시 사이에 언 두부를 넣어줍니다.

접시 양쪽을 눌러 수분을 짜줍니다.

<두부된장 만드는법>

물기를 뺀 언두부를 볼에 넣고 손으로 찢듯이 으깨줍니다.

언 두부와 같은 양의 된장을 넣어주고 골고루 잘 섞어줍니다.

두부된장은 1~2주 정도 먹을 양만 만들어 찌개에 넣거나 반찬의 양념으로 사용하면 됩니다. 또 완성된 두부된장에 간마늘과 양파감초당을 넣어주면 건강에 좋은 두부된장쌈장이 완성됩니다.