Health

근육 관리를 위한 똑똑한 단백질 섭취법! 흡수율을 높여라!

근육 생성과 유지를 위한 필수 영양소인 단백질! 근육이 커지는 원리는 손상을 통한 재생인데요. 운동을 하고 나면 근육을 이루는 근섬유가 미세한 손상을 입는데, 이때 근섬유와 융합하면서 근육의 재생을 돕는 것이 바로 단백질이라고 합니다.

하지만 무조건 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육 재생이 활성화되는 것은 아니라고 합니다. 또 단백질은 과다 섭취하면 대사되는 과정에서 독성 물질인 암모니아가 발생해 신장에 무리를 주는 등 건강에 악영향이 될 수 있다고 합니다.

성인의 단백질 하루 적정 섭취량은 몸무게 1kg 당 약 0.91g으로, 이를 초과할 경우 요산이라는 단백질 찌꺼기가 과다 생성되어 통풍을 유발하는 등 부작용을 유발할 수 있다고 합니다.

따라서 단백질은 무조건 많이 섭취하는 것보다 똑독하게 섭취하는 것이 중요한데요. 그렇다면 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 방법은 무엇일까요?

바로 단백질의 흡수율을 높이는 것인데요. 단백질은 분자 구조가 커서 흡수율이 떨어지기 때문에 체내에서 제 역할을 하려면 아미노산으로 분해되는 과정을 거쳐야 한다고 합니다. 따라서 근육을 키우는 것은 물론이고 근육 손실을 늦춰 근감소증 예방에 도움을 받기 위해서는 단백질을 분해해 흡수율을 높이면서 근육 대사까지 돕는 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.

단백질 흡수율을 높여주는 흰목이버섯 효능을 알아볼까요?

흰목이버섯은 중국에서 은이버섯이라고 불리며 예로부터 상어지느러미, 곰 발바닥, 제비집과 함께 4대 진미 중 하나로 꼽히는데요. 흰목이버섯이 단백질 흡수와 근육 성장에 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

최근 비타민D 결핍이 근육을 약화시킨다는 연구 결과가 발표되고 있는 만큼 비타민D가 근감소증 예방을 위한 필수 영양소로 주목받고 있는데요. 흰목이버섯에는 비타민D가 버섯 중에서도 풍부하게 함유되어 있어 단백질의 합성을 돕고 근육 세포를 성장시키는데 도움을 준다고 합니다.

흰목이버섯 속 비타민D는 근육 세포의 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진시키는 역할을 하는데요. 실제로 비타민D가 단백질의 흡수율을 높여 근육 세포의 성장과 근력을 키워 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

흰목이버섯 활용법을 알아볼까요?

<흰목이버섯피클>

말린 흰목이버섯을 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다.

Tip

흰목이버섯은 말리는 과정에서 근육 성장에 도움을 주는 비타민D가 약 10배 가까이 증가합니다. 또 근육을 튼튼하게 하고 뼈의 재료가 되는 칼슘의 함량 또한 증가하기 때문에 흰목이버섯을 말려서 활용하는 것은 근감소증을 예방하고 뼈 건강까지 챙길 수 있는 좋은 섭취법이라고 할 수 있습니다.

특히 칼슘은 단백질이 아미노산으로 전환하는 과정에서 꼭 필요한 영양소라고 하는데요. 흰목이버섯을 섭취함으로써 칼슘과 비타민D를 동시에 섭취할 수 있기 때문에 단백질 식품과 함께 흰목이버섯을 먹게 되면 단백질의 흡수율을 높여 근육 생성에 도움을 받을 수 있는 것입니다.

데친 흰목이버섯을 한입 크기로 썰어준 후 파프리카도 채썰어줍니다.

물 2컵, 식초 1컵, 설탕 1티스푼을 넣고 단촛물을 끓여줍니다.

고추씨를 넣어줍니다.

Tip

흰목이버섯의 칼슘 성분은 식초의 유기산과 만났을 때 체내에 흡수되기 좋은 형태로 바뀌는데, 이때 비타민E가 풍부한 고추씨를 함께 활용하면 흰목이버섯 속 근감소증 예방의 핵심 성분인 비타민D의 흡수율을 높여주기 때문에 흰목이버섯을 피클로 활용하는 것은 뼈를 튼튼하게 하고 근육량을 키우는데 도움이 되는 섭취법이라고 합니다.

데친 흰목이버섯과 파프리카 위에 단촛물을 부어줍니다.

완성된 흰목이버섯피클은 상온에서 하루 정도 숙성한 뒤 냉장 보관한 후 섭취하면 된다고 합니다.

흰목이버섯피클의 속재료와 각종 채소를 채썰어 마그네슘이 풍부해 근육량의 향상을 돕는 겨자소스와 버무려주면 흰목이버섯냉채로도 즐길 수 있다고 합니다.

흰목이버섯 섭취시 주의사항 및 부작용을 알아볼까요?

흰목이버섯은 식이섬유가 많아 과다 섭취할 경우 복통을 유발할 수 있기 때문에 주의해서 섭취해야 한다고 합니다. 생 흰목이버섯은 하루 약 2송이, 말린 흰목이버섯의 경우는 하루 약 1송이 정도 섭취하는 것이 적당하다고 합니다.

신선한 채소와 과일이 우리 몸에 미치는 영향은?

신선한 채소와 과일을 많이 먹는 것은 우리 몸에 어떤 영향을 미치는 것일까요? 채소는 많이 먹으면 먹을수록 이로운 점이 많다고 하는데요. 가장 먼저 같은 양일 때 칼로리가 굉장히 적어 비만을 예방할 수 있고, 채소 속에 함유된 식이섬유가 콜레스테롤도 제거해줄 뿐만 아니라 변비도 완화시켜준다고 합니다. 또 과일과 채소에 들어있는 폴리페놀 성분은 항산화 효과를 내서 암을 비롯한 만성질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

식물성 음식들은 식이섬유가 풍부한데요. 식이섬유는 위장을 지나며 다량의 수분을 빨아들여 포만감을 느끼게 합니다. 또 부피가 커져 천천히 이동하기 때문에 소장에서 흡수도 천천히 이루어지고 급격한 인슐린 분비와 혈당 상승을 막는다고 합니다. 대장에 도착한 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되어 장내 미생물을 풍부하게 만듭니다.

육식보다 채식이 여러 질병의 발생률을 낮춘다는 연구 결과도 많이 찾아볼 수 있는데요. 육류 대신 콩류와 견과류 같은 양질의 식물성 식품을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

특히 채소 위주의 식단은 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났는데요. 동물성 식품 섭취보다 식물성 식품 섭취를 늘리면 심혈관 질환 예방에 효과적인데, 식물성 식품을 많이 섭취할수록 심혈관 질환 발생 비율이 16% 낮게 나타났고 사망률은 32%까지 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.

우리가 먹는 채소, 견과류, 식물성 기름에는 동물성 콜레스테롤의 구조와 비슷한 천연 물질인 식물성 스테롤이 들어있는데요. 콜레스테롤은 마이셀이라는 형태로 만들어져 대부분 장에서 소화가 되는데, 식물성 스테롤이 포함된 마이셀은 흡수되는 형태를 바꿔 대부분의 콜레스테롤이 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나가게 만듭니다. 결과적으로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것입니다.

올바른 채식을 위해 필요한 것은? 채식을 하며 필수 단백질량을 섭취하는 방법!

최근 채식에 대한 관심이 높아지면서 채식에 대한 오해와 편견도 많은데요. 완전 채식을 할 경우 다양한 식물성 식품을 자신에게 필요한 칼로리만큼 충분히 먹는 것이 중요합니다. 또 채식을 통해 건강을 유지하려면 유해한 음식을 멀리해야 한다고 합니다.

식물성 식품도 단백질을 많이 함유하고 있지만 동물성 식품에 비해 충분히 먹기는 쉽지 않은데요. 체중 75kg 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 62g으로 소고기로 먹는다면 290g이지만, 두부로 먹는다면 820g, 아몬드로는 340g, 버섯으로는 2,300g에 달하는 양이라고 합니다.

만약 현미밥으로 단백질 62g을 모두 섭취한다고 하면 약 2,400g, 공기밥 11그릇에 달하는 양이라고 합니다. 이렇게 장기적으로 식물성 식품을 잘 섭취하는 것은 쉽지 않은 일인데요. 

반드시 음식을 통해 얻어야 하는 9가지 필수아미노산은 동물성 식품을 섭취하면 골고루 충분한 양을 얻을 수 있다고 합니다. 하지만 곡류, 채소류, 견과류와 같은 식물성 식품에는 일부 함량이 부족하거나 없는 경우가 있기 때문에 식물성 식품만 먹는 비건의 경우 곡류와 콩류를 잘 섞어 먹는 것이 중요하다고 합니다.

노화가 진행되면 소화 능력이 떨어져 식사량이 줄고 근육량도 줄어들게 되는데요. 이런 경우에는 매 끼니마다 동물성 단백질을 충분히 섭취하는 중요하다고 합니다. 특히 우리나라 고령층의 단백질 섭취가 부족하고 대부분의 열량을 탄수화물에 의존하고 있기 때문에 특별한 질병을 앓고 있지 않다면 권고안 정도의 단백질 섭취가 필요하다고 합니다. 

동물성 단백질 뿐만 아니라 식물성 단백질로도 근육량을 유지하고 근력을 유지하는 데에는 도움이 되지만 육식을 통해서 다른 영양소의 섭취도 이루어지기 때문에 고령층의 경우 동물성 단백질을 꾸준하게 매 끼니마다 섭취하는 것을 권고한다고 합니다.