올바른 채식 방법! 채식주의의 단백질 섭취 방법은?

 

 

 

신선한 채소와 과일이 우리 몸에 미치는 영향은?

신선한 채소와 과일을 많이 먹는 것은 우리 몸에 어떤 영향을 미치는 것일까요? 채소는 많이 먹으면 먹을수록 이로운 점이 많다고 하는데요. 가장 먼저 같은 양일 때 칼로리가 굉장히 적어 비만을 예방할 수 있고, 채소 속에 함유된 식이섬유가 콜레스테롤도 제거해줄 뿐만 아니라 변비도 완화시켜준다고 합니다. 또 과일과 채소에 들어있는 폴리페놀 성분은 항산화 효과를 내서 암을 비롯한 만성질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

식물성 음식들은 식이섬유가 풍부한데요. 식이섬유는 위장을 지나며 다량의 수분을 빨아들여 포만감을 느끼게 합니다. 또 부피가 커져 천천히 이동하기 때문에 소장에서 흡수도 천천히 이루어지고 급격한 인슐린 분비와 혈당 상승을 막는다고 합니다. 대장에 도착한 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되어 장내 미생물을 풍부하게 만듭니다.

 

 

 

육식보다 채식이 여러 질병의 발생률을 낮춘다는 연구 결과도 많이 찾아볼 수 있는데요. 육류 대신 콩류와 견과류 같은 양질의 식물성 식품을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

 

특히 채소 위주의 식단은 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났는데요. 동물성 식품 섭취보다 식물성 식품 섭취를 늘리면 심혈관 질환 예방에 효과적인데, 식물성 식품을 많이 섭취할수록 심혈관 질환 발생 비율이 16% 낮게 나타났고 사망률은 32%까지 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

 

우리가 먹는 채소, 견과류, 식물성 기름에는 동물성 콜레스테롤의 구조와 비슷한 천연 물질인 식물성 스테롤이 들어있는데요. 콜레스테롤은 마이셀이라는 형태로 만들어져 대부분 장에서 소화가 되는데, 식물성 스테롤이 포함된 마이셀은 흡수되는 형태를 바꿔 대부분의 콜레스테롤이 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나가게 만듭니다. 결과적으로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것입니다.

 

 

 

올바른 채식을 위해 필요한 것은? 채식을 하며 필수 단백질량을 섭취하는 방법!

최근 채식에 대한 관심이 높아지면서 채식에 대한 오해와 편견도 많은데요. 완전 채식을 할 경우 다양한 식물성 식품을 자신에게 필요한 칼로리만큼 충분히 먹는 것이 중요합니다. 또 채식을 통해 건강을 유지하려면 유해한 음식을 멀리해야 한다고 합니다.

 

 

 

식물성 식품도 단백질을 많이 함유하고 있지만 동물성 식품에 비해 충분히 먹기는 쉽지 않은데요. 체중 75kg 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 62g으로 소고기로 먹는다면 290g이지만, 두부로 먹는다면 820g, 아몬드로는 340g, 버섯으로는 2,300g에 달하는 양이라고 합니다.

 

 

 

만약 현미밥으로 단백질 62g을 모두 섭취한다고 하면 약 2,400g, 공기밥 11그릇에 달하는 양이라고 합니다. 이렇게 장기적으로 식물성 식품을 잘 섭취하는 것은 쉽지 않은 일인데요. 

 

 

 

반드시 음식을 통해 얻어야 하는 9가지 필수아미노산은 동물성 식품을 섭취하면 골고루 충분한 양을 얻을 수 있다고 합니다. 하지만 곡류, 채소류, 견과류와 같은 식물성 식품에는 일부 함량이 부족하거나 없는 경우가 있기 때문에 식물성 식품만 먹는 비건의 경우 곡류와 콩류를 잘 섞어 먹는 것이 중요하다고 합니다.

 

 

 

노화가 진행되면 소화 능력이 떨어져 식사량이 줄고 근육량도 줄어들게 되는데요. 이런 경우에는 매 끼니마다 동물성 단백질을 충분히 섭취하는 중요하다고 합니다. 특히 우리나라 고령층의 단백질 섭취가 부족하고 대부분의 열량을 탄수화물에 의존하고 있기 때문에 특별한 질병을 앓고 있지 않다면 권고안 정도의 단백질 섭취가 필요하다고 합니다. 

 

 

 

동물성 단백질 뿐만 아니라 식물성 단백질로도 근육량을 유지하고 근력을 유지하는 데에는 도움이 되지만 육식을 통해서 다른 영양소의 섭취도 이루어지기 때문에 고령층의 경우 동물성 단백질을 꾸준하게 매 끼니마다 섭취하는 것을 권고한다고 합니다.