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죽음을 부르는 혈관 속 기름을 제거해주는 HDL 좋은콜레스테롤!

HDL 콜레스테롤의 정상 기준은 남자는 40 이상, 여자는 50 이상(mg/dL)이라고 하는데요. 아무리 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰도 똑똑한 HDL 콜레스테롤의 수치가 낮으면 뇌출혈, 뇌경색, 심근경색 등 치명적인 혈관질환은 계속 발병하게 되고 치매의 원인이 되기도 합니다.

특히 한국인은 다른 나라에 비해 유독 HDL 콜레스테롤이 낮아 최근 의학계에서는 HDL 콜레스테롤 수치 부족을 경고하기 시작했다고 하는데요. 몸속 HDL 콜레스테롤을 늘려주는 약도 아직까지 없기 때문에 현대의학으로도 딱히 방법이 없는 상태라 더욱 심각한 문제로 대두되고 있는 것입니다.

우리가 음식을 섭취하게 되면 지방으로 흡수해서 간으로 들어오게 되는데 간의 지방간과 합성한 LDL 콜레스테롤이 혈관을 타고 필요한 곳으로 이동하게 됩니다. 그런데 LDL 콜레스테롤이 많아지게 되면 HDL 콜레스테롤이 LDL 콜레스테롤을 다시 간으로 되돌려보내는 역할을 하게 되는데, 이때 HDL 콜레스테롤이 낮으면 지방이 혈관에 쌓여버리게 되는 것입니다.

HDL 콜레스테롤은 혈관 내막에서 LDL 콜레스테롤을 잘게 분쇄해 혈관 안으로 내보내고 혈관 안으로 들어온 LDL 콜레스테롤을 다시 간으로 돌려보냅니다. 따라서 이런 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 낮으면 죽상경화증 발생 위험이 증가하게 되는 것입니다.

죽상경화란 혈관 내벽에 지방이 끼면서 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 질환을 말하는데요. 보통 동맥에 생기기 때문에 동맥 경화, 죽상동맥경화증이라고 부릅니다. 혈전은 혈관 속에 굳은 혈액 덩어리, 죽상경화는 혈관 내벽에 낀 끈적끈적한 기름 덩어리를 말합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 정상이라 하더라도 산화된 LDL 수치가 높으면 혈관 질환의 발생 위험이 높아지게 됩니다. 똑똑한 HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤의 산화도 방지해준다고 합니다.

그런데 LDL 콜레스테롤 수치와 상관없이 HDL 콜레스테롤 수치가 낮으면 심혈관계 질환이 증가한다는 연구 결과들이 속속들이 발표되면서 더 중요한 문제로 대두되고 있다고 하는데요. 한국인 31만명을 대상으로 심혈관계 질환과 HDL 콜레스테롤의 관계를 13년간 추적 연구한 결과 HDL 콜레스테롤이 70mg/dL 이상이면 허혈성 심장질환의 위험이 30% 낮은 것으로 확인됐습니다.

HDL 콜레스테롤은 혈당을 조절하는 인슐린과도 연관이 있다고 하는데요. HDL 콜레스테롤이 높으면 인슐린의 분비를 촉진해서 인슐린 저항성을 개선하고 근육이나 말초 조직에 당 소비를 촉진해서 혈당을 낮춘다는 연구 결과들이 발표되고 있다고 합니다. 실제로 비만과 당뇨 환자의 HDL 콜레스테롤 수치를 살펴본 결과 그 수치가 낮은 경우가 많아 HDL 콜레스테롤이 인슐린과 연관있음을 의학계에서도 추측하고 있다고 합니다.

HDL 콜레스테롤은 치매와도 연관이 있다는 연구 결과가 나오면서 큰 화제가 되었다고 하는데요. 중년에 HDL 콜레스테롤 수치가 낮았던 사람들의 노년 치매 발생률이 훨씬 높았다고 합니다. 치매는 뇌 속에 산화된 베타알로이드라는 단백질이 쌓이면서 발생하게 되는데 이 베타알로이드의 산화를 막는 역할을 하는 것이 바로 HDL 콜레스테롤이라고 추측하고 있다고 합니다.

특히 중년 여성이 HDL 콜레스테롤이 낮으면 혈증 유병률이 훨씬 증가하는 것을 볼 수 있는데요. 이는 콜레스테롤 조절에 도움을 주는 여성호르몬 에스트로겐이 폐경이 되면서 급격히 줄어들기 때문이라고 합니다. 따라서 중년 남성보다 여성이 HDL 콜레스테롤 관리에 더 신경써야한다는 것입니다.

우리 몸에 매우 중요한 HDL 콜레스테롤을 높여주는 사탕수수 속 폴리코사놀 효능!

혈관 속 기름을 제거해주는 HDL 좋은콜레스테롤은 높여주고 LDL 나쁜콜레스테롤은 낮춰주는 혈관 건강에 탁월한 효능이 있는 사탕수수에 풍부한 폴리코사놀! 쿠바, 브라질, 하와이 등 열대 지방에서 자생하는 사탕수수는 줄기에 당분이 굉장히 많아 달콤하고 설탕의 주원료가 되는데요. 사탕수수 100톤에서 추출되는 폴리코사놀 성분은 2.5kg 밖에 되지 않아 아주 귀한 물질이라고 합니다.

장수 국가로 알려져있는 쿠바가 1990년대 이전까지만해도 쿠바 사망 원인의 70% 1위가 바로 심뇌혈관 질환이었다고 하는데요. 1992년부터 국가 건강 정책으로 사탕수수에서 나오는 폴리코사놀을 국민들에게 나눠주기 시작했고 약 20년 만에 뇌경색을 비롯한 심뇌혈관 질환이 눈에 띄게 감소했고 사망률도 감소하는 놀라운 변화가 나타났다고 합니다.

식물은 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 표피의 가장 바깥 외벽에 방어벽을 생성하게 되는데 이 방어벽을 왁스층이라고 부릅니다. 사탕수수도 이 왁스층을 만들어내게 되는데 바로 이것이 똑똑한 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 폴리코사놀의 주재료가 된다고 합니다. 이 사탕수수에서 추출한 물질과 8가지 지질 알코올 성분을 배합해 만든 것이 바로 폴리코사놀입니다.

실제로 폴리코사놀을 매일 20mg씩 4주간 섭취하게 한 결과 나쁜 LDL콜레스테롤은 22% 감소했고 똑똑한 HDL 콜레스테롤은 29.9% 증가했다고 합니다. 또 총 콜레스테롤은 11.3% 감소한 것으로 나타났습니다.

또 장수국가인 쿠바에서 100세까지 장수하는 사람이 얼마나 되는지 조사해본 결과 인구 10만 명 당 제주도 노인 100세 인구는 14.6명인 반면에 쿠바 노인 100세 인구는 35명으로 나타났습니다. 실제로 쿠바 국민 평균 기대 수명은 80세로 미국 79.6세보다 높았다고 합니다.

폴리코사놀은 치매에도 좋은 영향을 끼치는데요. 한국의 65세 이상 치매 유병률은 10%인 반면에 쿠바는 6.4%로 장수 국가로 부상하고 치매까지 예방한 이유로 쿠바산 사탕수수 속 폴리코사놀이 더욱더 주목받기 시작한 것입니다.

우리나라 30세 이상 남성 중 절반과 30세 이상 여성 30%가 혈관 속 콜레스테롤에 문제가 있다고 하는데요. 더 심각한 문제는 이 사실을 인지하지 못한다는 것입니다. 지질혈증과 고혈압이 있는 54세 남성을 대상으로 4주간 폴리코사놀 20mg을 매일 섭취한 결과 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 떨어졌다고 합니다. 또 경계성 고혈압이 있던 여성들은 혈압은 물론이고 총 콜레스테롤은 20%, 중성지방은 14% 감소했고 HDL 콜레스테롤은 26% 증가했다고 합니다.

HDL 콜레스테롤을 높여 치매를 예방하는 대안으로 떠오르고 있는 폴리코사놀! 세계적으로 치매 발병률이 높은 일본의 40~59세 남녀 1만2,219명을 대상으로 HDL 콜레스테롤 수치를 측정하고 19년간 추척 관찰한 결과 치매 전 단계인 경도인지장애 위험률이 HDL 수치가 50mg/dL 미만인 그룹에 비해 50mg/dL 이상은 약 10%, 60mg/dL 이상은 약 20%, 70mg/dL 이상은 약 50% 낮은 것으로 나타났습니다. HDL 콜레스테롤 수치가 50mg/dL 이상이면 그렇지 않은 경우보다 치매 발병 위험률이 약 60% 낮은 것으로 확인되었다고 합니다.

또 치매의 70%를 차지하는 알츠하이머의 주원인인 독성 단백질인 베타 아밀로이드는 HDL 콜레스테롤이 높으면 높을수록 축적 정도가 감소한다고 합니다. 실제로 미국에서 노인 1,130명을 대상으로 HDL 콜레스테롤 수치가 가장 높은 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교한 실험에서 HDL 콜레스테롤 수가 높은 그룹의 알츠하이머 치매 발병률이 약 60% 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

폴리코사놀 먹는법 & 부작용

사탕수수를 착즙해 음용하는 것만으로 폴리코사놀을 섭취하는 것은 불가능합니다. 따라서 사탕수수의 왁스층에서 추출해 제품화한 것을 구입해서 섭취하는 것이 좋습니다. 폴리코사놀을 구입할 때는 식약처에서 폴리코사놀 효능을 인정한 것을 구매하는 것이 좋습니다.

폴리코사놀 하루 권장 섭취량은 5~20mg이고 과도한 양을 섭취하게 되면 근육 떨림, 손발 저림 등의 증상을 유발할 수 있기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.또 콜레스테롤 합성에 영향을 줄 수 있는 임산부나 성장기 어린이는 섭취가 제한되어 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.

나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮추고 체중 감량까지!

높이기 어려운 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치를 눈에 띄게 올려주는 건강법!

생명과 직결된 혈관 건강! 최근 혈관 질환의 주범으로 꼽히는 것이 바로 HDL 콜레스테롤 부족이라고 하는데요. 그동안 혈관 속 혈전을 생성해서 혈관 탄력도를 저하해 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 질환의 발생 주원인으로 나쁜 LDL 콜레스테롤이 지목되어 왔는데요. 나쁜 LDL 콜레스테롤을 아무리 낮춰도 혈관 질환이 더이상 줄어들지 않게 되자 그 이유에 대한 연구가 계속되었고 그 결과 똑똑한 HDL 콜레스테롤이 낮았기 때문이라고 밝혀졌다고 합니다.

따라서 혈관 속 기름을 제거하는 똑똑한 HDL 콜레스테롤을 계속 늘리지 않으면 혈관 질환은 계속 발생하게 된다는 것인데요. 나쁜 LDL 콜레스테롤은 약으로 조절이 가능하지만 몸속 HDL 콜레스테롤을 늘리는 특별한 약이 없어 현대 의학으로도 딱히 방법이 없는 상태라고 합니다.

아직 원인이 밝혀지지 않았지만 특히 한국인에게 HDL 콜레스테롤 부족이 심각하다고 하는데요. HDL 콜레스테롤만 유독 낮은 저 HDL 콜레스테롤혈증 환자가 비아시아인은 14.5%, 아시아인은 22.4%로 나타났다고 합니다. 또 일본과 남성 HDL 콜레스테롤 평균 수치를 비교해봤을 때 일본 남성은 55mg/dL, 한국 남성은 43.4mg/dL로 일본 남성에 비해서도 낮았다고 합니다.

우리가 음식을 섭취하게 되면 음식 속 지방이 간으로 이동하게 되고 간의 지방과 합성한 LDL 콜레스테롤이 혈관을 타고 필요한 곳으로 이동하게 됩니다. 그런데 나쁜 LDL 콜레스테롤이 과잉 생산되면 HDL 콜레스테롤이 다시 간으로 되돌려보낸다고 합니다. 따라서 HDL 콜레스테롤이 부족하게 되면 LDL 콜레스테롤이 그대로 혈관에 쌓여 버리게 되고 혈관이 막히는 원인이 된다고 합니다.

HDL 콜레스테롤이 낮으면 죽상경화라는 질환에 걸리기 쉽다?

죽상경화는 혈관 내벽에 지방이 끼면서 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 질환을 말하는데요. 보통 동맥에 생기기 때문에 동맥경화, 죽상동맥경화증이라고 부릅니다. 여러 겹으로 이루어진 혈관벽 사이로 LDL 콜레스테롤의 끼임이 발생하는데 크기가 큰 LDL 콜레스테롤은 다시 혈관벽 안으로 들어갈 수 없게 되고 혈관벽이 딱딱해지고 혈관이 막히게 되는 것입니다.

하지만 비교적 크기가 작은 HDL 콜레스테롤은 혈관벽을 자유롭게 이동이 가능해 혈관 내막에서 LDL 콜레스테롤을 잘게 분쇄해 혈관 안으로 내보내게 됩니다. 또 혈관 안으로 들어온 LDL 콜레스테롤을 HDL 콜레스테롤이 다시 간으로 돌려보내게 된다고 합니다. 그런데 이러한 역할을 하는 HDL 콜레스테롤이 부족하게 되면 죽상경화라는 질환이 발생하게 될 확률이 더 높아진다고 합니다.

HDL 콜레스테롤이 낮으면 LDL 콜레스테롤을 더 나쁜 콜레스테롤로 만든다?

LDL 콜레스테롤이 더 작고 딱딱한 형태로 변하게 되면 혈관에 상처를 내서 혈관 내벽을 쉽게 부풀게 한다고 합니다. 그래서 LDL 콜레스테롤이 정상이어도 산화된 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈관 질환 발생 위험이 더 높아지게 됩니다. 따라서 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지해주는 HDL 콜레스테롤이 낮으면 혈관에 치명적인 산화된 LDL 콜레스테롤이 높아지게 되는 것입니다.

또 HDL 콜레스테롤은 인슐린과도 연관이 있다는 연구 결과가 나오고 있다고 하는데요. HDL 콜레스테롤이 인슐린의 분비를 촉진시켜 인슐린 저항성을 개선하고 당 소비를 촉진해 혈당을 낮추는 데도 도움을 준다는 것이 밝혀졌다고 합니다. 실제로 당뇨, 비만 환자의 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 경우가 매우 많았다고 합니다.

또한 중년에 HDL 수치가 낮은 사람은 노년에 치매 발생률이 훨씬 더 높았다고 하는데요. 치매는 산회된 베타아밀로이드라는 단백질이 뇌에 많이 쌓여서 발생하게 되는데 이 베타아밀로이드의 산화를 방지하는 것 또한 HDL 콜레스테롤이라는 추측도 나오고 있다고 합니다.

체중 감량으로 총 콜레스테롤이나 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 감소할 수 있지만 좋은 HDL 콜레스테롤을 올리는 것은 불가능하다고 하는데요. 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이려면 유산소 운동 중에서도 격한 유산소 운동으로 올릴 수 있다고 논문에 기재되어 있다고 합니다. 가장 효과적인 것이 자신의 심박수를 최대 심장 박동수의 50~70% 강도로 올리는 것인데요. 운동을 하다가 더 이상 힘들어서 말을 못하겠다고 느낄 정도가 최대 심장 박동수의 50~70%라고 합니다.

심장 박동 수와 HDL 콜레스테롤은 깊은 연관이 있는데요. 우리나라 75세 이상 여성에게 12주 동안 유산소 운동을 하게 하고 6주 동안은 최대 심장 박동수 40% 강도로 운동을 시행, 나머지 6주는 최대 심장 박동수 60~75% 강도로 운동을 시행한 결과 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 47mg/dL에서 54mg/dL로 증가했을 뿐 아니라 내장 지방도 감소한 것으로 나타났습니다.

약의 도움 없이 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주는 방법은?

<HDL 콜레스테롤 올리는 법 1>

대박 효과 유산소운동! 두근두근 폴더 운동법

좋은 HDL 콜레스테롤을 높이려면 중등도 이상의 유산소 운동이 필요하다고 하는데요. 그래서 특별히 개발한 유산소 운동이 바로 두근두근 폴더운동법이라고 합니다. 뛰지 않고 심장 박동 수를 올려주는 두근두근 폴더운동을 배워보도록 하겠습니다.

1. 뒤 근육 강화

발 끝을 모으고 양팔은 머리에 댄다.

상체를 발끝을 향해 숙였다 제자리로 돌아온다.

2. 옆구리 강화

양팔을 올린 상태에서 손을 교차해 좌우로 발끝을 향해 상체를 숙여준다.

3. 허벅지 강화

무릎을 스쿼트 자세로 취해 양팔을 앞으로 뻗은 후 다시 제자리로 돌아온다.

이렇게 한 동작 당 20회, 5~7세트까지 하면 되는데요. 

심장 박동 수 130~140을 목표로 천천히 속도를 높여 조절하는 것이 중요하다고 합니다.

두근두근 폴더 운동은 맨몸으로 할 수 있고 뛸 필요가 없기 때문에 관절에도 무리가 가지 않는다는 장점이 있습니다. 또 허리를 숙이는 동작에서 평소 쓰지 않는 근육을 사용하게 되고 심장이 높은 곳에서 낮은 곳으로 가면서 운동할 때 쓰이는 근육에 혈액을 보내기 위해 심장이 펌프질을 해 심장 박동 수를 높이게 된다고 합니다. 두근두근 폴더 운동은 다양한 근육을 움직여 유산소 운동을 하는 것이 핵심이기 때문에 숨이 차는 것은 제대로 운동이 됐다는 증거라고 합니다.

<HDL 콜레스테롤 올리는 법 2>

빨간 파프리카와 양파로 만든 혈관애주스

최근 파프리카가 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 식품으로 각광받고 있는데요. 특히 빨간 파프리카 속 생리 활성 물질인 캡산틴 성분이 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 콜레스테롤을 합성하는 간의 대사 능력을 높이는데 도움을 준다고 합니다.

양파도 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 주는데요. 고콜레스테롤 혈중 성인 24명을 대상으로 양파 주스 100ml를 매일 8주간 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤은 10.3%, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 9.3% 감소했고 똑똑한 HDL 콜레스테롤은 5.6% 올라갔다고 합니다.

<혈관애주스>

재료

빨간 파프리카 200g(약 1개), 토마토 200g(약 1개), 양파 80g(약 1/2개), 물 200ml

빨간 파프리카 200g, 토마토 200g, 양파 80g에 물 200ml를 다 함께 넣고 믹서에 갈아주면 완성!

Tip

양파는 맛과 향이 강하므로 전자렌지에 3분 정도 돌려주면 단맛이 올라 더 드시기 좋습니다. 양파의 당 함량은 극히 낮지만 당뇨가 있는 분들의 경우에는 과한 양은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또 토마토를 넣으면 풍미를 더하고 당 함량이 낮아 칼로리 부담이 줄어듭니다.