좋은 HDL 콜레스테롤을 늘리는 약은 없다! 높이기 어려운 HDL 콜레스테롤 수치 올리는 방법!

 

 

 

나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮추고 체중 감량까지!

높이기 어려운 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치를 눈에 띄게 올려주는 건강법!

생명과 직결된 혈관 건강! 최근 혈관 질환의 주범으로 꼽히는 것이 바로 HDL 콜레스테롤 부족이라고 하는데요. 그동안 혈관 속 혈전을 생성해서 혈관 탄력도를 저하해 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 질환의 발생 주원인으로 나쁜 LDL 콜레스테롤이 지목되어 왔는데요. 나쁜 LDL 콜레스테롤을 아무리 낮춰도 혈관 질환이 더이상 줄어들지 않게 되자 그 이유에 대한 연구가 계속되었고 그 결과 똑똑한 HDL 콜레스테롤이 낮았기 때문이라고 밝혀졌다고 합니다.

 

 

 

따라서 혈관 속 기름을 제거하는 똑똑한 HDL 콜레스테롤을 계속 늘리지 않으면 혈관 질환은 계속 발생하게 된다는 것인데요. 나쁜 LDL 콜레스테롤은 약으로 조절이 가능하지만 몸속 HDL 콜레스테롤을 늘리는 특별한 약이 없어 현대 의학으로도 딱히 방법이 없는 상태라고 합니다.

 

 

 

아직 원인이 밝혀지지 않았지만 특히 한국인에게 HDL 콜레스테롤 부족이 심각하다고 하는데요. HDL 콜레스테롤만 유독 낮은 저 HDL 콜레스테롤혈증 환자가 비아시아인은 14.5%, 아시아인은 22.4%로 나타났다고 합니다. 또 일본과 남성 HDL 콜레스테롤 평균 수치를 비교해봤을 때 일본 남성은 55mg/dL, 한국 남성은 43.4mg/dL로 일본 남성에 비해서도 낮았다고 합니다.

 

 

 

우리가 음식을 섭취하게 되면 음식 속 지방이 간으로 이동하게 되고 간의 지방과 합성한 LDL 콜레스테롤이 혈관을 타고 필요한 곳으로 이동하게 됩니다. 그런데 나쁜 LDL 콜레스테롤이 과잉 생산되면 HDL 콜레스테롤이 다시 간으로 되돌려보낸다고 합니다. 따라서 HDL 콜레스테롤이 부족하게 되면 LDL 콜레스테롤이 그대로 혈관에 쌓여 버리게 되고 혈관이 막히는 원인이 된다고 합니다.

 

 

 

HDL 콜레스테롤이 낮으면 죽상경화라는 질환에 걸리기 쉽다?

죽상경화는 혈관 내벽에 지방이 끼면서 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 질환을 말하는데요. 보통 동맥에 생기기 때문에 동맥경화, 죽상동맥경화증이라고 부릅니다. 여러 겹으로 이루어진 혈관벽 사이로 LDL 콜레스테롤의 끼임이 발생하는데 크기가 큰 LDL 콜레스테롤은 다시 혈관벽 안으로 들어갈 수 없게 되고 혈관벽이 딱딱해지고 혈관이 막히게 되는 것입니다.

 

 

 

하지만 비교적 크기가 작은 HDL 콜레스테롤은 혈관벽을 자유롭게 이동이 가능해 혈관 내막에서 LDL 콜레스테롤을 잘게 분쇄해 혈관 안으로 내보내게 됩니다. 또 혈관 안으로 들어온 LDL 콜레스테롤을 HDL 콜레스테롤이 다시 간으로 돌려보내게 된다고 합니다. 그런데 이러한 역할을 하는 HDL 콜레스테롤이 부족하게 되면 죽상경화라는 질환이 발생하게 될 확률이 더 높아진다고 합니다.

 

 

 

HDL 콜레스테롤이 낮으면 LDL 콜레스테롤을 더 나쁜 콜레스테롤로 만든다?

LDL 콜레스테롤이 더 작고 딱딱한 형태로 변하게 되면 혈관에 상처를 내서 혈관 내벽을 쉽게 부풀게 한다고 합니다. 그래서 LDL 콜레스테롤이 정상이어도 산화된 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈관 질환 발생 위험이 더 높아지게 됩니다. 따라서 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지해주는 HDL 콜레스테롤이 낮으면 혈관에 치명적인 산화된 LDL 콜레스테롤이 높아지게 되는 것입니다.

 

 

 

또 HDL 콜레스테롤은 인슐린과도 연관이 있다는 연구 결과가 나오고 있다고 하는데요. HDL 콜레스테롤이 인슐린의 분비를 촉진시켜 인슐린 저항성을 개선하고 당 소비를 촉진해 혈당을 낮추는 데도 도움을 준다는 것이 밝혀졌다고 합니다. 실제로 당뇨, 비만 환자의 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 경우가 매우 많았다고 합니다.

 

 

 

또한 중년에 HDL 수치가 낮은 사람은 노년에 치매 발생률이 훨씬 더 높았다고 하는데요. 치매는 산회된 베타아밀로이드라는 단백질이 뇌에 많이 쌓여서 발생하게 되는데 이 베타아밀로이드의 산화를 방지하는 것 또한 HDL 콜레스테롤이라는 추측도 나오고 있다고 합니다.

 

 

 

체중 감량으로 총 콜레스테롤이나 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 감소할 수 있지만 좋은 HDL 콜레스테롤을 올리는 것은 불가능하다고 하는데요. 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이려면 유산소 운동 중에서도 격한 유산소 운동으로 올릴 수 있다고 논문에 기재되어 있다고 합니다. 가장 효과적인 것이 자신의 심박수를 최대 심장 박동수의 50~70% 강도로 올리는 것인데요. 운동을 하다가 더 이상 힘들어서 말을 못하겠다고 느낄 정도가 최대 심장 박동수의 50~70%라고 합니다.

 

 

 

심장 박동 수와 HDL 콜레스테롤은 깊은 연관이 있는데요. 우리나라 75세 이상 여성에게 12주 동안 유산소 운동을 하게 하고 6주 동안은 최대 심장 박동수 40% 강도로 운동을 시행, 나머지 6주는 최대 심장 박동수 60~75% 강도로 운동을 시행한 결과 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 47mg/dL에서 54mg/dL로 증가했을 뿐 아니라 내장 지방도 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

약의 도움 없이 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주는 방법은?

<HDL 콜레스테롤 올리는 법 1>

대박 효과 유산소운동! 두근두근 폴더 운동법

좋은 HDL 콜레스테롤을 높이려면 중등도 이상의 유산소 운동이 필요하다고 하는데요. 그래서 특별히 개발한 유산소 운동이 바로 두근두근 폴더운동법이라고 합니다. 뛰지 않고 심장 박동 수를 올려주는 두근두근 폴더운동을 배워보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 뒤 근육 강화

발 끝을 모으고 양팔은 머리에 댄다.

상체를 발끝을 향해 숙였다 제자리로 돌아온다.

 

 

 

2. 옆구리 강화

양팔을 올린 상태에서 손을 교차해 좌우로 발끝을 향해 상체를 숙여준다.

 

 

 

3. 허벅지 강화

무릎을 스쿼트 자세로 취해 양팔을 앞으로 뻗은 후 다시 제자리로 돌아온다.

 

이렇게 한 동작 당 20회, 5~7세트까지 하면 되는데요. 

심장 박동 수 130~140을 목표로 천천히 속도를 높여 조절하는 것이 중요하다고 합니다.

 

 

 

두근두근 폴더 운동은 맨몸으로 할 수 있고 뛸 필요가 없기 때문에 관절에도 무리가 가지 않는다는 장점이 있습니다. 또 허리를 숙이는 동작에서 평소 쓰지 않는 근육을 사용하게 되고 심장이 높은 곳에서 낮은 곳으로 가면서 운동할 때 쓰이는 근육에 혈액을 보내기 위해 심장이 펌프질을 해 심장 박동 수를 높이게 된다고 합니다. 두근두근 폴더 운동은 다양한 근육을 움직여 유산소 운동을 하는 것이 핵심이기 때문에 숨이 차는 것은 제대로 운동이 됐다는 증거라고 합니다.

 

 

 

<HDL 콜레스테롤 올리는 법 2>

빨간 파프리카와 양파로 만든 혈관애주스

최근 파프리카가 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 식품으로 각광받고 있는데요. 특히 빨간 파프리카 속 생리 활성 물질인 캡산틴 성분이 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 콜레스테롤을 합성하는 간의 대사 능력을 높이는데 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

양파도 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 주는데요. 고콜레스테롤 혈중 성인 24명을 대상으로 양파 주스 100ml를 매일 8주간 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤은 10.3%, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 9.3% 감소했고 똑똑한 HDL 콜레스테롤은 5.6% 올라갔다고 합니다.

 

 

 

<혈관애주스>

 

재료

빨간 파프리카 200g(약 1개), 토마토 200g(약 1개), 양파 80g(약 1/2개), 물 200ml

 

 

 

빨간 파프리카 200g, 토마토 200g, 양파 80g에 물 200ml를 다 함께 넣고 믹서에 갈아주면 완성!

 

Tip

양파는 맛과 향이 강하므로 전자렌지에 3분 정도 돌려주면 단맛이 올라 더 드시기 좋습니다. 양파의 당 함량은 극히 낮지만 당뇨가 있는 분들의 경우에는 과한 양은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또 토마토를 넣으면 풍미를 더하고 당 함량이 낮아 칼로리 부담이 줄어듭니다.