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당뇨병, 고혈압, 심뇌혈관질환, 희귀난치성질환을 일으키는 근감소증!

폐경기를 지난 65세 이상 여성의 근감소증 발병률은 남성의 2배에 달해 근감소증을 제2의 골다공증이라고도 부른다고 하는데요. 따라서 근감소증을 예방하기 위해서 30~40대 여성의 단백질 섭취는 필수라고 할 수 있습니다.

우리나라 65세 이상 인구의 4분의 1이 근감소증을 앓고 있고 점점 근감소증 환자 수가 증가하고 있는 추세라고 하는데요. 

점점 그 연령대도 젊어지고 있어 운동과 식단을 통해 근감소증 예방을 위한 노력을 하는 것이 필요하다고 합니다.

근감소증 진단 기준은 근육량, 근육의 기능성, 근력 3가지라고 하는데요. 근감소증은 아직까지 특별한 치료약이 없기 때문에 평소 꾸준한 단백질의 섭취로 예방하는 것이 최선이라고 합니다.

그런데 우리 몸은 자체적으로 단백질을 생성하는 기능이 없어 운동을 병행하며 음식으로 단백질을 섭취해야 한다고 하는데요. 근육을 만드는데 꼭 필요한 단백질인 아미노산은 곡류, 두부 같은 식물성 단백질보다 육류와 같은 동물성 단백질에 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

근감소증 예방하는 유청단백질가루 효능!

우리가 일상생활에서 가장 쉽게 동물성 단백질을 섭취하는 방법이 우유를 마시는 것인데요. 우유 속에 들어 있는 영양소 중에서 근육을 만드는데 큰 도움을 주는 것이 바로 유청단백질과 류신이라고 합니다. 유청은 우유를 끓이게 되면 생기는 하얀 막을 말하고 그 안에 있는 단백질 성분만을 추출한 것이 바로 유청단백질입니다.

우리 몸에 근육이 만들어지려면 단백질과 필수 아미노산 중 하나인 류신이 필요한데요. 류신의 또 다른 이름은 곁가지 사슬 아미노산으로 주요 필수 아미노산 중 하나로 단백질 합성을 자극하는 역할을 한다고 합니다. 보통 우리가 단백질을 섭취했을 때 대부분 대사과정을 거치는데 류신과 같은 곁가지 사슬 아미노산은 근육으로 바로 대사되어 빠르게 근육을 형성해주는 역할을 한다고 합니다.

유당불내증은 우유나 치즈 등의 유제품에 들어 있는 유당을 소화하지 못하는 대사 질환으로 한국인의 75%가 겪고 있다고 하는데요. 유청 단백질은 우유의 유당을 제거하고 단백질과 류신을 따로 추출해서 만들었기 때문에 유당불내증을 겪고 있는 사람도 편하게 우유의 단백질을 섭취할 수 있다고 합니다.

2015년부터 노인들이 근력 운동과 함께 유청 단백질과 류신을 섭취한 결과 낙상, 노쇠, 사망 예측 등을 포괄하는 신체 기능 지수가 크게 향상되었다고 하는데요. 미래 건강 기능 식품은 단백질이라는 예측이 나올 정도로 단백질에 대한 관심이 높아졌고 생명을 위협하는 질병으로 분류되는 근감소증에 대한 연구를 위해 최근에는 국내에도 근감소증 연구소가 설립되어 고령자의 근감소증 예방에 힘쓰고 있다고 합니다.

우리 몸에서 수분 다음으로 많은 것이 바로 단백질인데요. 우리 몸의 근육을 만드는 데 필요할 뿐만 아니라 피부와 머리카락을 만드는 구성 요소입니다. 또 면역 체계와도 직접적인 연관이 있기 때문에 평소에 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 중요하다고 합니다.

탄수화물과 지방은 많이 섭취하게 되면 우리 몸 안에 쌓여 비만을 유발하게 되지만 단백질은 대사 활동에 쓰이고 남으면 분해되기 때문에 매일 일정량의 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다.

성인 기준 단백질 하루 권장량은 달걀은 7개, 우유는 2L 정도의 양이라고 하는데요. 유청단백질가루를 섭취해주면 하루 권장 단백질을 간편하게 섭취할 수 있다고 합니다. 

유청단백질가루 먹는법!

유청 과일 주스

<재료>

사과 1개, 당근 반 개, 물 반 컵, 유청가루 36g

사과와 당근을 적당한 크기로 썰어줍니다.

믹서기에 재료와 물을 부어줍니다.

유청가루를 넣은 후 갈아줍니다.

유청 단백질 가루를 과일, 채소와 함께 섭취하게 되면 부족한 비타민과 미네랄을 보충할 수 있기 때문에 근육이 빠지는 것을 막는데 더 좋은 효과가 있다고 합니다. 본인의 기호에 따라 원하는 과일을 사용하는 것도 좋다고 합니다.

유청단백질가루 부작용 및 섭취시 주의사항

유청단백질가루는 한번 섭취할 때 20g 이상을 먹는 것이 효과적이고 평소 운동량이 적은 경우에는 36g 이상, 밥숟가락으로 3스푼 정도를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 규칙적으로 운동을 하는 경우에는 그 양을 더 늘려서 섭취하는 것이 좋습니다.

유청단백질가루는 운동 후에 섭취하게 되면 운동으로 피로해진 근육에 바로 흡수되어 더욱 효과적이라고 합니다. 단, 평소 우유 알레르기가 있다면 섭취를 피하는 것이 좋다고 합니다.

지금까지 유청단백질가루 효능, 유청단백질가루 부작용에 대해서 알아보았습니다. 아무리 우리 몸에 좋은 식품이라고 하더라도 잘못된 섭취는 오히려 병을 불러올 수 있으니  반드시 내 몸에 맞는 식품인지 꼼꼼하게 알아보고 섭취하는 것이 좋겠습니다. 또 건강을 위해서 내 몸에 좋은 음식이나 건강식품을 챙겨 먹는 것도 좋지만  꾸준한 운동과 긍정적인 생각으로 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요하겠죠? 도움이 되는 유용한 정보가 되었기를 바라면서 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 오늘도 즐겁고 행복한 일들만 가득하시기를 바랄께요~.

전 세계적으로 경고하고 있는 사코페니아, 근감소증!

사코페니아는 미국과 일본에 이어 세계보건기구에서 국제 질병 코드를 등록하며 전 세계적인 경고에 나선 질병이라고 하는데요. 근육을 뜻하는 사코와 감소를 의미하는 페니아가 합쳐져 사코페니아라고 불리는 질환은 바로 근감소증이라고 합니다.

실제로 우리나라 65세 이상 4명 중 1명이 근감소증을 앓고 있다고 하는데요. 근육은 30대 후반부터 매년 1~4%씩 감소하기 시작해서 60대가 되면 전체 근육량의 30%, 80대에는 50% 이상 사라지는 것으로 알려져 있다고 합니다.

근감소증에 주목해야 하는 이유는 바로 다양한 질병의 도화선이 될 수 있기 때문인데요. 우리 몸은 팔, 다리 근육 뿐만 아니라 심장, 폐, 혈관 등과 같은 각종 내장과 위장관도 근육으로 이루어져 있다고 합니다. 또 신경을 보호하고 혈관의 수축과 이완에 관여하는 등 근육이 우리 몸에서 영향을 미치지 않는 곳이 없다고 합니다.

특히 노화로 인한 근육량의 감소도 있지만 중년 여성의 경우 갱년기 호르몬 감소 또한 근육량 저하의 원인이 된다고 하는데요. 뼈를 둘러싼 근육량이 줄어들게 되면 뼈의 붕괴를 유발해 골다공증과 골절의 위험까지 높일 수 있는 것입니다.

실제로 근감소증이 있으면 골다공증이나 골절의 위험이 최대 3배까지 증가한다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다. 이렇게 신체 능력을 저하시켜 각종 질환의 발병 위험과 사망률을 높이는 근감소증에 대한 심각성이 전 세계적으로 대두되면서 치료제 연구에도 몰두하고 있지만 아직까지 뚜렷한 치료제가 없는 것이 현실이라고 합니다.

그렇다면 근육을 쌓으려면 어떤 조건이 필요할까요? 첫번째 조건으로는 올바르게 근육을 키우는 것인데요. 가장 먼저 자신의 근육량을 확인하는 것이 중요한데 근력, 보행 보조, 의자에서 일어서기, 계단 오르기, 낙상 등 총 5가지 항목의 점수가 4점 이상이면 근감소증을 의심해 보아야 하고 반드시 전문의와 상의가 필요하다고 합니다.

근육량을 체크했다면 운동을 통해 근육량을 키우는 것이 필수인데요. 노년에 접어들수록 꾸준한 운동을 통해 근육이 감소하는 속도를 늦추는 것이 중요합니다.

실제로 한 논문에 실린 허벅지 MRI 사진에 의하면 철인3종 경기를 통해 꾸준히 운동한 70대 남성의 경우 같은 연령대의 남성과 비교했을 때 근육량이 훨씬 많은 것을 확인할 수 있었습니다.

근육량 늘려주는 공짜 운동법, 계단오르기! 계단 운동 제대로 하는법!

계단오르기는 시간과 장소의 제약이 없을 뿐만 아니라 기상의 영향을 받지 않으면서도 목표 층수를 설정해 운동량을 체크할 수 있다는 장점이 있는데요. 코로나19 시대에 사람들과의 접촉을 최소화하면서 운동을 할 수 있어 코로나19 시대 틈새 운동으로 각광을 받고 있다고 합니다.

그렇다면 계단오르기가 근육 관리에는 얼마나 도움이 될까요? 실제로 계단오르기를 할 때 근육이 얼마나 활성화되는지 구체적인 수치를 통해 확인해 보았는데요. 몸의 근육 중 70%가 집중된 허벅지의 6개 근육에 센서를 부착한 다음 계단오르기, 계단내려가기, 걷기, 뛰기, 스쾃 등 5가지의 동작을 하면서 근육 활성도를 측정해 보았습니다.

그 결과 대표적인 근력 운동인 스쾃에 비해 계단오르기 동작이 약 1.5배 가량 근육 활성도가 크게 나타났고, 종아리의 경우에는 약 2배 이상 크게 나타난 것을 확인할 수 있었습니다. 또 뛰기 동작은 관절에 부담을 줄 수 있는 있는데 계단오르기를 통해서 뛰기 만큼의 운동 효과를 끌어낼 수 있어 운동 효과가 굉장히 크다는 것을 확인할 수 있었습니다.

실제로 계단오르기가 체지방과 허리둘레 감소 뿐만 아니라 혈중 지질과 혈당 수치를 낮춰 혈관 건강에도 도움이 준다는 연구 결과도 확인할 수 있었습니다.

즉, 스쾃과 뛰기와 같은 과한 동작을 무릎 관절과 허리 등에 무리를 줄 수 있기 때문에 중년의 경우 하체 근육을 균형있게 활성화시킬 수 있는 계단오르기가 적당하다고 합니다.

계단오르기 운동 효과를 높일 수 있는 올바른 자세를 알아볼까요? 

양발을 어깨너비로 자연스럽게 벌리고 11자를 유지한 다음 한발을 딛게 되면 종아리 근육을 자연스럽게 사용하게 된다고 합니다. 이후 무릎을 펴고 팔을 뒤로 뻗는 추진력을 이용하면 크게 힘들이지 않고 계단오르기를 할 수 있다고 합니다.

또 허리를 굽히게 되면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠져 척추가 불안정해지기 때문에 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 듯이 세워주는 것이 필요하다고 합니다.

마지막으로 계단을 디딜 때 발바닥의 절반만 사용하면 종아리 근육을 더욱 활성화시켜 스트레칭 효과도 얻을 수 있다고 합니다.

단, 관절염이나 뇌혈관 질환자는 낙상의 위험이 있기 때문에 발 전체를 이용하고, 두발을 같은 단에 올려 속도를 조절하는 것이 좋다고 합니다.

또 계단을 내려가는 동작은 발목과 무릎에 체중이 과하게 실려 오히려 관절이나 연골에 손상을 줄 수 있기 때문에 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다고 합니다.