Health

다이어트 성공의 열쇠! 케톤 수치를 관리하라!

건강하게 살을 빼기 위해서는 몸무게만큼 자주 확인해야 하는 것이 바로 케톤 수치라고 하는데요. 우리가 음식물을 통해 탄수화물을 섭취하게 되면 포도당으로 분해되어 세포의 에너지원으로 사용하게 됩니다.

이때 우리 몸에 탄수화물이 부족하게 되면 지방을 연소하게 되는데 몸속에서 지방을 태워 에너지로 쓸 때 나오는 물질이 바로 케톤이라고 합니다. 즉, 몸속 체지방이 잘 연소되는 상태인지 확인 가능한 수치가 바로 케톤 수치라고 할 수 있습니다.

만약 케톤 수치가 1.5~3.4라면 빠른 속도로 체지방을 분해할 수 있는 최적의 상태라고 할 수 있고, 일반적으로 3.5mmol/L 이하로 유지하는 것이 가장 좋다고 합니다. 반면에 케톤 수치가 0.1~0.4인 경우에는 체지방이 분해되지 않는 상태인데요.

케톤 수치가 3.5mmol/L 이상인 경우 인슐린 장애를 유발하는 케톤산증일 가능성이 높아지게 됩니다. 급성으로 케톤산증이 오게되면 호흡과 심장박동이 증가하게 되고 뇌에 영양분이 가지 않아 혼수상태에 빠지게 되어 최악의 경우 사망까지 이르게 된다고 합니다. 

즉, 혈액 속에 케톤 수치가 너무 높거나 낮으면 건강상의 문제가 있을 수 있기 때문에 케톤의 적정 수치 관리가 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

케톤 수치를 적정하게 유지할 수 있는 방법!

우리가 음식물을 섭취하게 되면 제일 먼저 탄수화물을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 에너지원으로 연소되기 때문에 탄수화물의 섭취를 줄여 케톤을 생성시키는 것이 최적의 방법이라고 할 수 있겠습니다.

즉, 탄수화물을 줄이는 식습관으로 몸속 탄수화물이 부족해지면 체지방 연소가 활발하게 이루어지게 되고 케톤 수치가 상승하게 되는 것입니다.

체지방을 태우는 케톤 체질로 바꿔주는 만능케톤오일!

만능케톤오일의 재료는 마늘과 파, MCT 오일인데요. 음식의 풍미를 더하고 몸속 체지방 분해를 촉진해서 우리 몸을 케톤 체질로 바꿔주는 비법 재료는 바로 MCT 오일입니다. MCT오일은 코코넛이나 식물에서 추출되는 오일 성분인데요. 6~12개의 탄소가 결합한 지방산으로 다른 오일보다 빠르게 지방을 분해해준다고 합니다.

마늘에는 기름에 잘 녹는 알리신과 아조엔과 같은 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이 성분들이 지방 분해를 촉진하고 혈전 생성을 억제하는 역할을 합니다.

또 파에는 항산화 물질인 퀘르세틴이 풍부하게 함유되어 있는데요. 퀘르세틴은 염증을 제거해주고 암 예방에 도움을 준다고 합니다. 이 성분 역시 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 따라서 마늘과 파에 있는 성분들이 기름에 잘 녹아 체지방 분해를 촉진해서 다이어트에 도움이 되는 것입니다.

<만능케톤오일>

마늘과 파를 잘게 다져줍니다.

다진 마늘과 파, MCT 오일을 1 : 1 : 2의 비율로 섞어주면 완성됩니다.

체중 감량은 물론이고 건강까지 되찾아주는 키토제닉 식이요법!

키토제닉 식이요법은 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%로 탄수화물의 섭취는 줄이고 지방 섭취를 늘려주는 식이요법으로 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하는 것입니다. 우리 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되면 케톤이라는 물질을 생성하게 되는데요. 키토제닉 식이요법은 케톤이 생성된다는 의미로 케톤을 키토로 쉽게 부르며 생겨난 말이라고 합니다.

키토제닉 식이요법은 다이어트 방법 중 하나로 알려지기 시작했지만 단순히 살을 빼는 것이 아닌 적정 체중이 유지되는 건강한 몸을 만드는 것이 궁극적인 목표라고 합니다.

탄수화물 대신 지방을 에너지원으로! 키토제닉 식이요법의 원리!

우리 몸은 탄수화물과 지방 중 탄수화물을 먼저 에너지 원료로 사용하게 됩니다. 따라서 평소 탄수화물의 섭취가 많은 사람은 탄수화물을 에너지로 먼저 사용하고 지방은 저장하게 되는 것인데요. 키토제닉 식이요법은 내 몸의 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꿔주는 것입니다.

한국인의 식단과 키토제닉 식단의 비율을 비교해보았는데요. 쌀이 주식인 일반적인 식사의 경우 내 몸의 주연료가 탄수화물이 되고 남은 지방은 체내에 저장이 되게 됩니다.

반면에 키토제닉 식단과 같이 지방을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹게 되면 에너지원을 탄수화물 대신에 사용할 에너지원을 찾게 되는데 그것이 바로 지방인 것입니다.

우리 몸의 중추신경계는 탄수화물을 적게 섭취할 경우 에너지가 부족한 것으로 인식해서 지방을 에너지로 쓰게 된다고 합니다. 또 지방은 탄수화물과는 달리 에너지로 사용되고 남은 것이 체내에 축적되지 않고 탄수화물보다 소화가 느려 포만감을 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다. 

실제로 고도 비만 환자에게 지방을 주 에너지원으로 사용하는 키토제닉 식이요법을 권장하고 있다고 하는데요. 실제로 고지방식이가 다이어트에 도움이 된다는 연구결과가 발표되기도 했습니다. 1년간 저지방 고탄수화물을 먹은 그룹과 고지방 저탄수화물을 먹은 그룹을 비교 관찰한 결과 저지방 고탄수화물을 먹은 그룹은 체중이 1.8kg 감량했고 고지방 저탄수화물을 먹은 그룹은 체중이 5.3kg 감량했다고 합니다.

지방을 70%나 섭취하는데 모두 에너지로 사용이 가능한 이유는 바로 케톤이라는 물질 때문이라고 하는데요. 케톤은 우리 몸에서 당이 부족할 때 간에서 만들어지는 물질이라고 합니다.

우리 몸의 주요 에너지원인 당이 부족하게 되면 간에 저장된 클리코겐을 포도당으로 분해해서 사용하게 되는데 글리코겐 마저 고갈되면 체내에 저장된 지방을 분해해서 지방산을 간의 미토콘드리아로 이동해 케톤으로 대사 분해되어 에너지원으로 사용하게 된다고 합니다. 따라서 탄수화물 대신 케톤을 에너지원으로 사용하는 것이 바로 키토제닉 식이요법이라고 할 수 있습니다.

꾸준히 탄수화물의 섭취를 줄이고 지방의 섭취량을 늘릴 경우 케톤을 적정 수준에서 많은 양을 분비하게 되고 이로 인해 우리 몸은 지방을 에너지원을 사용하는 방향으로 전환되게 됩니다. 즉, 지방을 잘 태우는 몸으로 바뀌게 된다는 것입니다.

혈당에 영향을 주는 탄수화물 속 당분은 줄이고 좋은 지방을 주식으로 충분히 많이 섭취하는

키토제닉 식이요법 식단 가이드!

전체 식단에서 탄수화물은 5%, 총 50g 미만으로 줄여주는데 현미 1/2 공기 혹은 백미 1/4 공기를 섭취합니다.

밥, 빵, 면, 감자, 고구마 등 탄수화물 식품에 해당하기 때문에 피해야 하고 설탕, 액상과당 등 단맛이 강한 가공식품과 바나나, 사과 등 탄수화물의 함량이 높은 과일도 키토제닉 식단에서 피해야 할 음식이라고 합니다.

탄수화물을 에너지원으로 사용하는 뇌는 키토제닉 식단에서 정한 50g으로는 탄수화물 필요량이 부족할 수 있습니다. 성인 기준 하루 최소 탄수화물 섭취량은 100g이라고 하는데요. 키토제닉 식이요법에서는 탄수화물 50g을 제외한 나머지 케톤 50g이 뇌의 에너지원으로 사용이 된다고 합니다.

한국인의 탄수화물 섭취량은 1일 평균 294.8g으로 많은 양을 섭취하고 있고 탄수화물이 우리 몸의 주에너지원인 것은 확실하지만 체중 감량을 하고 싶다면 자신의 탄수화물 섭취량을 확인한 후 키토제닉 식이요법을 하는 것이 좋다고 합니다.

키토제닉 식단에서 지방은 전체 식단의 70%로 지방질이 많은 고기, 연어, 견과류, 생들기름, 올리브유, 발효치즈 등이 있는데요. 키토제닉 식단에서 단백질도 필요량만 먹고 제한해야 하기 때문에 지방이 많은 부위의 고기가 좋다고 합니다. 소고기 중에서는 차돌박이와 등심, 돼지고기는 삼겹살과 항정살, 닭고기는 닭 허벅지 살과 닭 날개, 양고기, 오리고기 등이 좋다고 합니다.

또 좋은 지방을 섭취하기 위해서 가공육, 양념육보다는 첨가물이 적은 순수 고기를 섭취하는 것이 좋고 해산물로는 지방이 많은 연어를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

천연버터와 발효치즈는 가공하지 않은 질 좋은 것이 좋은데요. 천연버터는 목초만 먹은 소가 생산한 우유로 만든 버터인 그래스페드버터를 많이 활용한다고 합니다. 

또 버터를 고온에 끓여 버터 안에 잔류해 있는 유당과 단백질류를 제거한 인도의 전통 버터인 기버터를 사용하기도 한다고 합니다.

발효치즈는 우유 속의 유당을 분해하지 못하는 사람도 먹기 편하다고 합니다. 또 식물성 들기름, 올리브유 등은 불포화 지방산인 오메가3 지방산이 풍부해서 영양소 섭취 면에서도 좋다고 합니다.

키토제닉 식이요법에 사용하는 천연버터는 유지방 함량이 80% 이상인 것을 말하고 유지방 함량 50% 이상에 다른 식물성 유지 등이 첨가된 것을 가공버터라고 합니다. 

제품 뒤에 적혀있는 식품표시사항에서 축산가공품의유형이 버터인 것이 천연버터, 배양액을 넣어 만드는 발효치즈는 성분표에 배양균이 표시된 것을 선택하면 된다고 합니다.

견과류는 포화지방과 불포화지방이 풍부하게 함유되어 있는데요. 견과류 중에서도 탄수화물이 많이 함유되어 있는 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등은 피하는 것이 좋고 탄수화물이 적은 마카다미아, 잣, 피칸, 아마씨, 카카오 100%, 호두 등을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.