혈압 130일때 해야할 일, 고혈압 전단계에 효과적인 운동은?

 

 

 

우리나라의 고혈압 진단 기준은?

혈압이 130mmHg여도 뇌출혈 발생 위험률은 높아질 수 있다고 하는데요. 우리나라의 고혈압 기준은 140mmHg에 90mmHg 이상으로 잡고 있지만, 현재 미국과 유럽에서는 수축기혈압 130mmHg 이상도 고혈압으로 정의하고 있다고 합니다. 일반적으로 고혈압 전단계인 사람은 정상인 사람에 비해 뇌졸중 발생 위험성이 높은 것으로 보고되고 있어 생활 습관의 변화 등과 같은 관리가 필요하다고 합니다.

 

 

 

우리나라 고혈압 진단 기준 상 정상혈압은 수축기혈압 120mmHg 미만이고 고혈압은 140mmHg 이상입니다. 또 고혈압 전단계는 수축기혈압이 130~139mmHg인 경우를 말합니다.

 

 

 

혈압 강하와 심혈관질환의 위험도를 분석한 논문에 따르면 고혈압 여부에 관계 없이 혈압이 5mmHg 감소하면 심혈관질환의 위험이 9~11% 줄어드는 것으로 나타났습니다. 정상혈압과 고혈압의 차이가 얼마 나지 않기 때문에 쉽게 생각할 수 있지만 혈압을 2mmHg만 낮춰도 심장병 발병률을 7% 낮출 수 있고 뇌경색은 10% 낮출 수 있는 엄청난 변화라고 합니다.

 

 

 

짜게 먹는 식습관이 혈압을 높이는 이유는?

짜게 먹는 식습관이 왜 혈압을 높이는 것일까요? 혈액 중 나트륨 함량이 증가하면 삼투압 현상으로 혈관 속에 수분이 유입되는데요. 혈액 양이 늘면서 혈관이 받는 압력이 커지고 이 상태가 지속되면 고혈압이 되는 것이라고 합니다.

 

 

 

혈압약 1알은 혈압 10mmHg를 낮추는 효과라고 하는데요. 그 혈압약 1알의 효과를 대체할 수 있는 것은 체중 5kg을 줄이거나 50%의 염분 섭취를 줄이는 것만이 몸을 근본적으로 바꾸는 방법이라고 합니다.

 

 

 

고혈압 전단계에 효과적인 식단은?

미국 국립보건원이 고혈압 환자에게 권장하는 DASH 식단은 혈압 관리와 체중 감량에 효과가 있는데요. 실제로 미국에서 고혈압 환자들을 대상으로 효과를 본 DASH 식단의 특징은 균형잡힌 식사라고 합니다.

 

 

 

DASH 식단은 닭가슴살과 같은 양질의 단백질, 에너지와 섬유소의 공급원인 정제하지 않은 통곡물, 올리브오일과 같은 식물성 지방, 칼륨과 마그네슘, 섬유소가 풍부해 혈압 강하에 효과적인 과일과 채소, 칼슘과 마그네슘이 풍부한 저지방 유제품과 견과류를 충분히 섭취하는 식단으로 구성되어 있는데요. 견과류로 만든 페이스트를 잡곡빵에 바르고 나머지 재료들을 모두 섞으면 다양한 영양분을 함유한 DASH 식단이 완성됩니다. 

 

 

 

DASH 식단을 한식에 적용한 식단은 저염식으로 조리하고 부족한 유제품과 견과류를 간식으로 보충해준다고 합니다. DASH 식단을 하게 되면 혈압이 5mmHg 감소하는 것으로 나타나 혈압약 반알 정도를 섭취한 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

 

 

고혈압 전단계에 효과적인 운동은?

고혈압 전단계에는 등척성 운동이 효과적이라고 하는데요. 등척성 운동은 몸을 움직이지 않고 근육에만 힘을 주는 운동이라고 합니다. 혼자 운동하는 경우에는 수건을 말아서 몸 뒤쪽에 걸어준 다음 숨을 내쉬면서 앞으로 당겨주는데 가슴 근육과 팔의 전면이 자극되어야 한다고 합니다. 2분 운동, 1분 휴식을 3회 반복해줍니다.

 

 

 

우리 몸의 혈압은 혈관과 혈류량의 관계에 의해서 결정되게 되는데요. 이 운동을 해주면 평소에 적게 열려있던 근육의 혈관들이 열리게 되면서 혈관이 넓어지고 압력이 떨어지는 효과가 있다고 합니다.

 

 

 

또다른 운동은 가위치기라는 운동인데요. 내려가는 손의 방향과 반대쪽 다리가 서로 교차할 수 있도록 내려주고 반대 방향으로도 반복하면서 전신을 활용하는 운동으로, 심박수를 빠르게 올려 유산소 운동의 효과도 볼 수 있다고 합니다. 1분 운동, 2분 휴식을 5회 반복해줍니다.

 

 

 

위와 같은 여러 가지의 유산소 운동을 평균 12주 정도 하게 되면 약 5.2mmHg 정도의 혈압 감소 효과가 있다고 합니다.

 

 

 

고혈압 전단계는 혈압약을 먹지 않고 혈압을 낮출 수 있는 아주 좋은 기회라고 하는데요. 보건소에서는 고혈압 전단계인 경계성 고혈압 시민들을 대상으로 운동과 영양, 건강 상담 등의 일대일 맞춤형 건강생활 실천 관리를 통해서 고혈압을 예방하고 관리하는데 도움을 주는 생활 습관 개선 프로그램을 운영 중이라고 합니다.