1일 1식, 약일까? 독일까? 올바른 한끼 식사, 503식단이란?

 

 

 

1일 1식, 약일까? 독일까?

건강을 위해 몇끼의 식사가 적당할까요? 한때 하루에 한끼만 먹는 식습관이 유행처럼 번진 적이 있었는데요. 과연 1일 1식은 모두에게 최선의 방법일까요?
 

 

 

1일 1식의 부작용으로 폭식과 위장장애를 들 수 있는데요. 지방을 분해하는 효소 등을 활겅화시키는 비타민과 미네랄이 충분해야 하는데 영양의 불균형으로 한끼만 먹어도 비만을 부를 수 있는 것입니다. 
 

 

 

한끼를 먹는지 세끼를 먹는지 횟수의 문제보다 중요한 것은 바로 영양소 균형을 맞추는 것인데요. 건강에 좋다는 소식, 한끼만 먹는 것이 옳은 선택인지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
 

 

 

인류가 하루에 세끼를 먹기 시작한 역사는 의외로 길지 않은데요. 먹을 것이 부족했던 과거 19세기까지는 아침, 저녁으로 두끼 식사가 일반적이었다고 합니다. 세끼 식사가 보편화된 것은 산업혁명 이후로, 사람들은 일을 하기 위해서 에너지가 필요했고 아침, 점심, 저녁을 모두 챙겨먹기 시작했다고 합니다.

 

 

 

그런데 최근 비만 인구가 많아지고 각종 성인병과 암과 같은 질환이 급증하면서 현대인의 만성병의 원인을 식습관에서 찾고 있는데요. 너무 많이 먹어서 병이 온다는 것입니다. 따라서 하루에 한끼 혹은 두끼만 먹어서 다이어트는 물론이고 건강까지도 되찾아보고자 하는 사람들이 늘고 있습니다. 
 
 

 

간식에 야식까지 하루 다섯끼에 육박하는 현대인의 식습관이 노화는 물론이고 만성병의 원인이라는 지적이 나오고 있는데요. 과식은 인체에 어떻게 해로운 것일까요?
 

 

음식이 소화되면서 우리 몸에는 해로운 활성산소가 발생하는데요. 음식을 많이 먹을수록 살이 찌는 비만의 문제 뿐만 아니라 소화 과정에서 발생하는 활성산소로 몸 곳곳에 부작용을 일으킬 수 있다고 합니다. 활성산소로 인해 혈관 벽이 딱딱해지는 것은 물론이고, 유해물질이 쌓여 동맥경화의 위험도 높아진다고 합니다.

 

 

 

과식으로 인한 활성산소는 전신의 세포와 DNA를 손상시키기 때문에 현대인의 건강을 위협하는 주범으로 꼽히는데요. 소식을 통해서 활성산소의 발생을 줄이고 에너지 효율을 최대로 하는 것이 가장 합리적인 방법이라고 할 수 있습니다.
 

 

 

우리는 하루 세끼를 모두 먹고도 끼니와 끼니 사이에 쉽게 출출함을 느끼는데요. 전문가들은 현대인들의 스트레스가 가짜 공복감을 가져온다고 말합니다. 또 약간의 배고픔도 참지 않고 쉽게 먹는 식습관 역시 문제로 지적된다고 합니다.
 

 

 

원하면 언제든 먹을 수 있는 풍요로운 환경 역시 과식을 부추기는 원인이 된다고 하는데요. 저혈당이 오게 되면 지방이 분해되는 시간을 기다려주어야 하는데 기다리지 않고 먹게 되면 내 몸에 있는 지방을 에너지로 쓰는 것을 잊어버리고 퇴화가 된다고 합니다. 현대인의 과식으로 인한 부작용으로부터 벗어나고자 하는 의미로 일본인 의사가 제안한 1일1식. 과연 세끼가 아닌 한끼가 답이 될 수 있을까요? 

 

 

 

1일 1식을 실천하는 사람의 상당수는 다이어트가 목적인 경우가 많은데요. 살을 빼기 위해, 건강해지기 위해 선택한 1일 1식의 긴 공복감은 오히려 식욕을 자극해 과자나 빵 등 간식의 유혹을 더욱 힘들게 만들 수 있습니다. 배고픔이 길어지면 건강해지는 것이 아니라 자칫 폭식을 부를 수 있는 것입니다.
 

 

 

다이어트를 하는 많은 사람들이 하루 한끼라는 극단적인 선택을 하는 이유는 체중 감량에 효과가 클 것이라는 기대감 때문인데요. 이런 극단적인 식습관은 오래 가기 어렵습니다.
 

 

 

1일 3식에 길들여진 우리의 위장은 식사 때가 되면 미리 음식을 소화시킬 준비를 하는데요. 위산과 소화액을 분비하고 음식을 기다리는데, 예상과 달리 음식이 들어오지 않으면 이미 분비된 위산과 소화액이 곧바로 위벽에 닿아 속쓰림과 위장 장애를 가져올 수 있습니다.

 

 

 

뿐만 아니라 1일1식을 저녁에 한끼만 먹는 경우 낮 동안의 긴 공복감 때문에 많은 양을 먹게 되는데요. 이렇게 저녁마다 폭식을 하는 것이 반복되면 위의 크기도 늘어나게 된다고 합니다. 위가 늘어나면 조금만 먹어서는 포만감을 느낄 수 없기 때문에 식사를 하고 나서도 배고픔을 금방 느끼게 되고 결국 1일 1식을 포기하게 되는 것입니다.
 

 

 

또 우리 몸의 세포 속에 있는 미토콘드리아는 흡수된 음식물을 에너지로 바꾸는 일을 하는데요. 문제는 이들을 에너지로 태우기 위해서 반드시 비타민과 미네랄이 필요하다는 것입니다. 이들은 소량이지만 우리 몸에서 없어서는 안되는 핵심 영양소로, 한끼 식사만으로 이런 영양을 골고루 채우기는 쉽지 않습니다.
 

 

 

비타민과 미네랄이 부족할 경우 미토콘드리아는 섭취한 음식을 에너지로 모두 사용하지 못하게 되는데요. 에너지로 바뀌지 못한 영양분들은 혈액을 돌아다니며 그대로 몸에 축적되고 그로 인해 살이 찌게 됩니다. 지방을 에너지로 쓸 수 없는 대사 상태에서 1일 1식을 하게 되면 계속 근육만 빠지게 되기 때문에 비만의 악순환을 불러올 수 밖에 없는 것입니다.

 

 

 

올바른 한끼 식사, 503식단이란?

하지만 영양 균형에 맞게 잘 차려서 적정량을 먹는다면 1일 1식도 분명히 건강한 방법일 수 있는데요. 1일 1식에 성공하기 위해서는 식욕과의 싸움은 물론이고 완벽한 한끼 식사를 챙겨 먹는 정성도 필요합니다. 과연 1일 1식에 성공하려면 어떻게 해야할까요?
 

 

 

먼저 국물 요리는 소금이나 간장 대신 다시마와 멸치를 충분히 넣어 간을 맞춰 염분을 제한하고, 음식의 칼로리를 낮추기 위해 조리법은 데치거나 굽는 방법을 사용합니다. 또 조미료나 소금 대신 향이 강한 채소를 이용해 음식의 염분을 낮춰줍니다. 염분은 3g 미만, 열량은 500kcal로 제한하는데 영양소의 균형은 골고루 맞춘 일명 503식단이 완성됩니다. 

 

 

 

1992년 미국에서 발표된 식품 영양 피라미드에서는 평소에 섭취해야 하는 식품의 비율을 나타내고 있는데요. 최근 이 피라미드에 문제가 많다는 지적이 이어지고 있다고 합니다. 흰 빵과 국수 등과 같은 정제된 탄수화물의 비중이 너무 높고, 모든 지방은 몸에 해로운 것처럼 표기가 되어 있기 때문입니다. 
 

 

 

이에 하버드 의대 연구진이 새로운 건강식 피라미드를 발표했는데요. 지방을 피라미드의 맨 꼭대기에 내몰았었던 기존의 피라미드와는 달리 생선이나 올리브유와 같은 좋은 지방을 충분히 섭취하도록 하고 있습니다. 또 채소와 과일, 종합 비타민제를 통한 미량의 영양 섭취도 강조하고 있습니다. 가장 흥미로운 것은 피라미드의 가장 아랫 부분을 식품 대신 운동과 체중 조절, 규칙적인 식사 습관으로 채웠다는 것입니다.
 

 

 

우리가 몇끼를 먹어야 하는지보다 중요한 것은 과연 한끼라도 제대로 된 식사를 하고 있는가 하는 것일텐데요. 건강과 장수는 쉽게 얻어지지 않지만 음식 뿐만 아니라 적절한 운동과 수면, 스트레스 관리와 같은 건강한 생활습관을 모두 함께 실천할 때 가능한 것임을 명심해야 하겠습니다.