90% 한국인이 부족한 비타민D! 하루 10g으로 비타민D 권장량을 채운다?! 비타민D 합성을 위한 산책법!

 

 

혈액 속에 쌓인 독소의 배출을 돕고 독소가 쌓이는 것을 막아주는 영양소지만 우리 나라 국민의 90%가 부족한 영양소인 해독 비타민, 비타민D!

 

 

 

또 비타민D는 세포 내의 칼슘 농도를 증가시켜서 혈얍의 상승을 막을 뿐만 아니라 면역 세포를 조절해 혈관에 염증이나 혈전이 생기지 않도록 도와준다고 합니다.

 

 

 

실제로 한국인의 비타민D 결핍률은 남성은 86.8%, 여성은 93.3%인 것으로 나타났습니다. 흔히 비타민D는 뼈 건강을 위한 영양소로 알려져 있지만 면역 세포를 조절해 독소를 배출하고 혈액 정화를 돕는 해독 비타민이라고 합니다.

 

 

 

 

우리 몸 속에 비타민D가 부족하게 되면 골다공증 외에도 협심증, 심근경색과 같은 치명적인 심혈관 질환까지 유발할 수 있다고 하는데요. 비타민D가 부족하면 혈압을 올리는 호르몬인 레닌의 분비가 촉진되어 혈압이 높아지는 동시에 혈액 속 찌꺼기인 혈전이 만들어지면서 동맥경화증을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

실제로 한 연구에 따르면 혈중 비타민D 농도가 정상 범위인 사람은 혈관 질환 발생 위험이 62% 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

 

특히 봄을 맞은 지금 이 시기가 혈액 속 비타민D가 가장 부족한 시기라고 하는데요. 봄에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민D의 소모량도 늘어나게 되는데 야외 활동이 적은 겨울에 합성하지 못한 비타민D를 이때 제대로 보충해주지 못하면 비타민D의 결핍으로 이어질 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

권장 시간부터 옷차림까지! 비타민D 합성을 위한 산책 꿀팁!

 

 

햇빛을 쬐면서 피부를 통해 합성하는 비타민인 비타민D는 햇빛 비타민이라고도 불리는데요. 비타민D를 충전하는 대표적인 적인 방법인 햇볓 쬐기는 산책으로도 충분할까요?

 

 

 

자외선은 자외선A와 자외선B로 나뉘는데 비타민D를 만들 수 있는 자외선은 자외선B라고 하는데요. 자외선B는 창문을 통과하지 못하기 때문에 밖에서 직접 쬐어야 한다고 합니다. 그런데 비타민D는 자연적으로 생성되기 어렵고 나이가 들면 비타민D를 만들 수 있는 합성 능력 자체가 떨어지기 때문에 비타민D 합성을 위해서는 산책을 제대로 하는 것이 중요하다고 하는데요. 

 

 

 

 

비타민D 제대로 합성하는 방법을 알아볼까요? 가장 먼저 산책 권장 시간은 오전 11시에서 오후 3시 사이, 하루 20분 정도가 적당하다고 합니다.

 

 

 

또 챙이 큰 모자나 양산 등을 사용하면 자외선이 98% 이상 차단되므로 착용하지 않는 것이 좋은데요. 최대한의 비타민D를 합성하려면 산책을 하는 동안에는 팔, 다리를 절반 이상 노출하는 것이 좋습니다. 자외선 차단제는 팔, 다리를 제외한 얼굴 부위만 꼼꼼하게 발라줍니다.

 

 

 

 

하지만 산책이 어렵다면 비타민D 일일 권장량을 어떻게 보충하는 것이 좋을까요? 사람마다 비타민D를 흡수하는 정도와 수치가 다르기 때문에 검사를 통해 본인의 수치를 확인하고 비타민D 적정 혈중 농도를 위해서 비타민D를 얼마나 섭취해야 하는지 알아보는 것이 좋습니다.

 

 

 

약으로 섭취하지 않더라도 비타민D가 풍부하게 함유된 식재료들이 많이 있는데요. 비타민D의 혈중 농도가 가장 낮은 시기인 요즘같은 경우에 비타민D의 일일 권장량은 1,000~2,000IU 정도 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

 

 

 

비타민D를 과다 섭취하게 되면 칼슘 수치를 과도하게 올리거나 신장 장애가 발생할 수 있기 때문에 일일 권장량을 지켜서 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.

 

 

 

 

비타민D가 풍부한 식재료 중에서 10g만으로도 비타민D의 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있는 식재료가 있다고 하는데요. 바로 비타민D가 풍부한 목이버섯이라고 합니다.

 

 

 

나무에 귀처럼 매달려 있다고 해서 이름붙여진 목이버섯은 다양한 음식에서 활용되고 있습니다. 목이버섯이 혈액 속 독소 배출을 돕는 이유는 바로 해독 비타민, 비타민D가 버섯 중에서도 특히 풍부하기 때문이라고 하는데요. 목이버섯 속 비타민D는 면역 세포를 조절해 혈액의 독소 배출을 돕습니다. 

 

 

 

또 식이섬유와 에르고스테린 등 목이버섯에 함유되어 있는 풍부한 영양소들이 혈액 속 독소 예방에 특화된 성분들이라고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

목이버섯은 177가지 식용 버섯 중에서 비타민D 함량이 가장 높은 것으로 나타났다고 하는데요. 식이섬유가 풍부해 섭취시 다이어트와 변비 해소를 돕고 비타민B군, 칼륨, 철분 역시 다량으로 함유되어 있다고 합니다.

 

 

 

실제로 목이버섯은 혈전을 제거하고 혈액을 활성화시키는 등 혈액을 맑게 하는 작용이 뛰어나다는 연구 결과가 발표되기도 했습니다.

 

 

 

이런 목이버섯은 햇볕에 말리면 더욱 좋다고 하는데요. 목이버섯을 햇볕에 말리면 저장성이 좋아져 유통 기한이 길어지고 비타민D 합성 또한 풍부하게 이루어진다고 합니다.

 

 

 

 

생목이버섯은 10일 정도 냉장 보관이 가능한 반면 건목이버섯은 그늘진 곳에서 1년 정도 보관이 가능하다고 하는데요. 또 건목이버섯은 비타민D를 합성하면서 함량이 약 24배 증가하는 것으로 나타났습니다. 건목이버섯은 비타민D 함량이 높은 것으로 알려진 건표고버섯보다도 월등히 많은 비타민D를 함유하고 있는 것으로 확인됐습니다.

 

 

 

따라서 혈액 속 독소 배출에 도움을 받으려면 건목이버섯을 활용하는 것이 좋은데요. 건목이버섯 10g이면 비타민D 일일 권장량인 1,000IU 이상을 충족할 수 있는 양이라고 합니다.

 

 

 

영양 손실없이 건목이버섯을 활용할 수 있는 방법을 알아볼까요?

 

건목이버섯은 물에 불려서 활용하게 되는데요. 이때 레몬을 활용하면 영양소의 손실 없이 건목이버섯을 불릴 수 있다고 합니다.

 

 

 

비타민D가 풍부한 목이버섯에는 혈액 속에 산소 공급을 돕는 역할을 하는 철분도 다량으로 함유되어 있는데요. 건목이버섯을 불릴 때 비타민C가 풍부한 레몬즙 1큰술을 넣어주면 철분을 지키면서 흡수율도 높일 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

<건목이버섯 불리기>

 

 

 

뜨거운 물과 차가운 물을 1 : 1의 비율로 섞어준 다음 건목이버섯을 넣고 15분 정도 불려줍니다.

 

 

 

레몬즙 1큰술을 넣어줍니다.

 

 

 

 

<목이버섯잡채>

 

 

 

따로 삶거나 불릴 필요가 없는 천사채는 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다.

 

 

 

Tip

천사채는 미네랄과 알긴산이라는 식이섬유가 풍부해서 목이버섯과 함께 섭취하면 혈액 속 지방 배출을 돕는데 도움을 줍니다. 또 열량이 낮아 부담없이 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

목이버섯 10g, 양파 1개, 당근 반개를 썰어줍니다.

 

 

 

해바라기씨유를 넣고 채소와 천사채를 볶아줍니다.

 

 

 

 

Tip

해바라기씨유에는 비타민E가 풍부한데요. 목이버섯에 부족한 비타민E를 채우면서 비타민D의 흡수율까지 높여 혈액 해독을 돕는 최적의 조합이라고 합니다.

 

 

 

또 목이버섯 속 비타민D는 지용성 성분이기 때문에 생이나 냉채로 먹는 것보다는 기름에 볶아서 조리한 다음 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

목이버섯, 간장 2큰술, 통깨 1큰술을 넣고 볶아줍니다.

 

 

 

 

<목이버섯장조림>

 

 

 

해바라기씨유를 두른 팬에 마늘종 두줌, 목이버섯 10g을 넣고 볶아줍니다.

 

 

 

Tip

해독 영양소가 풍부한 목이버섯과 혈액 순환을 돕는 베타카로틴이 풍부한 마늘종을 함께 익혀서 섭취하면 흡수율을 높여줄 뿐만 아니라 혈액 속 독소 배출에 시너지 효과를 줄 수 있는 좋은 조합이라고 합니다.

 

 

 

 

또 마늘종은 기름과 함께 섭취하면 베타카로틴의 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다고 합니다.

 

 

 

간장 2큰술, 올리고당 1큰술, 물 1컵을 넣고 조려줍니다.