Health

 

 

골절부터 심뇌혈관 질환까지 

각종 질병의 원인이 되는

근감소증에 대해서 알아볼까요?

 

 

 

우리 몸의 근육은 30세 이후로는

나이만 들어도 저절로 줄어들게 되는데요.

근감소증이 생기면 보행 장애는 물론이고

심뇌혈관 질환 발생과 사항 위험까지 증가하게 됩니다.

 

 

 

따라서 세계보건기구 WHO에서는

2016년부터 근감소증을 질병으로 지정했고

적극적으로 예방해야 한다고 느껴

근감소증에 질병 분류 코드를 부여하기도 했다고 합니다.

 

 

 

우리 몸은 약 600여 개의 근육으로 이루어져 있는데요.

근육은 몸무게의 3분의 1을 차지할 만큼

중요한 기관이라고 할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

또 몸의 열 생산의 40% 이상을 담당하고 있어

근육이 부족하면 체온이 내려가

각종 질환을 유발하게 됩니다.

 

 

 

우리 몸의 근육은 10~20대에 성장해서

30세를 기점으로 최대 정점에 도달하게 되는데요.

31세가 되면서 약 10년간 3~5% 감소하고 

40대부터는 매년 1%,

70세가 되면 30세의 절반만 남게 된다고 합니다.

 

 

 

근육량이 연령별로 확연한 차이를 보였는데요.

이렇게 근육의 수분과 부피가 줄어든 상태를

근감소증이라고 합니다.

 

 

 

 

근감소증으로 인해 발생하는 질환에는

어떤 것들이 있는지 알아볼까요?

 

 

<골절, 골다공증>

 

 

 

근육은 관절이 서로 부딪치지 않도록 버텨주는 역할을 합니다.

따라서 근육이 줄어들게 되면

가장 먼저 우리 몸의 뼈와 관절에 무리가 가게 됩니다.

 

 

 

관절은 근육의 자극을 받아 밀도를 유지하는데

이러한 자극이 줄어들고 힘을 잃게 되면

골밀도가 감소하게 되면 골다골증을 유발할 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

<당뇨병>

 

 

 

근육은 우리가 섭취하는 포도당을 저장했다가

에너지원으로 사용하는데요.

 

 

 

근감소증이 생기면 근육이 줄어들어

포도당을 에너지원으로 사용하지 못하고

몸에 쌓여 넘쳐나는 고혈당 상태가 발생하게 됩니다.

 

 

 

또 근육의 수분과 부피가 줄어들면 인슐린 저항성이 발생해서

당뇨병의 발병 위험이 증가하게 됩니다.

 

 

 

 

<심혈관질환, 치매>

 

 

 

근육이 적은 사람은 같은 양의 음식을 먹어도

소비하는 칼로리가 적어 섭취한 칼로리를 제대로

사용하지 못하고 몸에 저장하게 되는데요.

이로 인해 혈액에 지방이 쌓여

혈관 질환의 위험성이 증가하게 됩니다.

 

 

 

실제로 국내 65세 이상 성인 중 심혈관 질환이 있는 사람들의

근육량을 조사해 본 결과 남성은 30.3%, 여성은 29.3%의

근육이 감소한 것을 확인했다고 합니다.

 

 

 

또 근육량이 줄어들수록 신경조직이 감소하거나

뇌 수축에 영향을 미쳐 치매의 위험이 증가한다는

연구 결과도 있다고 합니다.

 

 

 

 

<사망 위험>

 

 

 

근감소증은 사망의 위험률까지

높일 수 있다고 하는데요.

 

 

 

실제로 65세 이상 남녀를 추적 관찰한 결과

근육량과 근력이 부족한 남성의 사망 위험률은 4.1배,

보행의 속도까지 느려진 경우의 사망 위험률은

9.5배나 높았다고 합니다.

 

 

 

 

 

내 몸의 근육량을 알아보는 

핑거링 테스트에 대해서 알아볼까요?

 

 

 

핑거링 테스트는 자신의 종아리에서 가장 굵은 부분을

엄지와 검지를 이용해서 둘레를 재보는 것입니다.

 

 

 

 

 

엄지와 검지로 종아리를 감쌌을 때 종아리가 다 안 잡히면

근육이 많은 상태로 건강하고 양호한 상태이지만

감쌌을 때 손가락이 남으면 근육이 부족한 상태라고 할 수 있습니다.

 

 

 

단, 핑거링 테스트는 통계적으로 수치를 낸 것이기 때문에

너무 마른 체형, 비만인 경우에는 근육과 상관없이

안잡히거나 남을 수 있습니다.

따라서 근감소증 여부를 정확하게 측정하려면

전문의료기관을 방문하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

근육이 빠지지 않게 잡아주는 비법음식!

호박씨, 대두 효능을 알아볼까요?

 

 

 

<호박씨>

 

 

 

마그네슘은 근육의 이완과 수축을 원활하게 해서

혈액순환을 돕고 근육의 만성피로를 풀어주어

근감소증을 예방하는데 탁월한 효능이 있습니다. 

 

 

 

또 근육의 생성 및 유지에도 관여해서

근육 건강을 지키기 위해서는

충분한 마그네슘의 섭취가 필요하다고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

호박씨에는 많은 양의 마그네슘이 함유되어 있는데요.

식품별 마그네슘 함량을 살펴본 결과

피스타치오에는 92㎍, 호두 129㎍, 땅콩 199㎍인 것에 반해

호박씨에는 무려 530㎍의 마그네슘이 함유되어 있다고 합니다.

 

 

 

하루 마그네슘 섭취 권장량은

남자는 350~370㎍, 여자는 280㎍인데요.

호박씨 한 줌(25~30g) 정도를 먹으면

마그네슘 하루 섭취 권장량의

절반을 섭취할 수 있다고 합니다.

 

 

 

호박씨의 겉껍질에는 독성이 있기 때문에

반드시 겉껍질을 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

<대두>

 

 

 

우리 몸은 70%의 수분을 제외한 나머지 30% 가운데

단백질이 15~20% 차지하고 있습니다.

단백질은 근육과 각종 장기, 피부,

모발, 손발톱 등의 주성분이고

면역세포와 두뇌를 이루는 기본 성분입니다.

 

 

 

따라서 단백질이 부족하면 골절, 당뇨병, 심뇌혈관 질환,

탈모, 치매까지 유발할 수 있기 때문에

반드시 단백질을 충분하게

늘 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

세계보건기구의 단백질 하루 권장 섭취량은

체중 1kg 당 0.8~1.2g으로, 체중이 60kg일 경우

하루 50~70g을 섭취해야 한다고 합니다.

 

 

 

60세 이상 한국인의 단백질 부족 인구는

남자는 47.9%, 여자는 60.1%로,

특히 여성의 경우 단백질 권장 섭취량을

채우지 못하고 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

대두에는 근육 건강의 핵심 영양소인

단백질이 풍부하게 함유되어 있는데요.

단백질은 과도한 근육 손상을 방지하고

회복 과정을 단축시켜 근감소증 예방에 도움이 됩니다.

 

 

 

대두는 익혔을 때 소화 흡수율이 증가하고

단백질의 입자가 작을수록 체내 흡수가 잘 되기 때문에

삶아서 곱게 분쇄한 분말 형태로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

단백질 흡수율을 높이는 

대두분말셰이크 만드는법을 알아볼까요?

 

 

 

<재료>

 

대두 분말 30g, 바나나 1개(100g), 물 350ml

 

 

 

믹서기에 물 350ml, 대두 분말 30g,

바나나 1개를 넣고 갈아주면 완성됩니다.

 

 

 

 

지금까지 근감소증 예방에 도움을 주는 호박씨, 대두 효능에 대해서 알아보았습니다.

아무리 우리 몸에 좋은 식품이라고 하더라도 잘못된 섭취는 오히려 병을 불러올 수 있으니 

반드시 내 몸에 맞는 식품인지 꼼꼼하게 알아보고 섭취하는 것이 좋겠습니다. 

 

또 건강을 위해서 내 몸에 좋은 음식이나 건강식품을 챙겨 먹는 것도 좋지만 

꾸준한 운동과 긍정적인 생각으로 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요하겠죠? 

도움이 되는 유용한 정보가 되었기를 바라면서 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 

오늘도 즐겁고 행복한 일들만 가득하시기를 바랄께요~. ^^